リバースリストカールやゾットマンカールとは違う種目ですか？

違う種目です。リバースリストカールは、前腕を台などに置いて手首だけを動かす種目で、肘は曲げ伸ばししません。リバースカールは肘を曲げてバーを巻き上げる種目で、手首はまっすぐ固定します。ゾットマンカールは、ダンベルを逆手で巻き上げ、上で手を返して順手で下ろす種目です。なお、ベンチプレスなどで「リバースグリップ」と言うと逆手（手のひらが上）を指すことがあるので、名前だけで握りを判断しないよう注意してください。

通常のカールよりかなり軽い重量になるのはなぜですか？

順手グリップは前腕や上腕二頭筋が力を発揮しにくい構造上、通常の逆手グリップより筋力が出ないためです。通常のカールの半分から6割程度になることも珍しくなく、重量が軽くなるのは正常な現象なので気にしないでください。

どこに効く種目ですか？

前腕の腕橈骨筋や上腕筋に相対的に強い刺激が入るとされています。完全に上腕二頭筋と分離して鍛えられるわけではなく、あくまで刺激の比重が変わるイメージです。上腕筋は力こぶ（上腕二頭筋）の奥にある筋肉で、手のひらの向きに関係なく肘を曲げるときに働くとされています。手のひらを下に向けると上腕二頭筋が力を出しにくくなるため、そのぶん上腕筋や腕橈骨筋の受け持ちが増える、という考え方です。

ハンマーカールとはどう使い分けますか？

どちらも腕橈骨筋と上腕筋を狙う種目ですが、ハンマーカールは親指を上に向けた握りで、手首に無理が少なく重い重量を扱えます。リバースカールは手の甲を上に向けるぶん力が出にくい一方、手首を伸ばしておく前腕の筋肉まで働きます。重量を伸ばしたいならハンマーカール、前腕の手の甲側まで使いたいならリバースカール、と考えると選びやすいでしょう。両方を行う場合は、重い重量を扱うハンマーカールを先にすると組みやすくなります。

効いているかはどう判断すればいいですか？

セットの後半に、前腕の親指側の盛り上がり（肘の少し下）と、手の甲側が張ってくれば狙いどおりです。力こぶばかりが張る場合は、握りが逆手寄りになっていないか確認してください。手首そのものが痛くなる場合は効いているのではなく、負担がかかりすぎているサインなので、重量を落とします。

ストレートバーやダンベルでもできますか？

できます。ストレートバーは両手の角度が完全な順手に固定されるため、手首がつらいと感じる人が多くなります。ダンベルなら左右の手の角度を自由に調整でき、手首への負担は減らせますが、左右がばらばらに動くぶん肘の位置がぶれやすくなります。ケーブルにストレートバーを付けて行うと、下ろしきった位置でも負荷が抜けにくくなります。

手首が硬くて、まっすぐ握れません

EZバーの外側と内側の曲がりを試し、手首が楽な方で握ってください。肩幅が広い人は、外側の曲がりのほうが腕が体の横へ自然に下りて握りやすいことがあります。体格で合う位置は変わるので、見た目ではなく手首の楽さで決めます。それでもつらい場合は、ダンベルで手の向きを少し親指側へ傾けて行うか、ハンマーカールで同じ筋肉を狙います。無理に手首を返したまま続けると、手首や肘の外側を痛めやすくなります。

プリーチャー台で行ってもいいですか？

行えます。台に上腕を乗せると肘の位置が固定され、反動を使えなくなるので、手首と前腕の動きに集中しやすくなります。ただし、下ろしきった位置で肘に負担が集まりやすいので、肘を伸ばしきる手前で切り返し、立って行うときよりさらに軽い重量から始めてください。

何回・何セットが目安ですか？

10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。軽い重量からフォームを優先して始めてください。

前腕が太くなりますか？

前腕の筋力・筋量向上に寄与するとされる種目ですが、効果には個人差があり、見た目の変化を感じるまでには継続的な取り組みが必要です。変化を確かめるなら、前腕のいちばん太いところを、同じ時間帯に巻尺で測って記録しておくと比べやすくなります。

メニューのどこに入れればいいですか？

握る力を使う種目（ロウ系やデッドリフトなど）の前に行うと、前腕が疲れてそちらの握りが持たなくなることがあります。腕の日の最後や、背中の種目のあとに入れるのが無難です。前腕は日常生活でも使い続ける部位なので、疲れや張りが抜けないうちに何日も続けて行わないようにします。

EZ-BAR REVERSE CURL

リバースカール（EZバー）

腕（前腕筋群）難易度：初級〰️ バーベル（EZバー）

EZ-bar Reverse Curl

〰️ バーベル（EZバー）難易度：初級腕

順手（手の甲が上）で行うカール。前腕の腕橈骨筋と上腕筋に刺激が入りやすく、腕の太さづくりを補う種目として使われます。

リバースカール（EZバー）は、こう動かす

効く場所：前腕筋群・上腕二頭筋

外せない点：

グリップ
肘の位置
重量設定
手首の構え
立ち方

やり方

構えをつくる

グリップ：EZバーの曲がった部分を順手(手の甲が上を向く向き)で握って立つ。外側の曲がりと内側の曲がりの両方で握ってみて、手首に無理のない角度になる方を選びます。親指はバーに巻きつけて握ると、手首がぶれにくくなります。目安：手首が反り返らず、まっすぐに近い状態で握れている。
肘の位置：肘を体側に固定し、動作中も動かさない。目安：肘が体の前方や後方に流れていない。
重量設定：通常のカールよりかなり軽い重量を用意する。通常のカールの半分程度から試すと、無理なく始めやすくなります。目安：フルレンジで反動なく動かせる重さになっている。
手首の構え：握ったら、手の甲と前腕の甲側が一直線になる位置で手首を固めます。手首を手の甲側へ反らしすぎても、手のひら側へ折れても、前腕への負荷が抜けます。目安：横から見て、こぶしと前腕がまっすぐにつながっている。
立ち方：足を腰幅に開き、膝を軽く緩めて、お腹に力を入れて立ちます。目安：巻き上げるときに上体が後ろへ反らない。

巻き上げる・下ろす

肘を体側に固定したまま、順手のグリップのままバーを巻き上げます。手首は前腕とまっすぐにそろえたまま、手の甲が顔の方を向くあたりまで上げます。いちばん上で肘を前へ突き出すと肩の種目になってしまうので、肘の位置は変えません。反動を使わず、2〜3秒かけてコントロールしながら下ろし、肘が伸びきる手前で次の回に移ります。

呼吸：巻き上げながら吐き、下ろしながら吸う

目安：手首が反り返っておらず、肘が体側から離れていない

回数・重さの目安

筋肥大：10〜15回×3セット　順手グリップは通常のカールより筋力が発揮しにくいため、軽めの重量になるのが普通です。無理に重量を追わないでください。
筋力向上(前腕)：8〜10回×3セット　手首・前腕への負担が大きい種目のため、フォームが崩れない重量を選びましょう。
引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット　軽い重量でテンポよく、肘を固定したまま繰り返しましょう。
重量以外の進め方：3つの軸で進歩を測る　①同じ重量で、手首をまっすぐ保ったまま最後の回まで挙げられるか ②下ろす局面を3秒に延ばしても回数が落ちないか ③いちばん上で1秒止められるか。重量の刻みが大きいと手首が先に崩れるので、重量はこの3つを満たしてから、できるだけ小さく上げます。

安全とマナー

手首に痛みや違和感が出る場合は無理をせず重量を落とす。反動を使った高重量の挙上は避ける
肘の外側に痛みがある日は行わない
セットを終えたら、バーを太ももに打ちつけず、体の前でゆっくり下ろしてから床やラックに戻す

よくある間違いと直し方

通常のカールと同じ重量で行い挙がらない：順手グリップは発揮できる筋力が下がる種目です。重量を大きく落としてください
手首を反らせて挙げようとする：手首をまっすぐ保てる重量まで落とす。反った状態での挙上は手首への負担が増します
反動を使ってしまう：肘を体側に固定し、体を反らさずに前腕だけを動かす
上まで挙げたときに手首が下へ折れ、バーが垂れる：疲れてくると、手首を伸ばしておく筋肉が先に負けて手首が手のひら側へ折れます。セットの後半でこうなるなら、重量か回数を減らすサインです。手首がまっすぐ保てる回数で止めてください
下ろしきらずに、上半分だけを繰り返している：重量が重すぎると、肘を伸ばしきる手前の苦しい範囲を避けがちです。肘が伸びきる少し手前まで毎回下ろし、そこから巻き上げられる重量に落とします。可動域をそろえないと、回数が増えても進歩なのか判断できません
前腕ではなく肩や腰が疲れる：巻き上げの最後で肘が前へ出て、肩で持ち上げています。肘は体側に置いたまま、手の甲が顔の方を向いたところで止めます。腰が疲れるなら体を反らしているので、壁に背中をつけて行うと確かめやすくなります

痛みが出たときは

手首が痛いとき：順手グリップは手首伸筋群への負担が大きい種目です。握る曲がりを変える、親指を巻いて握る、重量を落とす、の順に試し、それでも痛む場合は通常のカールに切り替えてください。痛みが続くなら医療機関に相談してください。
肘の外側が痛いとき：手首を反らす筋肉が付く場所で、使いすぎると痛みが出やすいとされています。痛む日は行わず、重量と回数を減らしてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
上腕の前側が痛いとき：力こぶの奥が痛む場合は、上腕筋を使いすぎているか、下ろす位置で反動をつけている可能性があります。反動を止め、重量と回数を減らしてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
肘が痛いとき：可動域の最下点で肘を伸ばしきってロックしていないか確認してください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。

リバースカール（EZバー）とは

リバースカールは、手の甲を上に向けた順手（プロネイテッドグリップ）でバーを握り、肘を曲げて巻き上げるカール種目です。英語では Reverse Curl、EZバーで行うものは EZ-bar Reverse Curl と呼ばれ、日本語ではリバースアームカール、順手カールと書かれることもあります。通常のカール（逆手）とは逆の握りにすることで、前腕の親指側にある腕橈骨筋や、上腕二頭筋の奥にある上腕筋に相対的に強い刺激が入るとされています。EZバーを使うと、ストレートバーより手首のひねりが小さくなり、手首がつらい人でも続けやすくなります。力の出にくい握りなので、通常のカールよりかなり軽い重量になるのが普通です。腕の日の仕上げに、前腕の親指側を狙う種目として入れられることが多い種目です。

この種目で変わること

前腕(腕橈骨筋)・上腕筋への相対的に強い刺激。腕の太さづくりを補うと考えられています
バーを上から握って保持する力の練習になる。ロウ系など順手で握る種目で、握りが先に負ける人の補強として使われる
通常のカールとは異なる角度からの刺激によるバリエーション確保

まだ難しいときは

ハンマーカール

似た効果の種目

長所・短所

この種目ならではの強み

順手で握るぶん前腕まで動員する：腕橈骨筋や上腕筋に加え、手首を支える前腕伸筋群まで働く。ハンマーカールとの違いはここ。
腕の太さづくりを補う：前腕上部と上腕筋に刺激が入りやすいとされる。腕を下ろした状態での太さにつながるという見方もある。
順手で握る種目の補強になる：バーを上から握る力が鍛えられる。ロウ系でのグリップの持ちにつながる。

弱みと、その付き合い方

通常のカールより重量が大幅に落ちる：力の出にくい握りのため、同じ感覚で組むと1回も挙がらない。半分程度の重量から始める。
手首を反らせて代償しやすい：手首を折って巻き上げると、前腕への刺激が抜ける。手首はまっすぐ固定する。
力こぶづくりには向かない：上腕二頭筋そのものへの関与は通常のカールより小さいとされる。
こう付き合う：力こぶはバーベルカールに任せる。

ひとことで：腕の外側と前腕の担当。重量は思い切って落とす。

よくある質問

リバースリストカールやゾットマンカールとは違う種目ですか？: 違う種目です。リバースリストカールは、前腕を台などに置いて手首だけを動かす種目で、肘は曲げ伸ばししません。リバースカールは肘を曲げてバーを巻き上げる種目で、手首はまっすぐ固定します。ゾットマンカールは、ダンベルを逆手で巻き上げ、上で手を返して順手で下ろす種目です。なお、ベンチプレスなどで「リバースグリップ」と言うと逆手（手のひらが上）を指すことがあるので、名前だけで握りを判断しないよう注意してください。
通常のカールよりかなり軽い重量になるのはなぜですか？: 順手グリップは前腕や上腕二頭筋が力を発揮しにくい構造上、通常の逆手グリップより筋力が出ないためです。通常のカールの半分から6割程度になることも珍しくなく、重量が軽くなるのは正常な現象なので気にしないでください。
どこに効く種目ですか？: 前腕の腕橈骨筋や上腕筋に相対的に強い刺激が入るとされています。完全に上腕二頭筋と分離して鍛えられるわけではなく、あくまで刺激の比重が変わるイメージです。上腕筋は力こぶ（上腕二頭筋）の奥にある筋肉で、手のひらの向きに関係なく肘を曲げるときに働くとされています。手のひらを下に向けると上腕二頭筋が力を出しにくくなるため、そのぶん上腕筋や腕橈骨筋の受け持ちが増える、という考え方です。
ハンマーカールとはどう使い分けますか？: どちらも腕橈骨筋と上腕筋を狙う種目ですが、ハンマーカールは親指を上に向けた握りで、手首に無理が少なく重い重量を扱えます。リバースカールは手の甲を上に向けるぶん力が出にくい一方、手首を伸ばしておく前腕の筋肉まで働きます。重量を伸ばしたいならハンマーカール、前腕の手の甲側まで使いたいならリバースカール、と考えると選びやすいでしょう。両方を行う場合は、重い重量を扱うハンマーカールを先にすると組みやすくなります。
効いているかはどう判断すればいいですか？: セットの後半に、前腕の親指側の盛り上がり（肘の少し下）と、手の甲側が張ってくれば狙いどおりです。力こぶばかりが張る場合は、握りが逆手寄りになっていないか確認してください。手首そのものが痛くなる場合は効いているのではなく、負担がかかりすぎているサインなので、重量を落とします。
ストレートバーやダンベルでもできますか？: できます。ストレートバーは両手の角度が完全な順手に固定されるため、手首がつらいと感じる人が多くなります。ダンベルなら左右の手の角度を自由に調整でき、手首への負担は減らせますが、左右がばらばらに動くぶん肘の位置がぶれやすくなります。ケーブルにストレートバーを付けて行うと、下ろしきった位置でも負荷が抜けにくくなります。
手首が硬くて、まっすぐ握れません: EZバーの外側と内側の曲がりを試し、手首が楽な方で握ってください。肩幅が広い人は、外側の曲がりのほうが腕が体の横へ自然に下りて握りやすいことがあります。体格で合う位置は変わるので、見た目ではなく手首の楽さで決めます。それでもつらい場合は、ダンベルで手の向きを少し親指側へ傾けて行うか、ハンマーカールで同じ筋肉を狙います。無理に手首を返したまま続けると、手首や肘の外側を痛めやすくなります。
プリーチャー台で行ってもいいですか？: 行えます。台に上腕を乗せると肘の位置が固定され、反動を使えなくなるので、手首と前腕の動きに集中しやすくなります。ただし、下ろしきった位置で肘に負担が集まりやすいので、肘を伸ばしきる手前で切り返し、立って行うときよりさらに軽い重量から始めてください。
何回・何セットが目安ですか？: 10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。軽い重量からフォームを優先して始めてください。
前腕が太くなりますか？: 前腕の筋力・筋量向上に寄与するとされる種目ですが、効果には個人差があり、見た目の変化を感じるまでには継続的な取り組みが必要です。変化を確かめるなら、前腕のいちばん太いところを、同じ時間帯に巻尺で測って記録しておくと比べやすくなります。
メニューのどこに入れればいいですか？: 握る力を使う種目（ロウ系やデッドリフトなど）の前に行うと、前腕が疲れてそちらの握りが持たなくなることがあります。腕の日の最後や、背中の種目のあとに入れるのが無難です。前腕は日常生活でも使い続ける部位なので、疲れや張りが抜けないうちに何日も続けて行わないようにします。