KROC ROW
クロックロウ
背中（広背筋）
難易度：上級
💪 ダンベル
クロックロウは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋・前腕筋群）
外せない点：
- 手をつく場所
- 足と上体の角度
- ダンベルとストラップ
- 腹圧と背中
やり方
構えをつくる
- 手をつく場所：ベンチの端か、ダンベルラックやラックの支柱に片手をつきます。膝はつかず、両足で立ったまま行います。高めの台につくほど上体が起きて、重いダンベルを扱いやすくなります。目安：ついた手に体重を預けても、台がずれたりぐらついたりしない。
- 足と上体の角度：足を前後に開き、ダンベルを持つ側の足を後ろに引きます。上体は床と平行より少し起こします。ワンハンドダンベルロウより上体が立った形です。目安：横から見て背中がまっすぐで、頭からお尻までが一直線になっている。
- ダンベルとストラップ：ダンベルは足の真下からやや前に置き、背中をまっすぐに保ったまま拾い上げます。重い重量を高い回数引くため、背中より先に握力が尽きやすい種目です。リストストラップを巻くと、背中が疲れきる前に手が開くのを防げます。目安：ダンベルを持って構えたとき、肩が下へ引かれて背中が軽く伸びている。
- 腹圧と背中：息を吸ってお腹を固め、腰を反らせすぎず丸めず、背中をまっすぐに保ちます。反動を使う後半の回でも、この背中の形は崩しません。目安：背中が丸まらず、ダンベルを持つ側の肩が床へ落ちすぎていない。
前半は丁寧に、後半は反動を少し借りる
肘を腰のほうへ引くように、ダンベルを脇腹まで引き上げます。下ろすときは腕が伸びきるまで下げ、肩甲骨が前へ引き出されるのを感じてから次の1回に入ります。前半の回は反動を使わず、背中だけで引ける重さで行います。背中が疲れて引ききれなくなってきたら、脚と上体を少し使って引き上げ、下ろす局面はゆっくり耐えます。上体を大きく起こしてダンベルを振り上げるようになったら、反動の使いすぎです
呼吸：引きながら吐き、下ろしながら吸う。回数が多いので、息を止めたまま続けない
目安：下ろしたときに腕が伸びきっている。反動を使う回でも背中が丸まらず、上体の起き上がりが小さい
回数・重さの目安
- 筋肥大：15〜25回×1〜2セット 限界近くまで引ける重さで行います。回数が多くても、限界近くまで続ければ8〜12回で行う場合と筋肥大の差は小さいとする研究が多くあります。ただ、20回を超えるセットは息も握力も苦しくなるので、セット数は少なめにします。
- デッドリフトの日の補助：20回前後×1セット デッドリフトの後に、背中の補助として1セットだけ入れる使い方がよく紹介されています。腰が疲れた状態で行うので、背中が丸まり始めたらそこでセットを終えます。
- フォーム練習：軽い重量で12〜15回×2セット 反動を使う前に、反動なしで引ききる形を覚えます。両足で立ち、片手をついて引く構えに慣れるための段階です。
- 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に3本の軸がある ①同じ重さで回数を1〜2回ずつ増やす ②反動を使い始める回を後ろへずらす ③下ろす局面を2〜3秒かける。25回を超えても背中の形が崩れなくなったら、ダンベルを重くします。
安全とマナー
- ついた手の台がずれないことを、重いダンベルを持つ前に確かめる
- ダンベルは背中をまっすぐにしたまま床から拾い、セットの後も同じ姿勢で床に戻す（反動を使った直後に放り出さない）
よくある間違いと直し方
- 1回目から上体を振って引いている：重すぎます。前半の回は反動なしで引ける重さまで落としてください。反動を借りるのは、疲れて引ききれなくなってからです
- 引くたびに上体が大きく起き上がる：反動が大きすぎて、ダンベルを背中で引かずに体で振り上げています。上体の起き上がりは小さく抑え、ダンベルが脇腹まで来る範囲で引きます
- 下ろしきらずに、半分の範囲で回数を稼いでいる：回数は増えても、背中が伸びる位置を使わなくなります。毎回、腕が伸びきるまで下ろしてから引いてください
- 回数が進むと背中が丸まる：腰が疲れているか、重すぎます。背中が丸まった回でセットを終え、次のセットは重量を落とします
- 握力が先に尽きて、背中を追い込めない：リストストラップを使ってください。握力も鍛えたい場合は、ストラップなしのセットを別に入れます
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：反動を使うときに腰を反らせたり丸めたりしていないか確認してください。ついた手に体重を預け、背中をまっすぐに保てる重さに落とします。痛みが続く場合は中止し、医療機関に相談してください。
- 肩が痛いとき：下ろしたときに肩が前へ落ちすぎていないか、引いたときに肘を後ろへ引きすぎていないかを確認してください。動かす範囲を少し狭めても痛む場合は中止し、医療機関に相談してください。
クロックロウとは
クロックロウは、片手でダンベルを引くロウを、重い重量のまま高い回数まで続ける種目です。クロックロー、クロック・ロウとも書かれ、英語では Kroc Row。名前は、アメリカのパワーリフターで「Kroc（クロック）」の愛称で知られた選手から来ています。動きはワンハンドダンベルロウと同じ系統ですが、構え方と進め方が違います。ベンチやラックに片手をつき、膝はつかずに両足で立って、上体を床と平行より少し起こして引きます。この構えだと重いダンベルを扱いやすくなります。回数は解説によって15〜30回ほど。背中が疲れて引ききれなくなってきたら、上体と脚の反動を少し借りて回数を伸ばします。反動を使わずに8〜12回ほど丁寧に引くワンハンドダンベルロウとは、狙いの違う種目です。
この種目で変わること
- 片手ずつ重いダンベルを引くので、広背筋や僧帽筋など背中の広い範囲に大きな負荷をかけられる
- ストラップを使わずに行えば、重いダンベルを握り続ける握力も鍛えられる
- 後半に反動を借りると、反動なしでは上がらない回でも、下ろす局面には負荷をかけ続けられる
- ただし、反動を使うやり方のほうが背中が大きくなる、と比べて確かめた研究は見当たりません。この種目の効果の根拠は、主に競技者や指導者の経験によるものです
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 重いダンベルを扱える：両足で立って片手をつくので、膝をつく形より体を支えやすく、重いダンベルを引ける。
- 少ないセット数で背中を追い込める：高い回数を限界近くまで続けるので、1〜2セットでも背中に大きな負荷がかかる。
- ダンベルと台があればできる：専用の器具が要らず、ダンベル置き場の近くでも行える。
弱みと、その付き合い方
- 反動の加減が難しい：どこまで反動を使ってよいかは本人の判断になり、使いすぎると背中で引く時間が短くなる。
こう付き合う：加減がつかめないうちはワンハンドダンベルロウで、反動なしで引ききる形を先に固める。 - セットがとても苦しい：重い重量で20回前後まで続けるので、息も握力も追い込まれる。
- 重いダンベルが必要：高い回数でも重い重量を使うため、自宅のダンベルでは重さが足りないことが多い。
ひとことで：片手で引くダンベルロウを、重い重量と高い回数で行う種目。反動は回数の後半に少しだけ借り、背中はまっすぐに保つ。
よくある質問
- ワンハンドダンベルロウと何が違いますか？
- ダンベルを片手で引く動きは同じです。違うのは構えと回数と反動の扱い。ワンハンドダンベルロウはベンチに片手片膝をついて上体を床と平行に近づけ、反動を使わずに8〜12回ほど丁寧に引くのが一般的です。クロックロウは両足で立って片手をつき、上体を少し起こして重いダンベルを持ち、15〜30回ほどまで続けます。後半は反動を少し借りて回数を伸ばします。背中を使って引く形を覚える段階ならワンハンドダンベルロウ、形ができていて、重さと回数で背中を追い込みたい段階ならクロックロウが向いています。
- 反動を使ってもいいのですか？
- 回数の後半に少し使うのが、この種目のやり方です。背中が疲れて引ききれなくなったところで脚と上体の反動を借り、下ろす局面はゆっくり耐えます。反動なしでは上がらない回でも、下ろす局面には負荷をかけ続けられる、という考え方です。ただし、反動を使うほうが背中が大きくなるかを比べた研究は見当たらず、ここは議論のある点です。1回目から振る、上体を大きく起こして持ち上げる、というやり方は反動の使いすぎで、背中で引いている時間が短くなります。
- 名前の由来は何ですか？
- アメリカのパワーリフターで、Kroc（クロック）の愛称で知られた選手の名から来ています。この選手が重いダンベルを高い回数引いていたことから、そのやり方が名前とともに広まった、と英語圏の解説の多くが紹介しています。
- クロウロウやクロックローと同じですか？
- 同じ種目を指していることがほとんどです。英語の Kroc Row をカタカナにした表記の違いで、クロックロウ、クロックロー、クロック・ロウのほか、クロックローイングと書かれることもあります。クロウロウは Kroc をクロウと読んだ書き方と考えられます。日本語の解説はまだ少なく、英語名の Kroc Row で探したほうが情報は多く見つかります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 解説によって15〜30回ほどの幅があり、20回前後を目安にするものが多く見られます。限界近くまで続けるので、セット数は1〜2セットと少なめにします。デッドリフトの後に、背中の補助として1セットだけ入れる使い方もよく紹介されています。
- ストラップは使ったほうがいいですか？
- 背中を追い込むことが目的なら、使ったほうが向いています。重いダンベルを高い回数握り続けると、背中より先に手が開いてセットが終わりやすいからです。握力も鍛えたいなら、ストラップなしのセットを別に入れるか、軽めの重さで行ってください。
- 初心者がやってもいいですか？
- 先にワンハンドダンベルロウで、反動を使わずに背中をまっすぐ保って引ききれるようになってからにしてください。反動の加減は、反動なしで引く形ができていないとつかめません。重い重量を高い回数扱うので、腰に疲れが残りやすい点も、始めたばかりの人には負担になります。
- 手をつく台はベンチとラックのどちらがいいですか？
- どちらでもかまいません。高めの台（ダンベルラックや、腰の高さの台）につくと上体が起きて、重いダンベルを扱いやすくなります。低めのベンチにつくと上体が床と平行に近づき、背中が伸びる範囲が大きくなります。どちらでも、ついた手に体重を預けてもずれない台を選んでください。
- メドウズロウとはどう違いますか？
- メドウズロウはバーベルの片端を床に固定し、バーの先端を片手で握って引く種目です。先端は固定した端を中心にした弧を描き、肘を外に張って引く形が一般的です。クロックロウはダンベルを自由に引くので、肘を脇腹のほうへ引く形が基本になります。ダンベルしかない環境ならクロックロウ、ランドマインの器具があるならメドウズロウも選べます。
- 腰が疲れている日もやっていいですか？
- デッドリフトの後に行う使い方が紹介されていますが、腰の疲れで背中をまっすぐに保てないなら、その日は回数を減らすか、胸を台に預けて引くチェストサポートダンベルローに替えてください。腰に痛みがある場合は、行う前に医療機関に相談してください。