INCLINE DUMBBELL PRESS
インクラインダンベルプレス
胸（大胸筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
インクラインダンベルプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋（あわせて働く：三角筋・上腕三頭筋）
動かす範囲：胸の横まで下ろす 〜 斜め上へ押し切る
外せない点：
- 構える位置
- 押す方向
- 肘の開き
やり方
ベンチの角度を決めてから、構えに入ります。下の目安は境目ではなく、傾きに応じた変化の向きです。
| ベンチの角度 | 負荷の寄り方 |
|---|---|
| 15〜20度 | 平らなベンチに近い。胸の中央が中心 |
| 30〜45度 | 胸の上側。この種目の狙い |
| 60度以上 | 肩の前が中心。ショルダープレスに近づく |
構える位置：鎖骨の上あたりにダンベルを構えます。平らなベンチのときより、頭寄りになります。
押す方向：真上に固定せず、肩と肘が楽な向きに合わせて斜め上へ。ダンベルは手の向きも選べるので、違和感の出ない軌道を探します。
肘の開き：真横に開くと肩の前に負担が集まります。体側に軽く寄せた角度を保ちます。
腰を反って背中がベンチから浮くと、姿勢が平らなベンチに戻ってしまいます。反りが出る重さは落としてください。
インクラインダンベルプレスとは
ベンチを斜めに起こして行うダンベルプレスです。鎖骨の上あたりから斜め前へ押し上げるため、胸の上側に負荷が寄ります。
平らなベンチで行うプレスだけを続けると、胸の下側から中央が厚くなる一方、鎖骨のすぐ下が薄いままになることがあります。その部分を狙って足すのがこの種目の役割です。
角度は30〜45度あたりが目安です。起こすほど肩の関与が少しずつ増えていきます。どこかで担当が切り替わるわけではなく、連続して変わります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 胸の上部を深く下ろせる：バーが胸で止まらないので、鎖骨寄りの筋線維まで伸ばして使える。
- 肩に無理のない軌道を選べる：手の向きも幅も自分で決められる。傾斜姿勢でも違和感の出ない角度を探せる。
- ラックがなくても傾斜プレスができる：ベンチの角度さえ変えられれば成立する。パワーラックの順番待ちが要らない。
弱みと、その付き合い方
- 構えの持ち込みが傾斜のぶん難しい：上体が起きた姿勢のままダンベルを肩まで運ぶ。重くなるほどここが難所になる。上体を倒しながら構える。
- 角度が急なほど胸への刺激が減る：上体が起きるほど押す方向が上を向き、肩の種目に近づく。45度を超えない設定にする。
- 高重量域ではバーベル版に及ばない：片手ずつ支えるため、上部を重い負荷で押す局面では不利になる。
こう付き合う：数字を伸ばす月はインクラインベンチプレスを軸に。
ひとことで：上部を深く下ろせる代わりに構えが難所。軽い重量で慣らす。
よくある質問
- 角度は何度にすればいいですか？
- 30〜45度から始めます。同じ重さでも角度で効き方が変わるので、いくつか試して胸の上側に張りが出る角度を選んでください。
- 平らなベンチのときより重さが落ちます。
- 角度をつけると肩の前の関与が増え、胸だけで押せる力が小さくなります。同じ回数なら重量が下がる人が多いので、平らなベンチの数字と比べる意味は薄くなります。
- 肩の前ばかり疲れます。
- ベンチが起きすぎているか、肘が真横に開いています。角度を下げ、肘を体側に寄せてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- あと2〜3回は挙がる余力を残して8〜12回を3セット。角度が浅くなっていないか、途中で1度確かめます。