RACK PULL
ラックプル
背中（僧帽筋）
難易度：中級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
ラックプルは、こう動かす
効く場所：僧帽筋・脊柱起立筋（あわせて働く：広背筋・大臀筋・前腕筋群）
外せない点：
- ピンの高さ
- グリップと構え
やり方
構えをつくる
- ピンの高さ：膝のすぐ下〜すねの上部あたりにセーフティバーを設定する。目安：構えたときに背中が丸まらず、デッドリフトと同じ姿勢が作れる高さになっている。
- グリップと構え：通常のデッドリフトと同じ手幅・スタンスで握る。目安：胸を張り、腰が丸まっていない状態から引き始められている。
引く・下ろす
股関節を伸ばしてバーを引き上げます。可動域が短いぶん、勢いに頼らず股関節と背中の力で引ききることを意識します。下ろすときはピンの少し上でコントロールを保ったまま止めます。
呼吸：引き上げる前に息を吸って腹圧を高め、立ち上がりきったところで吐く
目安：引き上げる間、腰が丸まらず、バーが体から離れていかない
回数・重さの目安
- 筋力向上：3〜6回×3〜5セット 可動域が短く高重量を扱いやすい種目ですが、扱える重量に比例して腰への負担も増えます。フォームが崩れる重量までは追い込まないでください。
- 筋肥大：6〜10回×3〜4セット 僧帽筋・脊柱起立筋への刺激を目的とする場合は、この回数帯で背中の力を意識して引きましょう。
- 引き締め・持久力：8〜10回×2〜3セット ラックプルは元々高重量向きの種目のため、軽い重量での高回数は他の種目のほうが向いています。
安全とマナー
- 可動域が短いため「扱える重量＝安全な重量」ではありません。フルレンジのデッドリフトより重い重量を扱えるからこそ、フォームが崩れた時点で潔く重量を落とす判断が重要です。
よくある間違いと直し方
- 扱える重量が増えるからと、フルレンジのデッドリフト1RMより大幅に重い重量に安易に挑戦する：ラックプルは可動域が短いぶん扱える重量が増えるだけで、腰への負担がなくなるわけではありません。フォームが崩れない重量から段階的に上げてください
- 高重量になるほど背中が丸まってくる：腰が丸まった時点でその重量は限界と判断し、無理に引ききろうとしない。ピンの高さを少し上げて可動域を短くするのも一つの調整方法
- 毎回同じピンの高さで固定し、狙いの部位を意識せず行っている：ピンを膝下に設定すると背中全体、すね上部に設定すると可動域がさらに短くなり僧帽筋への刺激が強まる傾向があります。目的に応じて高さを調整する
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：ラックプルは高重量を扱いやすい分、腰が丸まった状態で無理に引くと負担が大きくなります。腰が丸まった時点で重量を下げてください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
ラックプルとは
ラックのセーフティバーに乗せたバーベルを、膝の高さ〜すね上部から引き上げるデッドリフトの部分可動域バリエーションです。僧帽筋・脊柱起立筋を主働筋に、広背筋や握力も強く動員します。可動域が短いぶん、通常のデッドリフトより重い重量を扱えるのが特徴です。
この種目で変わること
- 僧帽筋・脊柱起立筋の筋力向上（デッドリフトのトップ局面の補強）
- 握力・前腕の強化
- 通常のデッドリフトより重い重量を体に慣れさせる、いわゆるオーバーロード刺激の獲得
まだ難しいときは
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- デッドリフトより重い重量に触れられる：引く距離が短いので、通常では扱えない重さに体を慣らせる。
- 床から引く一番きつい局面を飛ばせる：膝の高さから始める。初動が苦手でも背中の仕上げに集中できる。
- 前傾が浅く腰にかかるてこが小さい：同じ重量ならデッドリフトより腰の負担は軽いとされる。
弱みと、その付き合い方
- 重量が独り歩きしやすい：扱えた数字はデッドリフトの実力ではない。ピンの高さが数センチ違えば別種目になる。
こう付き合う：高さと重量をセットで記録し、デッドリフトとは別枠で比べる。 - 高重量ほど背中が丸まりやすい：重さに引かれて背中が丸まると、腰の負担が一気に増える。丸まる重量まで落とす。
- 重量が伸びるほど腰への総負担は増える：てこは小さくても扱う重さ自体が大きい。腰に優しい種目とは考えない。
ひとことで：数字が独り歩きする。高さの記録がないと比べられない。
よくある質問
- 通常のデッドリフトよりどのくらい重い重量を扱えますか？
- 個人差が大きいですが、可動域が短くなる分、通常のデッドリフトの1RMより2〜3割程度重い重量を扱えると言われることがあります。ただし目安であり、無理に数値を追う必要はありません。フォームが保てる重量を優先してください。
- ピンの高さはどこに設定すればいいですか？
- 膝のすぐ下〜すねの上部あたりが一般的です。高くするほど可動域が短くなり僧帽筋への刺激が強まる傾向がありますが、まずは背中が丸まらない高さを優先して選んでください。
- 高重量を扱う種目なので初心者は避けたほうがいいですか？
- デッドリフトの基本フォーム（背中をまっすぐ保つ、腹圧を高める）を習得してから取り組むことをおすすめします。フォームが不安定なうちに高重量を扱うのは避けましょう。
- 毎回1RMに挑戦するような使い方をしてもいいですか？
- 可動域が短いため高重量を扱いやすい種目ですが、頻繁に限界重量に挑戦すると腰への蓄積負担が大きくなります。通常は8〜10回程度できる重量で背中の力を鍛える使い方が安全です。
