DUMBBELL SQUEEZE PRESS
スクイーズプレス
胸（大胸筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
スクイーズプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋・上腕三頭筋（あわせて働く：三角筋）
外せない点：
- ダンベルの構え
- 肩甲骨
やり方
構えをつくる
- ダンベルの構え：仰向けになり、ダンベル同士を胸の上で強く押し付け合わせる。目安：動作前から大胸筋の内側に力が入っている感覚がある。
- 肩甲骨：肩甲骨を寄せて胸を張る。目安：肩がすくんでいない。
押し付けながら下ろす・押し上げる
ダンベル同士を押し付け合う力を保ったまま、胸に向かって下ろします。同じ圧力を保ったまま押し上げ、動作中一度もダンベルを離さないようにします。
呼吸：下ろしながら吸い、押し上げながら吐く
目安：動作中、常に大胸筋の内側に力が入っている感覚が続いている
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3セット 重量よりも押し付け合う圧力と収縮感を優先しましょう。ヘックス（六角）形状のダンベルだと滑りにくく行いやすいです。
- 筋力向上：8〜10回×3セット 押し付ける力を要する種目のため高重量は狙いにくく、通常のベンチプレス系種目で筋力向上を図るほうが効率的です。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく、押し付ける力を意識しながら行いましょう。
よくある間違いと直し方
- 押し付ける力が抜けてしまう：動作全体を通して、ダンベル同士を押し付け続ける意識を保つ
- ダンベルが滑って構えにくい：ヘックス（六角）形状のダンベルを使う、または滑り止め付きのものを選ぶ
- 重すぎる重量で肩がすくむ：重量を落とし、肩甲骨を寄せた姿勢を保てる重さに調整する
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：重すぎる重量や肩がすくんだ状態での挙上は負担につながります。重量を落とし、肩甲骨を寄せた姿勢を保ちましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
スクイーズプレスとは
スクイーズプレスは、両手のダンベルを内側に押し付け合いながら行うプレス種目です。動作中ずっと大胸筋に力を入れ続けるため、大胸筋内側への収縮刺激を強く得られます。
この種目で変わること
- 大胸筋内側の収縮感を高める（プレス種目の中でも収縮局面に重点を置いた刺激）
- 上腕三頭筋の補助的な発達（プレス動作のため）
- 動作中負荷が抜けないため、短時間でも高い刺激が得やすい
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 押し合う力で負荷が抜けない：ダンベル同士を内側へ押し続ける。動作のどの位置でも大胸筋が働く。
- 軽い重量でも強い張りを作れる：内側への力が加わるので、扱う重さが小さくても手応えが出る。
- 肩への負担が小さい：肘を体に近づけたまま押す。肩を大きく開かずに済む。
弱みと、その付き合い方
- 押し合う力が抜けると別種目になる：内側への圧力が消えると、通常のダンベルプレスと変わらない。常に押し合い続ける。
- 扱える重量が伸びない：押し合いを保てる範囲に重さが縛られる。
こう付き合う：重量はダンベルベンチプレスで伸ばす。 - ダンベルが滑って構えにくい：手汗や形状によっては押し合いが安定せず、途中で崩れる。六角形のダンベルを選ぶ。
ひとことで：押し合いが本体。抜けたらそのセットは終わり。
よくある質問
- 通常のダンベルベンチプレスと何が違いますか？
- ダンベル同士を押し付け合う力を加える点が異なります。この圧力によって動作中ずっと大胸筋の内側に力が入り続け、収縮刺激を強く得られます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。重量よりも押し付ける圧力と収縮感を優先しましょう。
- 重い重量を扱えないのですが？
- 押し付け合う力を要する種目の性質上、通常のベンチプレスより軽い重量になるのが一般的です。問題ありません。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。軽い重量から始め、押し付ける感覚をつかみましょう。
