PFCバランス計算ツール
体重・目標カロリー・目的を入れるだけ。タンパク質・脂質・炭水化物（PFC）の理想バランスをグラムで推定します。消費カロリー(TDEE)計算ツールで出した目標カロリーと合わせてどうぞ。
① 基本情報を入れる
② 目的を選ぶ
目標タンパク質
体重×1.8g/kg （維持）
PFCの内訳
＝タンパク質・脂質・炭水化物をそれぞれ何gとればいい？PFCバランスとは？
PFCとは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字。1日に摂る三大栄養素の配分のことです。同じ摂取カロリーでも、この配分次第で体づくりの効率が変わります。
タンパク質は体重1kgあたりのグラム数、脂質は総カロリーの25%を目安に、炭水化物は残りのカロリーで割り当てます。まずはこの目安から、続けやすい形に調整していくのが実践的です。
目的別のPFC配分
同じ目標カロリーでも、目的によってタンパク質量が変わります。
| 目的 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 減量 | P 130g | F 55g | C 245g |
| 維持 | P 110g | F 55g | C 265g |
| 増量 | P 110g | F 55g | C 265g |
安全のための注意
- 極端な低脂質・低炭水化物は避ける。ホルモンバランスや運動パフォーマンスに影響することがあります。
- タンパク質の摂りすぎに注意。腎機能に不安がある方は必ず医師に相談してください。
- 食品の質も大切に。同じグラム数でも、加工度の低い食品を中心にするのがおすすめです。
- 持病がある方、食事制限を受けている方は必ず医師・管理栄養士に相談を。
- 数値はあくまで推定・目安。体調や体重の変化を見ながら調整してください。
本ツールが示すのは推定値・一般的な目安です。個人差があり、実測値とは異なります。持病・アレルギー・食事制限がある方は必ず医師・管理栄養士に相談してください。食事管理は自己責任のもと、無理のない範囲で行ってください。
あわせて使う
目標カロリーが決まっていない方、減量の期間を知りたい方はこちらもどうぞ。
よくある質問
PFCバランスとは何ですか？
タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字で、1日に摂る三大栄養素の配分のことです。同じ摂取カロリーでも、この配分次第で体づくりの効率が変わります。
タンパク質はなぜ体重基準で計算するのですか？
カロリーに対する%で決めるより、体重1kgあたりのグラム数で決める方が、筋肉量を保つ・増やすうえで実践的な目安になるためです。目的（減量/維持/増量）によって必要量が変わります。
脂質を減らしすぎるとどうなりますか？
ホルモンバランスや脂溶性ビタミンの吸収に影響が出ることがあります。極端な低脂質は避け、総カロリーの20%程度は下限の目安にしてください。
炭水化物を減らしすぎるとどうなりますか？
運動のパフォーマンスや集中力の低下につながることがあります。トレーニングをする人は、極端な低炭水化物は避けるのが無難です。
この計算だけで食事を決めて大丈夫ですか？
PFCはあくまで出発点の目安です。同じグラム数でも食品の種類や量で満足感・続けやすさは変わります。まずは大まかな目安として使い、体調・体重の変化を見ながら調整してください。