シーテッドケーブルロウ
シーテッドケーブルロウは、こう動かす
効く場所：広背筋・僧帽筋（あわせて働く：上腕二頭筋・脊柱起立筋）
動かす範囲：腰が丸まる手前まで 〜 みぞおちへ引く
外せない点：
- 引き始め
- 引く高さ
- 上体の角度
- 戻すとき
やり方
骨盤を立てて座り、膝を軽く曲げてフットプレートに足を置きます。
引き始め：腕から引かず、肩甲骨を背骨側へ寄せる動きから始めます。
引く高さ：みぞおちへ。首の近くまで引くと肩がすくみます。
上体の角度：ほぼ垂直のまま。大きく後ろへ倒して引くのは、背中ではなく体重で引いている状態です。
戻すとき：腕を伸ばしながら、股関節から上体を少し前へ。腰が丸まるところまでは倒しません。
構える前に合わせること
- 足の位置：フットプレートに両足を置き、膝を軽く曲げます。引いたときも膝が伸びきらず、軽く曲がったまま安定する位置です。
- 座る距離：ハンドルを握って腕を伸ばしたとき、重りが下の重りから浮いたままになる距離に座ります。近すぎると、腕を伸ばした位置で重りが下に着いて負荷が抜けます。
- 太ももの裏が硬い人：膝を多めに曲げ、フットプレートに近づいて座ります。膝を伸ばすほど骨盤が後ろへ倒れ、背すじが丸まりやすくなります。
- ハンドルの取り方：座ってから膝を曲げたまま上体を少し倒して取り、背すじを伸ばして上体を起こしてから1回目に入ります。腰を丸めて取りにいかないでください。
- 握り：ハンドルは指の付け根に掛けるように握り、握りしめません。手首は前腕とまっすぐにそろえます。
- アタッチメント：初めてなら、手のひらが向き合うVハンドルから始めます。付け替えるときは、重りを下ろしきってケーブルがゆるんだ状態でフックを外します。
呼吸と速さ
引きながら吐き、戻しながら吸います。引く動作は1秒ほど、引ききった位置で一瞬止め、戻す動作は2〜3秒かけます。戻すときに重りに腕を持っていかれる速さなら、重すぎる合図です。
よくある崩れ
- 引くたびにお尻がシートの上で前後にずれる：脚で押して引いています。膝の角度を決めたら動かさず、脚の力を抜いたまま引ける重さに落とします。
- 戻すたびに重りがガチャンと当たる：座る位置が近すぎるか、戻す動作を急いでいます。少し後ろに座り直し、2〜3秒かけて戻します。
- 肩がすくみ、首の近くまで引いている：みぞおちの高さを狙い、肩を下げたまま引きます。
- 顎が前に突き出て、首に力が入る：視線を正面の少し下に置き、頭の位置を変えずに引きます。
- 引ききった位置で肘が体より大きく後ろに出て、肩の前が詰まる：ハンドルがみぞおちに触れたところで止め、肩を下げたまま戻します。
- 背中が伸びる位置まで戻さず、半分ほどで折り返している：重すぎる合図です。腰が丸まらない範囲で、背中が伸びる位置まで戻せる重さに落とします。
- 引くときに上体を大きく後ろへ倒す：体重で引いています。重さを下げ、上体はほぼ垂直のまま肩甲骨を寄せて引きます。
- 背中ではなく腕（力こぶ側）が疲れる：手で引き始めています。手はハンドルを引っかけるフックと考え、肘を体の後ろへ送ります。
- 左右の肘の引き幅がそろわない：Vハンドルは左右がつながっているので、強い側が先に引いて体がねじれることがあります。片手用のハンドルで片側ずつ引き、左右の違いを確かめる方法もあります。
痛みが出たとき
- 腰：戻すときに背中が丸まりすぎているか、上体を大きく後ろへ倒して反動を使っている可能性があります。骨盤を立てた姿勢を保てる重さまで下げてください。
- 肩：ハンドルを首の近くまで引くと肩がすくみます。みぞおちに向けて引き、肩を下げたまま行える範囲で動かします。
- 肘：腕を伸ばす位置で肘を勢いよく伸ばしきると、肘に負担が集まりやすくなります。伸びきる直前で折り返し、戻す動作をゆっくり行います。
- 首：引ききる瞬間に顎を突き出していないか、肩がすくんでいないかを確かめ、頭の位置を変えずに引ける重さに落とします。
- 手首：手首が手の甲側や手のひら側に折れたまま引いていないか確かめ、前腕とまっすぐにそろえて握り直します。
- 太ももの裏：膝を伸ばしきって座ると、上体を少し倒しただけで強く引き伸ばされます。膝を多めに曲げてください。鋭い痛みがある場合はその場で中止します。
どの痛みも、調整しても続く場合は自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
重さの決め方と、重さ以外の伸ばし方
初めての日は、いちばん軽い重さで1セット行って動きを覚えます。次に、10回できて、まだ2〜3回は引ける余力が残る重さまで、1〜2段ずつ上げて探します。
スタックの1段は差が大きく、次の段で回数が大きく減ることがあります。いきなり段を上げず、同じ重さで引ききった位置で1秒止める、戻しに3秒かける、回数を増やす、のいずれかで余裕を作ってから上げます。
使い終わったら
- シートとハンドルを拭き、付け替えたアタッチメントは元の位置に戻します。
- フットプレートに座ったまま長く休憩せず、次の人に譲ります。
終えるときは、上体を起こしたまま、膝を曲げて体ごとマシンの方へ寄り、重りが静かに下に着いてからハンドルを放します。座ったまま急に手を放すと、ハンドルがマシンの方へ勢いよく戻ります。
シーテッドケーブルロウとは
座ってハンドルをみぞおちへ引き、また戻す。これがシーテッドケーブルロウです。広背筋と肩甲骨まわりが主役で、腕の力こぶも働きます。
上体を支える仕事をシートとフットプレートが引き受けるので、背中を引く動きだけに集中できます。前傾を保つ力が要るバーベルの種目に比べ、腰の負担が小さく収まりやすくなります。
引く方向が水平なので、上から引くラットプルダウンとは効く場所が少しずれます。さらに、握り幅・手のひらの向き・肘を引く高さ・上体の角度を変えると、同じマシンでも当たる場所が動きます。
シーテッドロー、ケーブルローイングとも呼ばれ、英語では Seated Cable Row（Low Row）。ただし「シーテッドロー」は、胸をパッドに当てて座って引く、ケーブルではないマシンを指して使われることもあります。どちらの話かは、胸を当てるパッドがあるか、足を置く板（フットプレート）があるかで見分けられます。
マシンロウとの使い分け
マシンロウは胸をパッドに当てるので、上体を振る逃げ方がしにくく、引く軌道もマシンが決めます。シーテッドケーブルロウは上体を支えるものが無いぶん、上体の角度を自分で保つ必要があり、その代わり握りや引く高さを自由に変えられます。フォームを覚える段階や疲れてきた後半はマシンロウ、引く向きを変えて当たる場所を探りたい日はシーテッドケーブルロウ、と使い分けるとよいでしょう。
器具の多いジムなら、背中の日の2種目目以降に置きやすい種目です。前傾を保つ種目の後でも、腰の疲れに左右されにくく、背中の引く動きの量を足せます。
その一方で、上体を前後に振れば背中が動かなくても重りは動きます。背中の動きで引けているかは、自分で見張る必要があります。
握りと引く高さで、当たる場所を変える
- Vハンドル（手のひらが向き合う狭い握り）でへそへ引く：脇の下から背中の外側へ刺激が寄りやすいと考えられています。
- ワイドバーを順手で広く握り、みぞおちの上へ引く：肩甲骨のあいだや肩の後ろ側へ寄りやすいと考えられています。
- ロープを付け、肘を横に開きながら胸の高さへ引く：肩の後ろ側が働きやすい形です。重さは軽めにします。
- 片手用のハンドルで片側ずつ引く：左右の引き方の違いを確かめられます。引く側に体がねじれない重さで行います。
- 上体の角度：少し倒した位置から引き始めると引ける範囲が広がり、立てたまま引くと腰の負担が減ります。
この種目で期待できること
- 広背筋・僧帽筋の筋力と筋量の向上。手前へ引く動作は、背中の厚みづくりによく使われます。
- 座って下半身が固定されるので、背中を引き寄せる動きだけを反復して練習できます。
- 前傾を腰で支える仕事が少ないので、前傾する種目で腰が先に疲れる人でも続けやすい種目です。ただし、腰痛があっても安全とまでは言い切れません。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 座って行うため腰への負担が少ない：股関節を折って前傾し続けなくて済む。腰に不安がある日でも背中を引ける。
- 動作中ずっと負荷が抜けない：ケーブルはどの位置でも引っぱり続ける。途中で軽くなる場所が出ない。
- 反動を使いにくく背中に効かせやすい：下半身が固定されるので、勢いで引けない。背中の力だけで動かすことになる。
弱みと、その付き合い方
- 体幹や下半身の安定筋は働かない：座って固定された姿勢のため、前傾を保つ力は育たない。
こう付き合う：そこまで欲しい日はベントオーバーロウへ。 - 肩がすくむと首の付け根が働く：軌道が決まっているので、肩を下げずに引いても重りは動く。崩れが表に出ない。
- 上体を倒して引く逃げ方ができる：背中が動かなくても、上体を倒せば重りは動く。効かないまま回数だけ進む。
ひとことで：腰に不安がある日でも、負荷を抜かずに引ける。
よくある質問
- 重さはどう決めますか？
- いちばん軽い重さで1セット行って動きを覚え、そのうえで、あと2〜3回は引ける余力を残して10回。3セットとも上体を立てたまま届いた日に1段上げます。
- 背中ではなく腕に効きます。
- 手で引き始めています。肩甲骨を寄せる動きを先に置いてください。握りを浅くすると、腕から引く癖が出にくくなります。引ききった位置で1秒止め、肩甲骨が寄っているかを確かめるのも手がかりになります。
- 当たる場所を変えたいときは何をいじりますか？
- 握り方と引く高さです。手のひらを向かい合わせて狭く握り、へそへ引くと脇の下から背中の外側へ。広く握って手のひらを下に向け、みぞおちの上へ引くと肩甲骨のあいだへ寄ります。上体を少し倒すと引ける範囲が広がり、立てると腰の負担が減ります。感じ方には個人差があるので、記録は握り方ごとに分けてつけてください。
- 腰に来ます。
- 戻すときに背中が丸まっている可能性があります。股関節から倒す範囲にとどめ、腰の自然なカーブを保ったまま戻してください。座る距離が近すぎて、腕を伸ばすたびに上体が前へ引き出されている場合もあります。痛みが続く場合は、自己判断で続けず医療機関に相談してください。
- シーテッドロー、ケーブルローイングと同じ種目ですか？
- 座ってケーブルのハンドルをお腹の方へ引く動作であれば、同じ種目を指していることがほとんどです。ただし「シーテッドロー」は、胸をパッドに当てて座って引く、ケーブルではないマシンを指して使われることもあります。当サイトでは、胸をパッドに当てるものをマシンロウとして別に載せています。話がどちらのマシンのことかは、胸を当てるパッドがあるか、足を置く板（フットプレート）があるかで見分けられます。
- 上体は倒したままでいいですか？
- 引くときに少し後ろへ傾く程度は自然ですが、大きく倒して起こす動きが主役になると、背中ではなく反動で引いていることになります。上体はほぼ垂直に保ち、肘を後ろへ送る動きで引きましょう。
- 座ると背中が丸まってしまいます
- 太ももの裏が硬いと、膝を伸ばした姿勢で骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸まります。膝を多めに曲げ、フットプレートに近づいて座ってください。それでも丸まるなら、腕を伸ばしきる前の、骨盤が立ったままでいられる位置で折り返します。胸をパッドに預けるマシンロウに替えるのも一つの方法です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大が目的なら8〜12回×3セット程度が一般的な目安です。引ききった位置で肩甲骨を寄せて一瞬止めると、背中への刺激を感じやすくなります。最後の数回で上体が後ろへ倒れ始めたら、回数が残っていてもそのセットは終えてください。
- ラットプルダウンと両方やる必要はありますか？
- 引く方向が違うため、両方入れると、上から引く動きと手前へ引く動きの両面から背中を鍛えられます。時間が限られるなら、その日の目的に合わせてどちらか一方でも構いません。両方行う日は、先に行うほうで重さを伸ばし、後に行うほうは回数と動きの丁寧さを優先すると、握力が先に尽きにくくなります。
- 効いているかどうか、どう判断すればいいですか？
- 動作中の手がかりで見ます。引ききった位置で上体がほぼ垂直のままか。肩が耳に近づいていないか。戻したときに脇の下から背中が伸びる感覚があるか。この3つがそろっていれば、狙いどおりに引けている可能性が高いと考えられます。ただしこれは動作の質を確かめる目安で、特定の筋の働きを保証するものではありません。
- ジムに行けない日は何で代わりにできますか？
- 柱などにトレーニングチューブを掛けて、座って引く方法が近い形です。引く向きと動きは同じですが、チューブは伸ばすほど強くなるので、腕を伸ばした位置で負荷が軽くなり、引ききった位置で急に重くなります。ケーブルのように同じ重さが続く感覚は失われます。ダンベルがあるなら、ワンハンドダンベルロウで引く動作を補う方法もあります。
シーテッドケーブルロウは、こう動かす
効く場所：広背筋・僧帽筋（あわせて働く：上腕二頭筋・脊柱起立筋）
動かす範囲：腰が丸まる手前まで 〜 みぞおちへ引く
外せない点：
- 引き始め
- 引く高さ
- 上体の角度
- 戻すとき
別名：Seated Cable Row、Seated Row、Low Row（座って水平に引くタイプ）
やり方
セットアップ
- 足の位置：フットプレートに両足を置き、膝を軽く曲げる。目安：引いたときも膝が伸びきらず、軽く曲がったまま安定する。
- 座る位置と背すじ：骨盤を立てて座り、股関節から上体を起こす。目安：ハンドルを握って腕を伸ばしても、腰が丸まらず張れる。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：腕を伸ばしきった状態から、みぞおちに向かって引き始める
呼吸：引きながら吐き、戻しながら吸う
終了：最終レップ後は腕をゆっくり伸ばし切り、上体を前に倒しすぎないところで止めてから手を離す
ジムでのマナー
- 使用後はシートとハンドルを拭く
- アタッチメントを元の位置に戻す
- フットプレートに座って休憩し続けない（次の人のため）
よくある間違いと直し方
- 引くときに上体を大きく後ろへ倒す：重量を下げ、上体はほぼ垂直のまま肩甲骨を寄せて引く
- 肩がすくんで首の近くまで引いている：みぞおちの高さを狙い、肩を下げたまま引く
- 戻すときに背中が丸まりすぎる：股関節から上体を倒す範囲に留め、腰は反らせたまま戻す
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：戻すときに背中が丸まりすぎているか、上体を大きく後ろへ倒して反動を使っている可能性があります。骨盤を立てた姿勢を保てる重量まで下げてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 肩が痛いとき：ハンドルを首の近くまで引くと肩がすくみます。みぞおちに向けて引く軌道に直し、肩を下げたまま行える範囲で動作しましょう
シーテッドケーブルロウとは
ハンドルを座った状態でみぞおちへ引く動作で、広背筋と僧帽筋を主働筋に、上腕二頭筋も動員して背中の厚みをつくるマシンです。座って行うため下半身が安定し、背中の力だけに集中して引けます。
この種目で変わること
- 広背筋・僧帽筋の筋力・筋量の向上：手前へ引く動作は背中の厚みをつくる代表的な刺激になります
- 上腕二頭筋・脊柱起立筋の関与：引く過程で腕の屈曲筋と、上体を起こしておく背骨まわりの筋肉も働きます
- 姿勢を保つ背中側の筋力づくり：座位で下半身が固定されるため、背中を引き寄せる動作だけを反復して練習できます
効かせ方のバリエーション
- ワイドバーやVハンドルなど、アタッチメントで握り幅・刺激が変わる
混んでいたら・比べたい
よくある質問
- 上体は倒したままでいいですか？
- 引くときに少し後ろへ傾く程度は自然ですが、大きく倒して起こす動きが主役になると背中ではなく反動で引いていることになります。上体はほぼ垂直に保ち、肘を後ろへ送る動きで引きましょう。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回×3セット程度が一般的な目安です。引き切った位置で肩甲骨を寄せて一瞬止めると、背中への刺激を感じやすくなります。
- ラットプルダウンと両方やる必要はありますか？
- 引く方向が違うため、両方入れると背中を広がり（上から引く）と厚み（手前へ引く）の両面から鍛えられます。時間が限られるなら、その日の目的に合わせてどちらか一方でも構いません。
- アタッチメントはどれを選べばいいですか？
- 最初は握りやすいVハンドル（パラレル）が扱いやすく、背中を感じやすい人が多い形です。ワイドバーに替えると背中の上部・外側寄りに刺激が移ります。
