SEAL ROW
シールロウ
背中（広背筋）
難易度：中級
💪 ダンベル
シールロウは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・上腕二頭筋）
外せない点：
- ベンチと体勢
- ベンチの高さの作り方
- ダンベルの置き場所
- 胸と脚の位置
- ダンベルの構え
やり方
構えをつくる
- ベンチと体勢：腕を伸ばしてもダンベルが床に着かない高さのフラットベンチにうつ伏せになり、胸から骨盤あたりまでを預ける。目安：胸がベンチから浮かず、体が左右に傾いていない。
- ベンチの高さの作り方：専用の台が無い場合は、頑丈な台2つの上にフラットベンチを渡すなどして高さを足す。ぐらつくものは使わない。目安：ベンチに乗ったとき、どの脚も浮かず、前後左右に揺れない。
- ダンベルの置き場所：ダンベルはベンチの両脇、手が届く高さの台に載せておき、うつ伏せになってから取る。目安：うつ伏せのまま、腰をひねらずにダンベルに手が届く。
- 胸と脚の位置：肩がベンチの端から少し内側（ベンチの上）に乗る位置でうつ伏せになり、腕はベンチの両脇へまっすぐ垂らす。脚はベンチの足の方へ伸ばし、力を抜いて預ける。目安：ダンベルを引き上げても、手やダンベルがベンチの側面に当たらない。
- ダンベルの構え：手のひらを向かい合わせにして握り、腕を完全に伸ばした状態からスタートする。目安：肩がすくまず、リラックスした状態で構えられている。
引き上げる・下ろす
肘を天井の方へ引き上げ、肩甲骨をしっかり寄せる。ダンベルは真上一直線ではなく、肩の下から腰の方へ弧を描くように引くと、脇の下から背中の外側に力が入りやすくなる。引ききった位置で一瞬止め、ゆっくり腕を伸ばしきる位置まで戻す
呼吸：引き上げながら息を吐き、下ろしながら吸う
目安：胸がベンチから離れず、体幹や脚で反動をつけていない
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット 反動がほとんど使えないため、通常のロウ種目より軽い重量になるのが普通。正直な重量を選ぶ
- 筋力：6〜8回 × 3〜4セット 反動で補えない分、記録の変化が引く力の変化を反映しやすいと考えられる
- 引き締め・持久力：15〜20回 × 2〜3セット 軽めの重量でテンポよく。可動域を最後まで使い切ることを優先する
- 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある ①引ききった位置で1〜2秒止める ②戻す動作に3秒ほどかける ③腕が伸びきるところまで毎回下ろす ④同じ重さで胸を浮かせずにできる回数を増やす。反動が使いにくい種目なので、止める・ゆっくり戻すといった工夫が、そのまま背中の負荷の上乗せになります
安全とマナー
- ベンチを台で高くしたときは、乗る前に手で揺すってぐらつきが無いか確かめる。乗り降りは、ベンチの横に立ってから、体をゆっくり預ける
- ダンベルは床へ落とさず、ベンチの両脇の台へ静かに戻してから起き上がる
よくある間違いと直し方
- 重すぎて可動域が狭くなる・肩だけで引いてしまう：肘を伸ばしきる位置から始め、肩甲骨をしっかり寄せて引ける重量まで落とす。引ける範囲が狭いまま重さだけ増やしても、背中の動きの練習になりにくい
- 胸がベンチから浮いて反動を使ってしまう：胸を常にベンチに密着させる。浮く場合は明確な重量オーバーのサインなので軽くする
- 肘が体から離れて外に開く：肘を体側に沿わせるように引く軌道を意識する。開きすぎると広背筋より三角筋後部の関与が増えやすい
- ダンベルが床に着いてしまう：ベンチが低すぎます。腕を伸ばしきった位置で床に着くと、毎回そこで負荷が抜けて休めてしまいます。台で高さを足すか、チェストサポートダンベルローに切り替えてください
- 頭を起こして前を見ている：頭を起こすと首の後ろに力が入ります。ベンチの先の床を見て、首は背骨の延長に置きます
- 背中より腕（力こぶ側）が先に疲れる：ダンベルを手で持ち上げようとしている状態です。引く前に肩甲骨を少し寄せ、それから肘を天井の方へ運ぶ順番にすると、背中から動き出しやすくなります
- 引ききった位置で肩が床の方へ落ち、肩の前が詰まる：肘を体より大きく天井の方へ引きすぎています。肘が背中の高さを少し越えたところで止め、肩甲骨を寄せたまま戻します
- 引くたびに体が頭の方へずれる：脚で踏ん張って引いている状態です。脚の力を抜いてベンチに預け、重さを落として肘の動きだけで引きます
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：引く軌道が体から離れすぎていないか、肩がすくんでいないかを確認する。重量を落として肩甲骨主導の動きを再確認する。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください
- 首が痛いとき：首に力が入って頭が起きていないか確認する。目線をベンチの先の床に置くと、首の力みが抜けやすい。痛みが続く場合は医療機関に相談してください
- 肩の前が痛いとき：引ききった位置で肘を高く上げすぎると、肩の前側が押し出されて詰まりやすくなります。肘が背中の高さを少し越えたところで止めてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください
- 胸・肋骨が痛いとき：ベンチの硬いパッドに体重が乗り、胸や肋骨が押されて痛むことがあります。タオルを畳んで胸の下に敷くか、体の位置を少しずらしてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください
- 腰が痛いとき：ベンチの上で頭と脚を持ち上げて体を反らしていると、腰に力が入り続けます。脚の力を抜いてベンチに預け、胸だけを押しつけてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください
シールロウとは
シールロウは、高さのあるフラットベンチにうつ伏せになり、両手のダンベルを引き上げるロウ種目です。シールローとも書きます。英語では Seal Row。うつ伏せで手足を伸ばした姿がアザラシ（seal）に似ていることが名前の由来とされ、バーベルで行うやり方もあります。上体をベンチに預けるので、腰で前傾を支える仕事がほとんどなく、体を振って反動をつけることもしにくくなります。そのぶん背中の引く動きに集中しやすい一方、腕を伸ばしてもダンベルが床に着かない高さのベンチが必要で、ジムによっては用意が難しい種目です。よく似たチェストサポートダンベルローとは、ベンチを斜めにするか水平にするかが違います。
この種目で変わること
- 広背筋・僧帽筋の筋力強化：反動を使いにくい姿勢のため、背中の引く動きに負荷を集めやすくなります
- 腰で上体を支える仕事が少ない：ベンチが体を支えるので、ベントオーバーロウのように前傾を腰で保つ必要がありません。ただし、腰に痛みがある人にとって安全とまでは言い切れません
- 左右の違いに気づきやすい：両手のダンベルが別々に動くため、片側だけ引けていないといった違いが見えやすくなります
- 前傾を支える疲れが無いので、他のロウの後に行っても背中の動きに集中しやすい
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 体が水平で真上に引ける：上体が水平なので、ダンベルを真上へ引き上げる形になる。重さが引く向きと真逆にかかる。
- 腰で上体を支える仕事がない：前傾を保たなくていいので、前傾で腰が先に疲れる人でも続けやすい。
- 背中に効いた実感を得やすい：支える仕事が消えるので、引く動作だけに集中できる。
弱みと、その付き合い方
- 高いベンチがないと成立しない：ダンベルが床に着かない高さが要る。
こう付き合う：高さが足りなければチェストサポートダンベルローへ。 - 呼吸がしにくい：胸を台に押しつけた姿勢のため、高重量では息が詰まる。1回ごとに息を整える。
- 扱える重量は伸びにくい：全身で支える助けが使えないので、ベントオーバーロウより数字は落ちる。
ひとことで：ごまかしが利かないロウ。数字ではなく効き方で選ぶ。
よくある質問
- ベントオーバーロウとどちらが優先ですか？
- どちらも有効な背中種目です。ベントオーバーロウは高重量を扱いやすい反面、前傾を腰で支え続ける必要があります。シールロウは腰で上体を支える仕事を減らしたい人や、反動を使わずに背中の引く動きに集中したい人に向いています。
- シールロウとシールローは同じ種目ですか？
- どちらも同じ種目です。「ロウ」「ロー」は英語 Row の書き方の違いです。名前は、うつ伏せで手足を伸ばした姿がアザラシ（seal）に似ていることに由来するとされ、呼び方で動作が変わることはありません。ただし日本では、インクラインベンチを15〜30度ほどの浅い角度にしてうつ伏せで引くやり方も、シールロウと呼ばれることがあります。当サイトでは、インクラインベンチに胸を預けて引くものをチェストサポートダンベルローとして別に載せています。
- チェストサポートダンベルローとどう使い分けますか？
- チェストサポートダンベルローはインクラインベンチを斜めにして行うので、一般的なベンチで組めます。シールロウは上体が水平なので、ダンベルを真上へ引き上げる形になります。どちらも腰で上体を支える仕事は小さく、大きな違いは用意できる器具です。高いベンチが用意できるならシールロウ、用意できないならチェストサポートダンベルロー、と考えると選びやすくなります。
- 扱える重量が急に軽くなったのですが問題ないですか？
- 問題ありません。反動がほとんど使えないため、他のロウ種目より軽い重量になるのが自然です。
- バーベルでも行えますか？
- できます。ベンチの下でバーを握り、ベンチの裏側に当たるところまで真上へ引きます。ベンチをよける必要があるので、手幅はベンチの幅より広くなります。両手が1本のバーでつながるので重さを伸ばしやすい一方、バーがベンチに当たる位置で止まるため、ダンベルより引ける範囲は短くなります。当サイトではダンベルで行う形を基本として説明しています。
- 手のひらの向きはどうすればいいですか？
- 手のひらを向かい合わせにすると、肘が体に沿いやすく、脇の下から背中の外側を狙いやすい形になります。手の甲を頭の方へ向け、肘を横に開いて引くと、肩甲骨のあいだや肩の後ろ側が働きやすくなると考えられています。まずは向かい合わせで覚え、慣れてから使い分けてください。
- 効いているかどうか、どう判断すればいいですか？
- 胸が最後の1回までベンチから浮いていないか。引ききった位置で肩甲骨が寄っているか。戻したときに脇の下から背中が伸びる感覚があるか。この3つがそろっていれば、狙いどおりに引けている可能性が高いと考えられます。ただしこれは動作の質を確かめる目安で、特定の筋の働きを保証するものではありません。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大が目的なら8〜12回×3〜4セットが目安です。胸を台に押しつけた姿勢では呼吸が浅くなりやすいので、回数を増やしすぎず、1回ごとに息を吐きながら引いてください。
- 高さのあるベンチがない場合はどうすればいいですか？
- インクラインベンチを低い角度に設定し、胸を預けて引く形で代用できます。これは当サイトのチェストサポートダンベルローにあたります。腕を伸ばしてもダンベルが床に着かない位置に体を合わせてください。
- 高いベンチもインクラインベンチも無いときは何で代わりにできますか？
- 普通のフラットベンチがあれば、片手と片膝をつくワンハンドダンベルロウが近い代わりになります。上体を手で支えられるので腰の仕事は小さく抑えられますが、体をひねって反動をつける逃げ方ができるようになる点は失われます。ベンチも無い場合は、前傾して両手で引く両手ベントオーバーダンベルローになりますが、腰で上体を支える仕事が加わります。
- 腰痛持ちでもできますか？
- ベンチが体を支えるため、腰で上体を支える仕事は少ない種目ですが、腰痛に対して安全とまでは言い切れません。痛みがある場合は自己判断せず、事前に医療機関に相談してから取り組んでください。
