DUMBBELL FRONT RAISE
フロントレイズ
肩（三角筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
フロントレイズは、こう動かす
効く場所：三角筋
動かす範囲：太ももの前まで下ろす 〜 肩の高さまで上げる
外せない点：
- 肘を軽く曲げる
- 肩の高さで止める
- 体を反らせない
やり方
肘を軽く曲げる：伸ばしきると肘に負担が集まります。軽く曲げた角度を保ったまま上げます。
肩の高さで止める：それ以上は肩甲骨が回りはじめ、肩の前側から負荷が分散していきます。
体を反らせない：反動で上げているなら重すぎます。壁に背中をつけて行うと、離れた時点で分かります。
下ろすときも支えたまま戻します。
フロントレイズとは
ダンベルを体の前から肩の高さまで持ち上げて下ろす。動く関節は肩だけです。これがフロントレイズで、肩の前側（三角筋前部）を狙います。
肩の前側は、ベンチプレスやショルダープレスでもよく働きます。すでに使われている場所なので、優先順位はそれほど高くありません。
押す種目を十分にやっている人が足す必要は薄く、肩の前の丸みを最後に足したいときの仕上げとして使われます。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 三角筋前部を主役にできる：プレス系では他の筋肉と一緒に働く場所を、単独で狙える。
- 正面から見た肩の厚みに効く：前面のボリュームづくりに寄与する。正面から見た印象が変わる。
- 軽い重量でも成立する：単関節でてこが長いので、小さな重量でも負荷を感じられる。
弱みと、その付き合い方
- 前部はプレスで既に鍛えられている：ベンチプレスやショルダープレスで大きく使われる。追加の優先度は低い。
こう付き合う：先に補うならリアデルトフライ（リアレイズ）など後部から。 - 体を前後に振って挙げやすい：体を振れば挙がるので、形が崩れていても回数は成立する。壁に背をつけると振れにくくなる。
- 挙げすぎると首の付け根が働く：肩の高さを超えて挙げると、狙いの三角筋前部から刺激が外れる。肩の高さで止める。
ひとことで：肩の高さで止める。優先度は高くない補助。
よくある質問
- 押す種目をやっていれば要りませんか？
- ベンチプレスやショルダープレスで肩の前側はよく働きます。すでに押す種目を組んでいるなら、優先順位は低い種目です。
- 手のひらの向きで何が変わりますか？
- 下に向けると肩の前側に寄り、向かい合わせにすると肩の横側の関与が少し増えます。どちらでも構わないので、肩が窮屈にならない向きを選んでください。
- 重さの目安は？
- サイドレイズと同じくらいか、やや軽めから。腕を伸ばして前へ上げるので、数字は小さくなります。反動なしで12〜15回できる重さです。
- 肩の前が痛みます。
- 肩の高さを超えて上げているか、体を反らせています。止める高さを守り、それでも痛むならその日は中止してください。
鍛えられる筋肉
主働筋: 三角筋