DUMBBELL FLOOR PRESS
ダンベルフロアプレス
胸（大胸筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
ダンベルフロアプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋・上腕三頭筋（あわせて働く：三角筋）
外せない点：
- 床とマット
- ダンベルの持ち込み
- 脚の置き方
- ダンベルの構え
- 肘の向き
やり方
構えをつくる
- 床とマット：滑らない床にヨガマットなどを敷き、仰向けになります。背中の骨が当たって痛む場合は、厚手のマットにします。目安：肩甲骨と後頭部がマットに着き、動いても体がずれない。
- ダンベルの持ち込み：床に座ってダンベルを太ももの上に立てて持ち、膝で押し上げるようにして胸に引き寄せ、胸に抱えたまま背中を倒して寝ます。寝たら肘を床に着け、その姿勢から肩の真上（胸の上部）へ押し上げて構えます。目安：寝る途中でダンベルが胸から離れていない。
- 脚の置き方：膝を立てて足裏を床につけるのが基本です。脚を伸ばして行う方法もあり、脚の力を借りにくくなるぶん、上半身だけで押す形になります。目安：腰が過度に反らず、背中が床に着いた状態が保てている。
- ダンベルの構え：肩甲骨を軽く寄せ、肩の真上（胸の上部）にダンベルを構えます。手のひらは足の方へ向けるのが基本で、手のひら同士を向かい合わせる握りにすると、肩の前側が窮屈になりにくい人もいます。目安：手首がまっすぐで、ダンベルが前腕の真上に乗っている。
- 肘の向き：下ろしたときに肘が体から大きく外れすぎない角度（体に対して45度程度）を作ります。目安：肘が真横（90度）まで開ききっていない。
下ろす・止める・押し上げる
肩甲骨を寄せた姿勢を保ったまま、上腕の裏（三頭筋のあたり）が床に軽く着くまでダンベルをコントロールして下ろします。床に着いたら、腕の力を抜かずに1秒止め、胸で押し上げるイメージで挙上します。下ろした位置では、前腕が床に対して垂直に立っているのが目安です。前腕が頭の方や足の方へ傾くと、押し上げる途中でダンベルが流れます。頂点では肘をぶつけるように固めず、ダンベルが肩の真上で静かに止まる位置で折り返します。
呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
目安：上腕が床に着いた瞬間に反動で跳ね返っていない。肩がすくんでいない。左右の肘が同時に床に着いている
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回×3〜4セット 「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重量から始め、フォームを崩さない範囲で徐々に重量を伸ばしましょう。胸を伸ばす局面が少ないので、胸の筋肥大が目的なら、ダンベルベンチプレスなど胸を伸ばせる種目と組み合わせるのが一般的です。
- 筋力向上：4〜6回×3〜5セット 押し切る局面の力を鍛えるのに向いた種目です。重いダンベルは持ち込みと片付けが難所になるので、補助者をつけると安全です。
- 引き締め・持久力：15回前後×2〜3セット 軽めの重量で床への着地を丁寧にコントロールしながら行いましょう。回数が増えても、床で跳ね返さないことは変えません。
- 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある ①下ろす速さ（3秒かけて下ろす） ②片手ずつ行う ③同じ重さでの回数 ④同じ重さで行えるセット数。床で止める時間は1秒のまま変えません。自宅でダンベルの重さが足りなくなったときは、まず①と②で負荷を上げられます。片手で行うと体が傾こうとするので、反対の手を床に置いて支えます。
安全とマナー
- ダンベルを頭上や胸の上から落とさないよう、無理のない重量から始める
- 床が滑りやすい場所では行わない
- ダンベルを床に置くときは、ダンベルと床の間やダンベル同士の間に指を入れない
- 頭や顔のまわりに物を置かない。補助者は、ダンベルではなく手首の近くを支える
- セットの終わりは、頂点から横へ落とさず、肘を床へ下ろしてからダンベルを置く
よくある間違いと直し方
- 上腕が床に着いた瞬間に反動で跳ね返している：床に着いたら1秒静止してから、静かに押し上げる意識を持つ
- 腰が反ってブリッジ状になる：膝を立てて足裏をしっかり床につけ、腹圧を入れて腰を床に近づけたまま行う
- 肘が真横に開ききってしまう：肘を体に対して45度程度に保ち、肩関節への負担を減らす
- 胸より腕ばかり疲れる：動く範囲が浅いため、腕の関与が大きくなるのはこの種目の性質です。胸にも効かせたいなら、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を、押し切るまで崩さないことを優先します。胸を伸ばす刺激はダンベルベンチプレスで補います
- 左右の肘が床に着くタイミングがずれる：弱い側が先に落ちています。重量を下げ、左右の肘が同時に床に触れるまでの速さをそろえます
- 押し上げるとダンベル同士がぶつかる、外へ流れる：下ろした位置で前腕が垂直になっていません。前腕を立ててから押し、頂点では肩の真上で止めます
- 床に肘を着けたまま休んでしまう：床は休む場所ではなく、折り返す場所です。肘が床に触れたら腕の力を保ったまま1秒止め、押し始めます。止めるのは1秒と決め、それ以上床で休みません
- 押すときに頭が床から浮く、首に力が入る：後頭部を床に着けたまま押します。頭を持ち上げて力むのは、重量が重すぎるサインです
- 持ち込みや片付けでふらつく：持ち込みは胸に抱えて寝る手順に、片付けは次の手順に変えます。頂点から横へ落とすのではなく、肘を床へ下ろしてから、ダンベルを胸に戻し、横に転がして置きます
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：上腕が床で止まるぶん肩を深く下げずに済みますが、それでも痛みが出る場合は、肘を体に近づけるか、手のひら同士を向かい合わせる握りに変えてみましょう。改善しなければ医療機関に相談してください。
- 肘（床に着く瞬間）が痛いとき：反動をつけて床に落とすように下ろしていないか確認し、コントロールしながら軽く着地させましょう。マットを厚くするのも有効です。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- 手首が痛いとき：手首が手の甲側へ反り、ダンベルが前腕の真上から外れていないかを確認します。握りを深くして手首をまっすぐに保ちましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- 背中（床に当たる部分）が痛いとき：肩甲骨や背骨が硬い床に当たって痛む場合は、厚手のマットを使います。しびれや痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
ダンベルフロアプレスとは
ダンベルフロアプレスは、床に仰向けになった状態でダンベルを押し上げる種目です。単にフロアプレスと呼ばれることも多く、英語では Dumbbell Floor Press。大胸筋と上腕三頭筋が主役で、肩の前側も働きます。上腕が床に着いた時点で動作が止まるため動く範囲が浅く、ベンチで行うダンベルベンチプレスに比べて、肩を深く下げずに押せるのが特徴です。そのぶん、腕を伸ばしきる手前の、押し切る局面を中心に鍛える形になります。床で一度止まるので、下ろしきったところで反動を使えず、止まった状態から押し出す力も求められます。ベンチの代わりというより、押し方の違う別の種目として考えると使い分けやすくなります。
この種目で変わること
- 大胸筋・上腕三頭筋の筋力・筋量の向上
- 押し切る局面（肘を伸ばしきる手前）の力の強化
- 記録を比べやすい：下ろす深さが毎回床で決まるため、日によって深さがぶれにくく、同じ条件で回数や重さを比べられます
- 肩を深く下げずに押す力を鍛えられる：上腕が床で止まるため、肩が後ろへ大きく引かれる範囲を避けられます
- ただし「肩を痛めない」とまでは言い切れません。肘を真横に開いたり、床に打ち付けたりすれば、浅い範囲でも肩や肘に負担はかかります
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 肩を深く下げずに押せる：上腕が床で止まる。肩が後ろへ伸びすぎる範囲を物理的に避けられる。
- 押し切る局面を強化できる：動く範囲の上半分だけを使う。腕を伸ばしきる力に絞って鍛えられる。
- ベンチがなくても成立する：床とダンベルだけで組める。自宅でプレス系を確保できる。
弱みと、その付き合い方
- 胸のストレッチはほぼ得られない：下ろせる深さが床で決まる。伸ばす側はダンベルベンチプレスで補う。
- 上腕を床で跳ねさせやすい：反動で押し返すと、止まりからの押し出しにならない。床で1秒止めてから押す。
- 構えの持ち込みが難しい：寝た姿勢からダンベルを胸の上まで運ぶ。重くなるほど難所になる。
こう付き合う：膝で蹴り上げて構える。無理なら重量を落とす。
ひとことで：床で1秒止めてから押す。肩を守れる押し方。
よくある質問
- フロアプレスとダンベルフロアプレスは同じものですか？
- 床に寝て押す種目をまとめてフロアプレスと呼び、ダンベルで行うものがダンベルフロアプレスです。バーベルで行うフロアプレスもあり、そちらはラックやセーフティの準備が要ります。単にフロアプレスと書かれている場合、どちらを指すかは文脈で判断してください。
- ベンチプレスと何が違うのですか？
- 床に寝て行うため上腕が床に着いた時点で動作が止まり、ベンチプレスより浅い範囲での動作になります。その分、肩を深く下げずに押せ、押し切る局面を鍛えやすいという特徴があります。胸を伸ばしながら力を出す局面はほとんど無いので、胸を大きくする種目の主役にはベンチ系を置き、こちらは補助に回すのが一般的です。
- ダンベルベンチプレスとどう使い分けますか？
- 胸を伸ばす局面まで使いたいならダンベルベンチプレス、ベンチが無い、または深く下ろすと肩がつらい場合はダンベルフロアプレス、と考えると選びやすくなります。ベンチが無いことで失われるのは、主に胸が伸びる深さです。
- 自宅でベンチがなくてもできますか？
- できます。床とダンベルさえあれば行えるため、ベンチのない自宅トレーニングでも人気の種目です。床が硬い場合はマットを敷いてください。ダンベルが軽くて物足りなくなったら、下ろす速さを遅くする、片手ずつ行う、同じ重さで回数を増やす、の順で負荷を上げられます。
- 膝は立てるのと伸ばすのとどちらがいいですか？
- どちらでも行えます。膝を立てると体が安定し、腰の反りも抑えやすくなります。脚を伸ばすと脚の力を借りにくくなり、上半身だけで押す形になります。まずは膝を立てて始めてください。脚を伸ばすと腰が反りやすくなる人は、膝を立てたまま行います。
- 床で止めるのはなぜですか？
- 床に当てて跳ね返すと、反動で押し上げる形になり、止まった状態から押し出す力を使わなくなるためです。止めるといっても腕の力を抜いて床に預けるのではなく、力を入れたまま1秒静止します。
- 効いているかどうか、どう確かめればいいですか？
- セットの後に、胸と二の腕の裏に張りがあれば狙いどおりです。肩の前側だけが強く張る場合は、肘が開きすぎているか、ダンベルが頭の方へ流れています。二の腕の裏だけに張りが出る場合は、押し切る局面の比重が大きいこの種目らしい効き方です。胸にも張りが欲しい日は、ダンベルベンチプレスと組み合わせます。
- 毎回全力で追い込んでいいですか？
- 重いダンベルほど、最後の1回で潰れたときに胸の上へ落ちる危険があります。フォームが崩れる手前でセットを終えるのが一般的に推奨されます。高重量を扱う際は補助者をつけましょう。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回×3〜4セット程度が一般的な目安です。押し切る局面を狙う日は、重めにして6回前後に設定してもかまいません。いずれも、床で1秒止められる重さが上限です。
- 片手ずつ行うのはどうですか？
- 行えます。片手で押すと体が押す側へ傾こうとするので、それをこらえるために体幹も働きます。左右の力の差にも気づきやすくなります。反対の手は床に置いて体を支え、弱い側から始めて、同じ回数を反対側でも行います。
- 重いダンベルを安全に置くにはどうすればいいですか？
- 腕を伸ばした頂点から横へ落とすと、肩や肘に急な負担がかかり、床も傷みます。肘を床に下ろしてからダンベルを胸に戻し、体を少し横へ傾けてダンベルを床に転がすように置きます。
