最大重量（1RM）計算ツール
種目・重さ・回数を入れるだけ。1回だけギリギリ挙げられる重さ（＝最大重量）を推定し、目的別の適正重量までまとめて出します。
① 種目を選ぶ
② いつもの重さ×回数を入れる
⚠️ 12回を超えると推定の誤差が大きくなります。10回前後での入力がおすすめです。
推定 最大重量（1RM）（ベンチプレス）
±5%程度の推定値
多関節の大きな種目なので、推定は比較的当たりやすいです。
目的別のおすすめ重量
＝「何kgで何回やればいい？」の目安最大重量（1RM）とは？
最大重量とは、正しいフォームで1回だけギリギリ挙げられる重さのこと。専門的には「1RM（ワン・レップ・マックス）」と呼びます。実際に1回挙げてみなくても、いつもの重さと回数から推定できます。
最大重量がわかると、「筋肥大を狙うなら◯kg」「軽めに抑えるなら◯kg」のように、目的に合った重さを数字で決められます。感覚だけで決めるより、ムダなく・安全に鍛えられます。
RM換算早見表
あなたの最大重量なら、各回数で扱えるおよその重さです（推定）。
| 回数 | 重さの目安 | 最大重量比 | 主な目的 |
|---|---|---|---|
| 1回 | 72.5 kg | 96% | 最大筋力テスト |
| 3回 | 67.5 kg | 90% | 筋力 |
| 5回 | 65 kg | 86% | 筋力 |
| 6回 | 62.5 kg | 83% | 筋力〜筋肥大 |
| 8回 | 60 kg | 80% | 筋肥大 |
| 10回 | 57.5 kg | 76% | 筋肥大 |
| 12回 | 52.5 kg | 70% | 筋肥大〜持久 |
| 15回 | 50 kg | 66% | 持久力 |
| 20回 | 45 kg | 60% | 持久力 |
目的別の重さの決め方
- 筋力アップ（最大重量の85%以上／1〜5回）：高重量で神経系を鍛える。フォームが固まってから、補助者と一緒に。
- 筋肥大＝筋肉を大きく（67〜85%／6〜12回）：もっとも定番の帯。
- 筋持久力・引き締め（50〜67%／15〜20回）：軽めで回数を多く。フォーム習得にも向く。
大事な補足：「筋肥大は67〜85%でしか起きない」わけではありません。近年は軽い重さでも“あと1〜2回で限界”まで追い込めば、幅広い重さで筋肥大は同じように起こるという考え方が有力です（議論はあります）。%はあくまで入口の目安で、本質は総量（重さ×回数×セット）を少しずつ増やしていくことです。
この種目の重量目安（体重から）
ベンチプレスの目安を、体重と性別から表示します。
※ 個人差の大きい「おおよその幅」です。レンジの低い方が始めた段階、高い方が中級者の水準の目安。正しいフォームで安全に挙げられることが前提です。ビッグ3以外は準備中。
計算のあと、どう進める？
- 目的の帯で重さを決める。上のおすすめ重量から、狙う目的（筋力／筋肥大／筋持久力）の重さを選びます。
- フォームを最優先に。正しいフォームで挙げられる範囲で。不安なら軽めから始めてOK。
- 2週間ごとに再計算。扱える回数が増えたら重さを2.5〜5kgずつ上げる。この「少しずつ」の積み重ねが伸びの本質です。
ベンチプレスの正しいフォームを見る
最大重量の推定は「正しいフォームで挙げられること」が前提です。
🏋️ベンチプレスフォーム・対象筋マップ →よくある質問
最大重量（1RM）とは何ですか？
正しいフォームで1回だけギリギリ挙げられる重さのことです。専門的には1RM（ワン・レップ・マックス）と呼びます。実際に1回挙げなくても、いつもの重さと回数から推定できます。
何回のときに測るのが正確ですか？
5回前後がもっとも正確です。回数が多いほど（特に12回超）誤差が大きくなります。10回前後までの入力がおすすめです。
計算式は何を使っていますか？
代表的な2つの式（Epley式・Brzycki式）の平均を採用しています。単一の式より偏りが小さくなります。式は種目共通ですが、多関節種目ほど推定が当たりやすくなります。
種目によって精度は変わりますか？
ベンチプレス・スクワットなどの多関節種目は比較的当たりやすく、アームカールなどの単関節種目は誤差が大きめで参考値どまりです。
初心者でも1回だけ全力で挙げて測るべきですか？
いいえ。フォームが未熟なうちは真の最大挑戦はケガのリスクが高く数値もブレます。この推定値で十分です。
安全のための注意
- 実際に1回の限界に挑む必要はありません。この推定値で十分です。特にフォーム習得前は高重量の挑戦を避けましょう。
- 高重量に挑むときは必ずセーフティバー＋補助者を。特にベンチ・スクワットは潰れると危険です。
- 必ずウォームアップ後に。いきなり高重量に入らないこと。
- 痛み・違和感が出たら中止。続く場合は医療機関を受診してください。
- 推定値は±5%程度の目安。過信せず、前回より2.5〜5kgずつの「少しずつ」で。
本ツールが示すのは推定値・一般的な目安です。個人差があり、実測値とは異なります。持病・怪我・痛みがある方、運動制限を受けている方は必ず医師・専門家に相談してください。トレーニングは自己責任のもと、安全（ウォームアップ・補助者・セーフティ）を確保して行ってください。