REVERSE WRIST CURL
リバースリストカール
腕（前腕筋群）
難易度：初級
💪 ダンベル
リバースリストカールは、こう動かす
効く場所：前腕筋群
外せない点：
- 前腕の固定
- 握り方
やり方
構えをつくる
- 前腕の固定：前腕を太ももやベンチの上に乗せ、手の甲を上にする。目安：手首から先だけが台の端から出ている。
- 握り方：ダンベルを軽く握る（強く握りすぎない）。目安：手首が自然に曲げられる位置からスタートできている。
手首を反らせる・下ろす
前腕は動かさず、手首を反らせるようにダンベルを持ち上げます。伸筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
呼吸：持ち上げながら吐き、下ろしながら吸う
目安：前腕が台から浮かず、手首の動きだけになっている
回数・重さの目安
- 筋肥大：15〜20回×3セット リストカール（屈筋側）よりかなり軽い重量になるのが一般的です。前腕の伸筋群は屈筋群より筋力が弱いため、重量にこだわらず丁寧に行いましょう。
- 筋力向上：10〜12回×3セット 前腕の伸筋群は小さな筋群のため、高重量を狙うのには不向きです。
- 引き締め・持久力：20回以上×2〜3セット 軽い重量で回数を重ね、前腕外側の張りを感じながら行いましょう。
よくある間違いと直し方
- 重すぎる重量で手首に負担がかかる：前腕の伸筋群は屈筋群より弱いため、リストカールよりかなり軽い重量から始める
- 前腕が浮いて反動を使う：前腕をしっかり固定し、手首だけを動かす意識に修正する
- 可動域が狭い：痛みのない範囲で、手首をしっかり反らせる位置まで動作する
痛みが出たときは
- 手首・肘の外側が痛いとき：重すぎる重量は肘の外側（一般に「テニス肘」と呼ばれる部位）に負担をかけることがあります。軽めの重量から始め、違和感が続く場合は医療機関に相談してください。
リバースリストカールとは
リバースリストカールは、手の甲を上にした状態で手首を反らせる種目です。前腕の伸筋群を鍛え、前腕外側の発達や、リストカールとあわせた前腕全体のバランスづくりに役立ちます。
この種目で変わること
- 前腕伸筋群の筋力・筋量向上（前腕外側の発達）
- 手首を反らせる動作の強化（ラケットスポーツなどでの動作の土台づくり）
- 前腕屈筋群とのバランスを整える（リストカールとあわせて行われることが多い）
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 前腕の外側を鍛えられる：手の甲側に反らせる動き。リストカールでは働かない伸筋群を狙える。
- 肘の外側のケアに使われる：前腕伸筋群を鍛える動きは、テニス肘の対策として取り入れられることがある。
- 軽い重量で成立する：数キロでも十分に効く。トレーニングの最後に足しやすい。
弱みと、その付き合い方
- 伸筋側は特に力が出ない：手のひら側より弱い場所のため、同じ重さでは手首に負担が集中する。リストカールの半分程度から始める。
- 可動域が狭くなりがち：反らせる範囲が小さく、動かした気になって終わる。
こう付き合う：前腕を台に固定し、指を開いてから反らせる。 - 見た目の変化は出にくい：前腕は日常的に使う場所のため、変化が分かるまで時間がかかるとされる。
ひとことで：肘のケア寄りの一本。軽く、丁寧に反らせる。
よくある質問
- リストカールとどちらを優先すべきですか？
- 前腕の屈筋群（リストカール）と伸筋群（リバースリストカール）はバランスよく鍛えることが望ましいとされています。両方を組み合わせて行うのがおすすめです。
- テニス肘の予防になりますか？
- 前腕伸筋群を鍛えることは、テニス肘に関連する部位のコンディショニングとして取り入れられることがあります。ただし既に痛みがある場合の治療法ではないため、痛みがある方は自己判断で継続せず医療機関に相談してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 15〜20回×3セット程度が一般的な目安です。リストカールよりかなり軽い重量になります。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。非常に軽い重量から始めてください。
鍛えられる筋肉
主働筋: 前腕筋群
