EZ-BAR FRENCH PRESS
フレンチプレス（EZバー）
腕（上腕三頭筋）
難易度：初級
〰️ バーベル（EZバー）
フレンチプレス（EZバー）は、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋
外せない点：
- 座り方
- バーの構え
- 肘の向き
やり方
構えをつくる
- 座り方：背もたれ付きのベンチに座る。目安：腰が反りすぎない姿勢で座れている。
- バーの構え：EZバーを頭上に、肘を伸ばした状態で構える。目安：肘が完全にロックされず、わずかに緩みがある。
- 肘の向き：肘を正面(やや内向き)に締めて固定する。目安：肘が外側に大きく開いていない。
下ろす・押し上げる
肘の位置を固定したまま、バーを頭の後ろへ下ろしていきます。ストレッチを感じたら切り返し、肘を伸ばしてバーを頭上へ押し上げます。
呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
目安：肘が外側に開いておらず、腰が反ってバーを押し上げていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回×3〜4セット 「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」程度の重量を目安に。下ろす深さより肘の固定を優先しましょう。
- 筋力向上：6〜8回×3〜4セット 肩・肘への負担が増えやすい種目のため、フォームが崩れない重量にとどめてください。
- 引き締め・持久力：15回前後×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく、肘の固定を意識して繰り返しましょう。
安全とマナー
- 肘や肩に違和感がある場合は下ろす深さを浅くする。重量を反動で挙げようとしない
よくある間違いと直し方
- 肘が外側に開いてしまう：肘を正面(やや内向き)に締める意識を持ち、鏡や動画でチェックする
- 腰を反らせて押し上げる：背もたれ付きのベンチを使い、腹圧を入れて腰の反りを抑える
- 下ろしすぎて肩に痛みが出る：ストレッチを感じる手前で切り返し、無理に深く下ろさない
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：可動域の下端で反動的に止めていないか、肘が外に開いていないか確認してください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、医療機関に相談してください。
- 肩が痛いとき：下ろす深さを浅くし、肘の位置を固定するフォームを見直してください。違和感が続く場合は無理をせず、ケーブルプレスダウンなど肩への負担が少ない種目に切り替えてください。
フレンチプレス（EZバー）とは
ベンチに座り、EZバーを頭の後ろへ下ろしてから押し上げるトライセプスエクステンションです。上腕三頭筋、特に肩をまたぐ長頭を深くストレッチさせやすい種目とされています。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋(特に長頭)への相対的に強いストレッチ刺激
- 二の腕全体の筋量・筋力向上
- 肩関節を経由するストレッチにより、他のプレス系種目とは異なる刺激角度を確保
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 両手のバーで重量を伸ばしやすい：片手のダンベルより重い負荷をかけられる。長頭の量づくりに向く。
- 長頭を深く伸ばせる：頭の後ろまで下ろす。三頭筋のうち最も大きいとされる長頭に伸びる刺激が入る。
- EZバーで手首が楽になる：角度のついたバーを使う。ストレートバーより前腕のひねりが小さい。
弱みと、その付き合い方
- 肘が開くと狙いから外れる：頭上で支える姿勢は肘が開きやすく、負荷が肩へ寄る。肘を耳の横に固定する。
- 深く下ろしすぎると肩が痛む：可動域を求めて下ろしすぎると、肩関節へのストレスが増えるとされる。痛みの出ない範囲で止める。
- ひとりでは構えを作りにくい：頭の後ろでバーを受け渡す必要があり、重くなるほど始まりが難所になる。
こう付き合う：難しければオーバーヘッドエクステンションへ。
ひとことで：長頭を伸ばす定番。座って、肘を閉じたまま。
よくある質問
- スカルクラッシャーとの違いは何ですか？
- どちらもEZバーを使った肘のエクステンション種目ですが、フレンチプレスは頭の後ろまで下ろし肩関節もまたいでストレッチをかけるのに対し、スカルクラッシャーは頭の上あたりまでしか下ろさず肘関節の動きにより集中する傾向があります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回×3〜4セット程度が一般的な目安です。
- 肘や肩が痛くなるのですが大丈夫ですか？
- 肘を外に開いたり深く下ろしすぎたりするフォームが原因のことが多いです。フォームを見直しても痛みが続く場合は無理をせず医療機関に相談してください。
- 毎日やってもいいですか？
- 上腕三頭筋は他のプレス系種目でも動員されるため、48時間程度は間隔をあけることをおすすめします。
鍛えられる筋肉
主働筋: 上腕三頭筋
