JM PRESS
JMプレス
腕（上腕三頭筋）
難易度：上級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
JMプレスは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋（あわせて働く：大胸筋）
外せない点：
- グリップ
- 肘の初期角度
- 足・お尻
やり方
構えをつくる
- グリップ：肩幅よりやや狭い、クローズグリップベンチプレスに近い幅でバーを握る。目安：手首が反りすぎず、バーが手のひらの上に安定して乗っている。
- 肘の初期角度：肘を体側に寄せた状態でバーをスタートポジションに構える。目安：肩がすくまず、肩甲骨を寄せた姿勢を保てている。
- 足・お尻：足裏を床につけ、お尻はベンチから浮かせない。目安：動作中も下半身が安定している。
肘を畳みながら顎の下へ下ろし、押し上げる
スカルクラッシャーのように肘を曲げつつ、クローズグリップベンチプレスのように肘を体側に畳んでいく複合的な軌道で、バーを顎からのど元あたりまでコントロールしながら下ろします。下ろしきったら、その軌道を逆再生するように押し上げます。
呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
目安：肘が過度に開かず、バーが顔や喉に近づきすぎない安全な軌道を保てている
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回×3〜4セット スカルクラッシャーより高重量を扱いやすい種目ですが、軌道が複雑なため軽めの重量から動きに慣れましょう。
- 筋力向上：4〜6回×3〜5セット 上腕三頭筋を高重量で鍛えたい上級者向けの選択肢です。フォームが安定するまでは補助者をつけて行うことをおすすめします。
- フォーム習得：10〜15回×2〜3セット（ごく軽い重量） 初めて行う場合はエンプティバーや軽いプレートで、肘の軌道を体に覚えさせることを優先してください。
よくある間違いと直し方
- 肘の軌道が定まらずバーがぶれる：軽い重量で肘を体側に寄せながら畳む感覚を先に覚えてから重量を上げる
- バーが顔や喉に近づきすぎる：下ろす位置を顎の下あたりに留め、顔から離れた軌道を意識する
- 肘が外側に開いて肩に負担が逃げる：肘を体側に寄せたまま動作できる重量まで落とす
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：軌道が複雑な種目のため、肘関節に違和感がある場合は無理をせず重量を落としてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
- 手首が痛いとき：バーが手のひらに対して斜めに乗っていないか確認し、まっすぐ握れるグリップ幅に調整してください。
JMプレスとは
JMプレスは、クローズグリップベンチプレスとスカルクラッシャー（ライイングトライセップスエクステンション）を組み合わせたハイブリッド種目です。上腕三頭筋を主働筋に、高重量を扱いながら三頭筋全体を強く刺激できます。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋全体（特に長頭を含む）の筋力・筋量向上
- クローズグリップベンチプレスより肘への負担を抑えつつ、スカルクラッシャーより高重量を扱いやすい
- 複合的な軌道により、三頭筋の複数の筋腹に刺激が入りやすい
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 三頭筋種目としては高重量を扱える：プレスとエクステンションの中間の動き。単関節種目より重い負荷をかけられる。
- ベンチプレスの伸ばしきりに直結する：押し切る局面と近い動きになる。停滞を崩す補助として使われる。
- 三頭と押す動作を同時に鍛える：プレス動作を含むので、単関節種目より押す練習量を確保できる。
弱みと、その付き合い方
- 軌道が独特で習得が難しい：プレスともエクステンションとも違うため、初めは形が定まらない。
こう付き合う：まずナローベンチプレスで軌道を作る。 - バーが顔に近づく：喉や顔の上を通る軌道のため、支えきれないと危険な位置に落ちる。セーフティを設定して行う。
- 上級者向けで情報も少ない：扱う人が限られるので、独学では正しい軌道を判断しにくい。
ひとことで：上級者の補助種目。軌道が作れてから重量を足す。
よくある質問
- スカルクラッシャーと何が違いますか？
- スカルクラッシャーは肘を曲げ伸ばしするだけの単関節種目ですが、JMプレスはそこにクローズグリップベンチプレスの押し上げ動作を組み合わせた複合的な軌道が特徴です。より高重量を扱いやすいとされています。
- 初心者でも行えますか？
- 軌道がやや複雑なため、まずはクローズグリップベンチプレスやスカルクラッシャーで基本のフォームに慣れてから取り入れることをおすすめします。
- 補助者は必要ですか？
- 高重量を扱う場合や、フォームに慣れないうちは補助者（スポッター）をつけるか、セーフティバーを設定して行うことをおすすめします。
- 肘に不安がある場合はどうすればいいですか？
- 軽い重量で軌道を確認しながら行い、違和感がある場合は中止してください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、医療機関に相談することをおすすめします。
