CURTSY LUNGE
カーツィーランジ
脚（大臀筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
カーツィーランジは、こう動かす
効く場所：大臀筋（あわせて働く：大腿四頭筋・内転筋群）
外せない点：
- 構え
- クロスの動き
やり方
構えをつくる
- 構え：まっすぐ立ち、両手にダンベルを持つ。目安：骨盤が正面を向いた状態でスタートできている。
- クロスの動き：片脚を対角線上の後ろへクロスさせる。目安：上体が横に大きく傾いていない。
踏み込む・戻る
前脚（軸脚）の膝を曲げながら腰を落とし、後ろ脚を対角線上にクロスさせた姿勢を作ります。底で切り返し、前脚で押して元の姿勢に戻ります。
呼吸：沈みながら吸い、立ち上がりながら吐く
目安：前脚の膝が内側に入っておらず、上体が起きた状態を保てている
回数・重さの目安
- 筋肥大：片脚10〜15回×3セット 中臀筋への刺激を意識し、膝が内側に入らない範囲で行いましょう。
- 筋力向上：片脚8〜10回×3セット バランスを伴う種目のため、高重量よりも通常のランジやスクワット系種目で筋力向上を図るほうが安全です。
- 引き締め・持久力：片脚15〜20回×2〜3セット 軽めの重量でテンポよく、バランスを保ちながら行いましょう。
安全とマナー
- バランスを崩しやすい種目のため、周囲に障害物のないスペースで行う
よくある間違いと直し方
- 前脚の膝が内側に入る：重量を落とし、膝がつま先の方向を向いたまま沈む意識に修正する
- 上体が横に大きく傾く：腹に軽く力を入れ、上体を起こしたまま動作する
- バランスを崩して足を頻繁につく：沈む深さを浅くする、または重量を軽くしてフォームを優先する
痛みが出たときは
- 膝が痛いとき：膝が内側に入った状態での動作は負担がかかりやすくなります。フォームを見直し、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
カーツィーランジとは
カーツィーランジは、片脚を対角線上の後ろにクロスさせて踏み込むランジのバリエーションです。通常のランジとは異なる角度で中臀筋に刺激が入りやすく、腰まわりの丸みづくりを狙う種目として取り入れられます。
この種目で変わること
- 中臀筋への刺激（ヒップの横の丸みづくりに役立つとされる角度）
- 大腿四頭筋・内転筋の補助的な発達
- 股関節の安定性・バランス能力の向上
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 斜め後ろへ踏む珍しい方向：前後にも真横にも当てはまらない角度。他のランジと違う刺激が入る。
- 尻の横側に効きやすい：脚を交差させる動きで、中臀筋の関与が増えるとされる。
- 器具なしでも成立する：自重でも十分に難しい。ダンベルを持てば負荷を足せる。
弱みと、その付き合い方
- 膝がねじれやすい：脚を交差させる姿勢は膝に回旋の力がかかる。浅く踏み、膝とつま先の向きを揃える。
- バランスが取りにくい：体をひねりながら沈むので、慣れるまでふらつく。壁に手を添えて始める。
- 重さを足しにくい：ねじれた姿勢で支えるため、重量を上げるほど形が崩れる。
こう付き合う：太くする日はブルガリアンスクワットへ。
ひとことで：角度で変化をつける形。浅く、ねじらず踏む。
よくある質問
- 通常のランジと何が違いますか？
- 後ろ脚を対角線上にクロスさせる点が異なります。この角度により、通常のランジとは異なる角度で中臀筋（ヒップの横）への刺激が入りやすくなるとされています。
- 膝が内側に入ってしまいます
- 重量を落とし、膝がつま先の方向を向いたまま沈む練習から始めましょう。改善しない場合はフォームの見直しを優先してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 片脚あたり10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。
- 女性に人気の種目と聞きましたが？
- ヒップの横の丸みづくりを狙える角度のため、女性のボディメイクプログラムで取り入れられることが多い種目です。ただし効果には個人差があり、総合的なトレーニングボリュームが土台になる点は他の種目と変わりません。