DUMBBELL BENCH PRESS
ダンベルベンチプレス
胸（大胸筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
ダンベルベンチプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋（あわせて働く：上腕三頭筋・三角筋）
動かす範囲：胸の横まで下ろす 〜 肘が軽く伸びるまで
外せない点：
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 下ろす深さ
- 押し上げの終わり
やり方
胸の上で構える前に、背中の土台を作ります。ここはバーベルと同じです。
肩甲骨を寄せて胸を張る：ベンチに寝たら、まず肩甲骨を寄せて下げます。胸を張ると腰は自然に少し浮きますが、ダンベルは左右が別々に動くぶん体を安定させたいので、バーベルほど深く反る必要はありません。尻はベンチにつけたまま。この姿勢が崩れる重さは、今のフォームには重すぎます。
下ろす深さ：胸の横まで下ろします。肩の前に張りを感じるところまでで、痛みが出る手前が上限です。
押し上げの終わり：肘が軽く伸びるところで止めます。頂点でダンベル同士を打ち付けると、負荷が抜けたうえに手を挟みます。
呼吸は、下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
尻はベンチにつけたままにします。腰を反って距離を稼ぐと、押しているのは胸ではなく反動になります。
ダンベルベンチプレスとは
ベンチに仰向けになり、両手のダンベルを胸の横から真上へ押し上げて、また下ろす。これがダンベルベンチプレスです。狙う場所はバーベルのベンチプレスと同じで、胸・肩の前・腕の裏が働きます。
バーベルとの違いは、左右がつながっていないことです。バーは胸に近づいたところでそれ以上下ろしにくくなりますが、ダンベルは左右それぞれの位置を選べるので、胸の横まで下ろせる人もいます。そのかわり、左右をそろえて支える仕事が増えます。
左右で力に差があるとき、バーベルなら強い側が多少は補えます。ダンベルではそれができないので、弱い側が先に止まります。差を見つけたい人にとっては、その止まり方が手がかりになります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- バーベルより深く胸を下ろせる：バーが胸で止まらない。大胸筋が伸びきる位置まで使える。
- 左右の筋力差が表に出る：左右独立で挙げるので、強い側が弱い側を助ける動きが起きない。
- 潰れてもバーの下敷きにならない：補助者がいなくても退避できる。放り投げず、胸に引き寄せてから起き上がる。
弱みと、その付き合い方
- スタート位置への持ち込みが難しい：重くなるほど、寝ながらダンベルを構えまで運ぶ動作そのものが難所になる。膝で蹴り上げて構える。
- 扱える総重量はバーベルに及ばない：片手ずつ支えるので、重さを追う時期には不利。数字を伸ばす月はベンチプレスを軸に据える。
- 軌道が自由なぶんフォームがぶれる：支える方向が定まっていないため、疲れてくると負担が肩に寄る。
こう付き合う：軽い重量で軌道を固めてから増やす。
ひとことで：軌道が定まるまでは、重さを足さない。
よくある質問
- バーベルとどちらを選べばいいですか？
- 重量を伸ばしたいならバーベル、左右の差をならしたいならダンベルです。潰れたときに体の横へ落とせるので、補助者もセーフティもない場所ではダンベルのほうが安全です。
- 重さはどう決めますか？
- 肩甲骨を寄せた姿勢を保ったまま、あと2〜3回は挙がる余力を残して8〜12回。全セットで上限までこなせた日に、片手で1〜2kgだけ足します。
- 左右で挙がる回数が違います。
- 弱いほうに合わせます。強い側が12回できても、弱い側が9回なら両方9回で止めます。セットの入りを弱いほうから始めると、疲れていない状態の力を弱い側に使えます。
- スタート位置まで持ち上げるのがきついです。
- ダンベルを太ももに置いて座り、片脚ずつ蹴り上げながら寝転ぶと、肩に負担をかけずに構えへ入れます。重い重量ほどこの入り方が要ります。
