ONE-ARM DUMBBELL ROW
ワンハンドダンベルロウ
背中（広背筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
ワンハンドダンベルロウは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・上腕二頭筋）
動かす範囲：背中が伸びるまで 〜 肘を骨盤へ引く
外せない点：
- 支える姿勢
- 肘で引く
- 下ろすとき
やり方
支える姿勢：ベンチに片手と同じ側の膝をつき、背中をまっすぐに保ちます。丸まる高さなら、ベンチとの距離を変えてください。
肘で引く：手で引き始めると腕だけが疲れます。肩甲骨を背骨側へ寄せてから、肘を骨盤へ向けて引き上げます。
下ろすとき：肩を落とすように腕を伸ばし、背中が伸びるところまで下ろします。ここを省くと可動域の半分を捨てることになります。
体をひねって引き上げると、動かしているのは背中ではなく上体です。骨盤を床に向けたまま行います。
ワンハンドダンベルロウとは
ベンチに片手と片膝をつき、空いた手でダンベルを引き上げて下ろす。これがワンハンドダンベルロウです。背中の広背筋が主役で、肩甲骨まわりと腕の力こぶも働きます。
体をベンチで支えるので、前傾を保つ仕事を器具に肩代わりさせられます。バーベルで引く種目に比べて腰の負担が小さく、片側ずつ扱えるぶん可動域も取りやすくなります。
左右を別々に行うため、弱い側が先に限界を迎えます。差をならしたい人にとっては、それが利点になります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- ベントオーバーロウより腰が楽：ベンチに手をついて上体を支える。腰で前傾を保ち続けなくて済む。
- 可動域を大きく取れる：バーが体に当たらないので、深く下ろして高く引ける。広背筋の伸び縮みが分かる。
- 左右差をその場で確認できる：片側ずつ行うので、弱い側の回数や感覚の違いに気づける。
弱みと、その付き合い方
- 体をひねって反動を使いやすい：上体をねじれば重い重量が扱えるが、広背筋の関与は薄れる。肩のラインを床と平行に保つ。
- セットにかかる時間が2倍になる：左右を別々に行うので、同じセット数でも滞在時間が伸びる。
こう付き合う：時間がない日は両手で引くベントオーバーロウに置き換える。 - 扱える重量に上限が出やすい：片手で持てるダンベルの重さに縛られる。高重量域では頭打ちになる。
ひとことで：体をひねらずに引ければ、腰を使わず背中へ届く。
よくある質問
- 背中ではなく腕に効きます。
- 引く動作を手で始めています。肩甲骨を寄せる動きを先に置き、そのあとで肘を引いてください。指を巻き込まず引っかけるだけの握りにすると、癖が出にくくなります。
- どこへ向かって引けばいいですか？
- 肘を骨盤へ向けます。胸の高さへ引くと、担当が背中の上側へ移ります。狙う場所で引く方向を変えられる種目です。
- 重さの決め方は？
- 背中をまっすぐ保ったまま、あと2〜3回は引ける余力を残して10〜12回。全セットで届いた日に少しだけ足します。
- バーベルで引く種目と、どう使い分けますか？
- 腰に不安があるなら片手ずつ、重量を追いたいならバーベルです。同じ日に両方を全力で行うと、背中より先に腰が疲れます。
- 左右で差があります。
- 弱いほうの回数に合わせ、セットの入りも弱いほうから始めます。差が縮まるまでは、強い側を追い込まないほうが早くそろいます。
