INCLINE BARBELL BENCH PRESS
インクラインベンチプレス
胸（大胸筋）
難易度：中級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
Incline Barbell Bench Press
30〜45度に傾けたベンチで行うプレス。大胸筋上部を重点的に鍛え、盛り上がった胸を作ります。
インクラインベンチプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋（あわせて働く：三角筋・上腕三頭筋）
動かす範囲：鎖骨の下まで下ろす 〜 斜め上へ押し切る
外せない点：
- 肩甲骨と足
- 下ろす位置
- 押す方向
やり方
肩甲骨と足：平らなベンチと同じく、肩甲骨を寄せて胸を張り、足裏は床、尻はベンチにつけたまま。傾斜があるぶん腰は反りにくく、深い反りも要りません。反って胸を持ち上げるほど傾斜の効果が消えるので、平らなベンチと変わらない動きになります。
下ろす位置：鎖骨の下あたり。ここより上へ下ろすと肩がすくみやすくなります。毎回同じ位置に下りているかを見ます。
押す方向：真上ではなく斜め上へ。角度に沿った向きです。
セーフティは、胸まで下ろしても当たらず、脱力したときには受け止める高さに設定します。
インクラインベンチプレスとは
ベンチを斜めに起こし、バーベルを鎖骨の下あたりへ下ろして斜め上へ押し上げる。これがインクラインベンチプレスです。胸の上側に負荷が寄ります。
平らなベンチのプレスでも胸の上側は使われますが、鎖骨寄りの張りが物足りないと感じる人はいます。角度をつけて補うのがこの種目です。ダンベルで行う形より重い重量を扱えます。
角度は30〜45度あたりが目安で、起こすほど肩の前側の関与が増えていきます。ただしどこかの角度で急に切り替わるわけではなく、傾きに応じて少しずつ移り変わっていきます。
長所・短所
この種目ならではの強み
- フラットでは埋まらない胸の上部を狙える：鎖骨寄りの張りは水平のプレスだけでは出にくい。角度をつけて、そこを埋める。
- 最下点で肩が後ろへ伸びすぎにくい：水平のプレスより肩の伸展が浅い角度で止まる。前側の詰まりを感じる人の選択肢になる。
- 胸と肩の前側をまとめて刺激できる：三角筋前部の関与が水平のプレスより増える。上半身の前面が一度に片づく。
弱みと、その付き合い方
- 角度をつけすぎると肩の種目になる：傾斜が急なほど三角筋前部の関与が増え、胸への刺激は薄れる。30〜45度に収める。
- フラットより扱える重量が落ちる：胸を張りにくい姿勢のため、同じ感覚で組むと数字が伸びない。重量の管理はベンチプレス側に任せる。
- ベンチの角度を変えられる環境が要る：角度が固定されたベンチしかないジムでは、狙った傾斜を作れない。
こう付き合う：傾斜を選びたい日はインクラインダンベルプレスへ。
ひとことで：30〜45度。それより起こすと肩の種目に変わる。
よくある質問
- 角度は何度がいいですか？
- 30〜45度から。起こすほど肩の関与が増えるので、胸の上側に張りを感じる角度を探してください。同じ人でも肩の柔らかさで合う角度は変わります。
- 平らなベンチより重量が落ちます。
- 押す方向が変わり、胸だけで押せる力が小さくなります。数字を比べる意味は薄いので、この種目の中での伸びを見てください。
- 肩ばかり疲れます。
- 角度が起きすぎているか、下ろす位置が鎖骨に近すぎます。角度を下げ、下ろす位置を少し下へずらしてください。
- 平らなベンチと同じ重量を目標にしていいですか？
- 追わないでください。押す方向が変わり、胸だけで押せる力が小さくなるので、同じ重さには届かないのが普通です。8〜12回を3セット、肩がすくまない範囲で、この種目の中での伸びを見ます。
