DUMBBELL SQUEEZE PRESS
スクイーズプレス
胸（大胸筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
スクイーズプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋・上腕三頭筋（あわせて働く：三角筋）
外せない点：
- ダンベルの形と構え
- 肩甲骨
- ベンチの角度
- 下ろす位置
やり方
構えをつくる
- ダンベルの形と構え：仰向けになり、ダンベル同士を胸の上で強く押し付け合わせます。手のひらは向かい合わせにします。六角形のダンベルなら面同士が合わさって滑りにくく、丸いダンベルでは転がりやすいので、握りではなく、両端のプレート部分の縁どうしが当たるように合わせます。目安：動作前から胸の中央寄りに力が入っている感覚がある。
- 肩甲骨：肩甲骨を寄せて胸を張る。目安：肩がすくんでいない。
- ベンチの角度：まずは平らなベンチで行います。上体を起こしたインクラインで行うと胸の上側が働きやすくなると考えられており、床に寝て行うと肩の動く範囲が浅くなります。このように角度で性格が変わります。目安：背中と足裏がしっかり接地し、押し合う力を入れても体が左右にぶれない。
- 下ろす位置：ダンベルは胸の中央からみぞおち寄りへ下ろし、肘は体の横に沿わせます。肘を真横へ大きく張ると、押し合う力が入りにくくなります。目安：下ろしたとき、肘と体の間にこぶし1〜2個ぶんの隙間がある。
押し付けながら下ろす・押し上げる
ダンベル同士を押し付け合う力を保ったまま、胸に向かって下ろします。同じ圧力を保ったまま押し上げ、動作中一度もダンベルを離さないようにします。押し上げる力と挟む力は別物です。挟む力を先に作り、それを保ったまま上下に動かす順番を守ってください。
呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
目安：動作中、常に胸の中央寄りに力が入っている感覚が続いている。ダンベルの間に隙間が開かず、当たる音もしない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3セット 重量よりも押し付け合う圧力と収縮感を優先しましょう。ヘックス（六角）形状のダンベルだと滑りにくく行いやすいです。
- 筋力向上：8〜10回×3セット 押し付ける力を要する種目のため高重量は狙いにくく、通常のベンチプレス系種目で筋力向上を図るほうが効率的です。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく、押し付ける力を意識しながら行いましょう。
- 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある ①下ろす動作をゆっくりにする（3秒ほどかける） ②胸に近い位置で1〜2秒止める ③挟む力を最後の1回まで保てる回数を増やす ④ベンチをインクラインにして角度を変える。この種目は重量を上げるほど挟む力が抜けやすくなります。重さは最後に上げてください。
安全とマナー
- ダンベルを胸の上へ運ぶときは、膝の上に乗せてから仰向けになり、脚の勢いを借りて構える
- セットを終えるときも、挟んだまま胸の上へ下ろしてから体を起こし、ダンベルを落とさない
よくある間違いと直し方
- 押し付ける力が抜けてしまう：動作全体を通して、ダンベル同士を押し付け続ける意識を保つ
- ダンベルが滑って構えにくい：ヘックス（六角）形状のダンベルを使う、または滑り止め付きのものを選ぶ
- 重すぎる重量で肩がすくむ：重量を落とし、肩甲骨を寄せた姿勢を保てる重さに調整する
- 胸より腕（二の腕の裏）ばかり疲れる：手のひらを向かい合わせにして肘を体に寄せる形は、もともと上腕三頭筋も強く働く押し方です。そのうえで腕に偏るなら、原因は2つに分けられます。1つは肩甲骨が開いて胸が落ちていること。構えから肩甲骨を寄せ直してください。もう1つは、挟む力を手首や前腕で作っていること。手のひらで押すのではなく、肘を内側へ寄せる意識に変えると胸に移りやすくなります
- 押し上げた一番上で力が抜ける：腕を伸ばしきると骨で支える形になり、胸の力が抜けやすくなります。肘が伸びきる少し手前で折り返すか、一番上で改めて強く挟み直してから下ろしてください
- 下ろす途中でダンベルがずれて、左右の高さがそろわない：挟む力の左右差か、押し上げる速さの左右差です。速さを落とし、ダンベルの合わせ目が胸の真ん中の線から外れないことだけを見て行います。ずれるなら重量を1段軽くします
- 押し合うと腰が反り、お尻がベンチから浮く：挟む力を入れようとして全身が力んでいる状態です。足裏で床を踏み、お尻をベンチに着けたまま行える重量まで下げます。胸を張ることと腰を反らすことは別で、反りが大きいと押す範囲が狭くなり、この種目の狙いから外れます
- 左右の手で挟む力が違い、片側に押し負ける：利き手側が強く押しすぎていることがよくあります。挟む力を最大にする必要はありません。ダンベルが胸の真ん中から動かない程度の、左右で釣り合う強さで十分です。その強さを最後まで変えないことのほうが大切です
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：重すぎる重量や肩がすくんだ状態での挙上は負担につながります。重量を落とし、肩甲骨を寄せた姿勢を保ちましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
- 手首が痛いとき：挟む力を手首を曲げて作っていないか確認します。手首はまっすぐにしたまま、肘を内側へ寄せる力で挟んでください。痛みが残る場合は中止し、医療機関に相談しましょう。
- 肘が痛いとき：腕を伸ばしきった位置で強く挟み続けると、肘の内側に負担が集まることがあります。一番上で肘を伸ばしきらずに折り返し、重量も一段下げてください。痛みが続く場合は中止し、医療機関に相談しましょう。
スクイーズプレスとは
スクイーズプレスは、両手のダンベルを内側に押し付け合いながら行うプレス種目です。ダンベルスクイーズプレスとも呼ばれ、英語では Dumbbell Squeeze Press。海外ではクラッシュプレス（Crush Press）と呼ばれることもあります。動作中ずっと大胸筋に力を入れ続けるため、胸の中央寄りに力が入る感覚を得やすいのが特徴です。通常のダンベルプレスとの違いは、押し上げる力とは別に「左右から挟む力」を最後まで足し続けること。この挟む力が抜けた瞬間に、ただの軽いダンベルプレスになります。通常のダンベルプレスに比べて重量は伸ばしにくいので、胸の種目の主役ではなく、プレスの後に胸の力の入れ方を確かめる補助として使うのが向いています。
この種目で変わること
- 胸の中央寄りに力が入る感覚を得やすい（プレス種目の中でも、押しきる局面に重点を置いた刺激）
- 上腕三頭筋の補助的な発達（プレス動作のため）
- 動作中負荷が抜けないため、短時間でも高い刺激が得やすい
- 重い重量を扱えない日や、胸に力が入る感覚をつかみたいときの練習にも使える。ベンチプレスで腕や肩ばかり疲れて胸に来ない人が、胸に力を入れる感覚を先に覚える目的でも役立ちます
- ただし「大胸筋の内側だけを選んで大きくできる」とまでは言い切れません。筋肉の一部分だけを狙って育てられるかは研究でも結論が出ておらず、胸全体を育てる種目の一つとして位置づけるのが正確です
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 押し合う力で負荷が抜けない：ダンベル同士を内側へ押し続ける。動作のどの位置でも大胸筋が働く。
- 軽い重量でも強い張りを作れる：内側への力が加わるので、扱う重さが小さくても手応えが出る。
- 肩への負担が小さい：肘を体に近づけたまま押す。肩を大きく開かずに済む。
弱みと、その付き合い方
- 押し合う力が抜けると別種目になる：内側への圧力が消えると、通常のダンベルプレスと変わらない。常に押し合い続ける。
- 扱える重量が伸びない：押し合いを保てる範囲に重さが縛られる。
こう付き合う：重量はダンベルベンチプレスで伸ばす。 - ダンベルが滑って構えにくい：手汗や形状によっては押し合いが安定せず、途中で崩れる。六角形のダンベルを選ぶ。
ひとことで：押し合いが本体。抜けたらそのセットは終わり。
よくある質問
- 通常のダンベルベンチプレスと何が違いますか？
- ダンベル同士を押し付け合う力を加える点が異なります。この圧力によって、動作中ずっと胸の中央寄りに力が入り続ける感覚を得やすくなります。そのかわり扱える重量は小さくなります。胸を大きく育てる主役はダンベルベンチプレスに任せ、この種目はその後に置く使い分けが実務的です。
- スクイーズプレス、ダンベルスクイーズプレス、クラッシュプレスは同じものですか？
- ダンベル同士を押し付け合いながら押し上げる動作であれば、同じ種目を指しています。英語の squeeze は「絞る・挟む」、crush は「押しつぶす」という意味で、どちらも左右から挟む力を加える点を表した名前です。一方、2枚のプレートを手のひらで挟んで前へ押し出す種目はスベンドプレスと呼ばれ、動作が別物です。
- スベンドプレスとどう使い分ければいいですか？
- どちらも挟む力で胸に力を入れ続ける種目ですが、押す方向が違います。スクイーズプレスは仰向けで上へ押し上げるため、スベンドプレスよりは重量を少しずつ増やしていけます（通常のダンベルプレスと比べれば、扱える重さは小さくなります）。スベンドプレスは立って胸の前からプレートを前へ押し出す形で、使える重さは小さく、胸に力を入れる感覚をつかむ練習に向いています。ベンチとダンベルがあるならスクイーズプレス、プレートしかない場面ではスベンドプレス、と考えると選びやすいでしょう。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。重量よりも押し付ける圧力と収縮感を優先しましょう。
- 重い重量を扱えないのですが？
- 押し付け合う力を要する種目の性質上、通常のベンチプレスより軽い重量になるのが一般的です。問題ありません。挟む力を保つことに力を割いているぶん、押し上げに使える力が減るためです。ダンベルベンチプレスで扱う重さの数字と比べて落ち込む必要はありません。この種目の記録は、同じ重さで挟む力を最後まで保てた回数で比べてください。
- 丸いダンベルしかありません。できますか？
- できますが、転がりやすくなります。握りではなく、両端のプレート部分の縁どうしが当たるように合わせると安定します。それでも滑る場合は重量を下げ、挟む力を強めにしてください。ダンベルが1つしかない場合は、両手で1つのダンベルを縦に挟んで押す方法もありますが、左右の手が別々に動く要素はなくなります。
- 効いているかどうか、どう判断すればいいですか？
- 筋肉痛の有無は当てにならないので、動作中の手がかりで見ます。ダンベルの間に隙間が開かないか、当たる音がしないか、一番上でも挟む力が残っているか。この3つが最後の1回まで保てていれば、狙いどおりに行えている可能性が高いと考えられます。ただしこれは動作の質を確かめる目安で、特定の筋の働きを保証するものではありません。
- 大胸筋の内側だけを鍛えられますか？
- そう言い切れる根拠はありません。この種目で胸の中央寄りに力が入る感覚が強いのは確かですが、筋肉の一部分だけを選んで大きくできるかは、研究でも結論が出ていません。胸の真ん中の溝の見え方は、胸全体の筋肉量や体脂肪、生まれつきの付き方にも左右されます。胸全体を育てる種目の一つとして使うのが確実です。
- インクラインで行うと何が変わりますか？
- ベンチを起こすと、押し上げる方向が体に対して頭側へ寄り、胸の上側や肩の前側が働きやすくなると考えられています。角度を上げすぎると肩の種目に近づくため、起こすとしても低めの角度から試してください。平らなベンチと交互に使うのも一つの方法です。
- メニューのどこに入れればいいですか？
- 胸の日の後半に置くのが一般的です。ベンチプレスやダンベルベンチプレスで重い重量を扱ったあと、軽めのスクイーズプレスで胸に力を入れ続ける時間を作ります。最初に行う場合は、重い種目の前に胸の力の入れ方を確認する準備として、軽い重量で1〜2セットにとどめるとよいでしょう。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。軽い重量から始め、押し付ける感覚をつかみましょう。
