メンテナンスカロリー計算
体重が増えも減りもしない1日の摂取カロリーを推定します。減量・維持・増量の目安もまとめて出します。
① 基本情報を入れる
② 活動レベルを選ぶ
推定 メンテナンスカロリー
基礎代謝(BMR) 1486 kcal ×活動量 1.55
目的別の摂取カロリー目安
＝「1日何kcal摂ればいい？」の目安メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしない1日の摂取カロリーのこと。基礎代謝×活動量から算出します。
活動レベル別のメンテナンスカロリー
あなたの基礎代謝なら、活動レベルごとのメンテナンスカロリーはこの通りです（推定）。
| 活動レベル | メンテナンスカロリー | 特徴 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | 1780 kcal | 座り仕事・運動習慣なし |
| 軽め 週1〜3 | 2040 kcal | 軽い運動・スポーツ |
| 中程度 週3〜5 | 2300 kcal | 定期的なトレーニング |
| 多め 週6〜7 | 2560 kcal | ほぼ毎日の運動 |
| 非常に多い | 2820 kcal | 肉体労働＋運動習慣 |
大事な補足
この推定値には、±10〜20%程度のズレが生じます。体組成・筋肉量・体質・睡眠・ストレスなど個人差が大きいためです。計算式（Mifflin-St Jeor式）自体は非肥満成人向けに広く支持されていますが、それでも単発の計算だけで「当たる」ことは原理的にありません。この数字はあくまで出発点。2週間ごとに体重の変化を見ながら、摂取カロリーを±100〜200kcalずつ微調整していくのが実践的です。
安全のための注意
- 基礎代謝を大きく下回る摂取を続けない。体調不良や筋肉量の低下につながります。
- 極端な減量は避け、無理のないペースで。急激な変化は体への負担が大きくなります。
- 成長期のお子様・妊娠中・授乳中の方は専門家に相談を。この計算はそれらのケースを想定していません。
- 持病がある方、体重の急激な変化があった場合は医療機関へ。
- 数値はあくまで推定・目安。体重の変化を見ながら2週間ごとに調整してください。
本ツールが示すのは推定値・一般的な目安です。個人差があり、実測値とは異なります。持病・体調不良がある方、運動制限を受けている方は必ず医師・専門家に相談してください。食事・体重管理は自己責任のもと、無理のない範囲で行ってください。
あわせて使う
目的別の重さ設定・食事の目安は、ほかの計算ツールと合わせてどうぞ。
よくある質問
メンテナンスカロリーとは何ですか？
体重が増えも減りもしない、1日の摂取カロリーのことです。生きているだけで消費する基礎代謝（BMR）に、日常の活動量を掛け合わせて算出します。
基礎代謝（BMR）と何が違いますか？
BMRは何もせず横になっていても消費される最低限のカロリー。メンテナンスカロリーはそこに日常生活・運動の消費分を加えた、実際に1日に食べていいカロリーです。
活動レベルはどう選べばいいですか？
普段の運動・活動量に近いものを選んでください。迷ったら少し低め（軽め）を選ぶと、無理のない見積もりになります。
なぜ実際の体重変化と計算結果がずれるのですか？
体組成・筋肉量・体質・睡眠・ストレスなど個人差が大きいためです。推定値はあくまで出発点とし、2週間ごとの体重変化を見ながら調整してください。
計算式は何を使っていますか？
広く使われているMifflin-St Jeor式を採用しています。集団の平均から作られた推定式のため、個人差により実測とは差が出ます。