T-BAR ROW
Tバーロウ
背中（広背筋）
難易度：中級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
Tバーロウは、こう動かす
効く場所：広背筋・僧帽筋（あわせて働く：上腕二頭筋・脊柱起立筋）
動かす範囲：腕が伸びるまで下ろす 〜 みぞおちへ引く
外せない点：
- 前傾の角度
- 引く方向
- 反動を使わない
やり方
始める前に、バーの端がしっかり固定されているかを手で押して確かめてください。動作中にずれると危険です。
前傾の角度：股関節から45度前後。動作中はこの角度を変えません。
引く方向：ハンドルをみぞおちへ。肘を後ろへ送る意識で、肩甲骨を寄せてから引きます。
反動を使わない：引きながら上体が起き上がるなら、その重さは今の姿勢では重すぎます。
腰が丸まるときは前傾を浅くするか、重さを落として腹を固めてから引いてください。
Tバーロウとは
バーの片端を床に固定し、もう一方に付けたハンドルを引き上げて下ろす。これがTバーロウです。広背筋と肩甲骨まわりが主役で、腕の力こぶと背骨まわりも働きます。
支点が床に固定されているぶん、バーベルを持ち上げて引く形より軌道が安定します。前傾を保つ仕事は残るので、腰の負担はマシンより大きくなります。
背中の「厚み」を狙う種目として使われます。握るハンドルの形を変えると、当たる場所も動きます。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 軌道が決まっていて条件を揃えやすい：バーの片端が固定される。ベントオーバーロウより毎回同じ動きを再現できる。
- 背中の中央に厚みを作れる：体の近くを縦に引く軌道になる。僧帽筋中部あたりに刺激が集まる。
- 引く種目の中でも高重量を扱える：支点があるぶん体で支える負担が減り、重い重量まで届く。
弱みと、その付き合い方
- 前傾を保つため腰への負担は残る：支点があってもお辞儀の姿勢は変わらない。疲れて背中が丸まったらセット終了。
- 専用の器具か土台の準備が要る：Tバー台がないとバーの片端を隅に固定する必要があり、手間と安全確認が増える。
こう付き合う：無ければベントオーバーロウで代用する。 - 胸が当たって深く引けないことがある：体格やグリップによっては、引ききる手前でバーが体に当たって止まる。グリップ幅を変える。
ひとことで：厚みを狙う日の種目。丸めてまで重さを追わない。
よくある質問
- ハンドルの形で何が変わりますか？
- 手のひらを向かい合わせる狭いハンドルは、脇の下から背中の外側へ寄ります。広く握って手のひらを下に向けると、肩甲骨のあいだへ寄ります。同じ種目で当たる場所を変えられます。
- 腰に来ます。
- 前傾を保つ力が先に切れています。回数を減らしてセット数を増やすか、胸を台に預ける形の種目へ替えてください。
- バーベルで引く種目とどちらがいいですか？
- 軌道が安定するぶん、Tバーのほうが背中に集中しやすくなります。姿勢を保つ力ごと鍛えたいならバーベル、背中だけを狙うならこちらです。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 前傾を保てる範囲で8〜12回を3セット。上体が起き上がった回が出たら、そこでそのセットを終えます。
