REAR DELT FLY
リアデルトフライ（リアレイズ）
肩（三角筋）
難易度：初級
💪 ダンベル
リアデルトフライ（リアレイズ）は、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：僧帽筋）
外せない点：
- 前傾角度
- ダンベルの構え
やり方
構えをつくる
- 前傾角度：股関節から前傾し、背中を丸めずに胸を張る。インクラインベンチにうつ伏せになると反動を防ぎやすい。目安：前傾した状態で腰が丸まらず、床と背中がほぼ平行に近い角度になっている。
- ダンベルの構え：肘を軽く曲げたまま、ダンベルを体の下に自然に垂らす。目安：肩がすくんでおらず、首と肩の間にゆとりがある。
開く・戻す
肘の角度を変えずに、腕全体を弧を描くように横へ開く。肩甲骨を寄せすぎず、三角筋後部の力で持ち上げる意識で行い、ゆっくり戻す
呼吸：開きながら吐き、戻しながら吸う
目安：腕を開ききった位置で肘が肩の高さを大きく超えておらず、僧帽筋（首・肩の力み）に頼っていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット 軽い重量で正確に効かせることを優先する。重量を追うと僧帽筋に逃げやすい種目
- 肩の健康維持：15〜20回 × 2〜3セット プレス系種目の後の仕上げに、軽めの重量でフォームを崩さず行う
よくある間違いと直し方
- 肩がすくみ、僧帽筋（首の付け根）ばかり疲れる：重量を大きく落とし、肩を下げたまま腕だけを動かす感覚を先に習得する
- 反動を使って振り上げている：テンポを落とし、1回ごとに一瞬静止してから次の反復に入る
- 肘を伸ばしきって行っている：肘を軽く曲げた角度を最初から最後まで一定に保つ
痛みが出たときは
- 肩（前側・関節部）が痛いとき：可動域を狭くし、腕を開く高さを肩のライン以下に抑える。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください
リアデルトフライ（リアレイズ）とは
前傾姿勢でダンベルを横に開き、三角筋後部を狙う種目です。後ろ姿の立体感だけでなく、肩関節前後のバランスを整え、巻き肩や肩こりの予防にも役立ちます。
この種目で変わること
- 三角筋後部の発達：後ろ姿の肩の立体感を作り、逆三角形シルエットの完成度を高めます
- 肩関節前後のバランス改善：プレス系種目で優位になりがちな前部・中部に対し、後部を補強することで肩関節の負担バランスを整えます
- 姿勢の改善：巻き肩気味の姿勢に対し、肩甲骨まわりの筋出力を高めることでサポートになります
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 後ろ姿の肩の立体感を作れる：三角筋後部はプレス系では関与が小さい。専用の種目でなければ刺激が入りにくい。
- 肩の前後バランスを整えられる：押す種目に偏ったメニューで弱くなる側を補える。使い方の偏りが減る。
- 巻き肩気味の姿勢の支えになる：肩甲骨まわりの出力が高まる。姿勢を保つ助けになるとされる。
弱みと、その付き合い方
- 狙った場所に効かせるのが難しい：少し肩がすくむだけで僧帽筋が主役になる。極端に軽い重量から、肩を下げて始める。
- 前傾姿勢の維持がつらい：上体を倒し続けるので、腰や首が先に疲れる。
こう付き合う：ベンチに胸を預けるか、座って前傾する。 - 高重量には向かない：重量を上げるほど反動と僧帽筋の関与が増え、狙いから外れる。
ひとことで：見落とされがちな裏方。軽く、肩を下げたまま。
よくある質問
- 重量が全然扱えません。それでいいのですか？
- はい、問題ありません。リアデルトフライは三角筋後部という小さい筋肉を単独で狙う種目のため、扱える重量は他の種目よりかなり軽くなるのが普通です。重量よりもフォームの正確さを優先してください。
- ベントオーバーローとの違いは何ですか？
- ベントオーバーローは肘を曲げて背中（広背筋）を引く動作が主体ですが、リアデルトフライは肘の角度を保ったまま腕を横に開く動作で、三角筋後部を単独で狙います。