ソイプロテインはホエイプロテインの代わりになる？値上げ後の選び方

1杯で比べるか、1日で比べるか

ソイとホエイの評価が割れるのは、飲んだ直後に測った数字と、数ヶ月後に測った数字が、まとめて語られているからです。

まず、1杯を飲んだ直後の反応から見ます。2009年に若年男性を対象に行われた試験では、筋トレの直後にホエイ・ソイ・カゼインをそれぞれ飲ませ、筋肉のタンパク質が作られる速さを測っています。結果はホエイがソイを約31%上回り、ソイはカゼインを約69%上回りました。ソイが劣っているというより、3つのうちの真ん中でした。

この差を説明する要因のひとつが、ロイシンです。タンパク質を作る反応の引き金を引くアミノ酸で、ホエイにはタンパク質100gあたり10.3〜11.6g、分離大豆たんぱくには7.7〜8.0g入っています。同じ1杯を飲んでも、ソイのほうは引き金の量が7割ほどしかない。測定した研究は3つあり、どれも近い値が出ています。

ところが物差しを1日から数ヶ月に広げると、話が変わります。ソイとホエイを直接比べた長期の試験を集めた2018年の解析では、除脂肪体重（体重から脂肪を引いた残り。筋肉や骨や水分の合計）・ベンチプレス・スクワットのいずれにも差が出ませんでした。2020年には、ロイシンの量を揃えて比べた12週間の試験も行われています。ホエイ19gと大豆26g——大豆側を1.4倍に増やして引き金の量を合わせた設計で、この試験では除脂肪体重・膝を伸ばす力とも、2つのグループのあいだに差はありませんでした。

飲んだ直後の反応と数ヶ月後の結果が食い違うのは、その速さから数ヶ月後の伸びを言い当てられないからです。2014年の16週間の試験では、初回の運動後に測った筋肉の作られる速さと、16週後に太くなった量とのあいだには、ほとんど関係がありませんでした。とくに筋トレを始めたばかりの人では、最初のセッションで測った数字の多くが「壊れたものを直す作業」を含んでいて、筋肉が増える分とは別物になります。

この点を正面から調べた大きな解析では、タンパク質の種類より、1日にどれだけ食べたかのほうが結果を左右していました。1,863人ぶんのデータを集めた2018年のもので、タンパク質を足すと除脂肪体重は平均0.30kg、1回で挙げられる最大の重さ（1RM）は平均2.49kg上乗せされ、その上乗せは体重1kgあたり1日1.62gあたりで頭打ちになりました。この解析でタンパク質の種類は、結果を左右する要因として検出されていません。

ただし「差が出なかった」は「同じだと証明された」とは違います。ソイとホエイを直接比べた研究は5本・106人ぶんしかなく、しかも中心になっている解析の筆頭著者は、大豆業界から資金の一部を受けている団体の事務局長を務めています（論文にその旨が本人により明記されています）。別の解析では、50歳未満に限ると動物性のほうが除脂肪体重で0.41kg有利という逆向きの結果も出ています（ただし解析の条件を変えると結果が安定しませんでした）。参加者もほとんどが筋トレ未経験の人で、鍛え込んでいる人や1年を超える期間では確かめられていません。

• PFCバランス計算 — 1日に必要なタンパク質量を出す計算ツール。銘柄より先に見る数字です
• 消費カロリー（TDEE）計算 — 増量したいのか絞りたいのかで、必要な量が変わります

1.4倍という比は、この12週間の試験がロイシンを揃えるために採った配合です（ホエイ19gに対して大豆26g）。付属スプーンが同じなら「すり切り1杯半」くらい。増やせば必ず同じ結果になる、という保証ではありません。

ソイに替えて、実際に変わること

値段のほかに変わるのは、味とお腹の具合です。男性ホルモンの話については、研究の側ではすでに答えが出ています。

味は変わります。味の専門家が飲み比べる試験では、ホエイと大豆のタンパク質は統計的に区別できるところまではっきり違います。大豆のほうは穀物のような、粉っぽい風味に寄りやすい。原因も分かっていて、大豆に含まれる酵素が油の成分（脂肪酸）を酸化させたときにできる香り成分がその正体です。慣れの問題なので、いきなり2kgの袋を買わず、小さい袋か味の違うものを1つ試してから決めたほうが安全です。一方で「大豆は溶けにくい」のほうは、同じ条件で両者を比べた数値が見当たりませんでした。酸性の飲みものでは大豆のほうがよく溶けるという報告もあります。どちらが溶けやすいかは、飲み方しだいです。

男性ホルモンへの影響は、いまのところ確認されていません。大豆やイソフラボン（大豆に含まれる、女性ホルモンと構造が似た成分）とホルモンの関係を調べた41の研究をまとめた2021年の解析では、男性ホルモンのテストステロンにも、女性ホルモンのエストラジオールにも、統計的にはっきりした差は出ていません。男性の胸がふくらむ症状（女性化乳房）として報告されているものは、イソフラボンにして1日360mg前後という、日本人男性が実際にとっている量（真ん中の人で1日18mg）の20倍近い量です。ただし「絶対に影響しない」とまでは書きません。この分野の主要な解析は著者が重複していて独立した検証になっておらず、2025年には量が増えると影響が出るという小規模な報告も出ています。

なお、プロテインパウダーから摂れるイソフラボンは多くありません。伝統的な大豆食品はタンパク質1gあたり約3.5mgのイソフラボンを伴いますが、分離大豆たんぱくは加工の過程でその大半が失われ、1mgを下回ります。「大豆プロテインでイソフラボンが摂れる」も「摂りすぎる」も、どちらも実態より大きく見積もった話です。

いちばん誤解が広まっているのは乳糖です。ホエイでお腹を下すからソイに替える、という説明はよく見かけますが、数字が合いません。WPIを30g飲んで入ってくる乳糖は0.15〜0.3g、安いWPC（純度80%前後のもの）でも1.2〜2.4gです。一度に飲んで平気とされる量は約12gなので、数十分の一しかありません。お腹の不調の原因が乳糖でないなら、甘味料や、お腹がゆるくなりやすい糖アルコール、とろみをつける増粘剤といった別のところにある可能性が高い。ソイに替えて治る人はいますが、減ったのが乳糖とは限りません。

牛乳そのもののアレルギーは、仕組みから違います。乳糖でお腹を下すのは、乳糖を分解する酵素が足りないだけの現象で、アレルギーは免疫の反応です。WPIは乳糖をほぼ取り除きますがタンパク質は残すので、アレルギーには一切対処になりません。そして大豆が無条件の逃げ場になるわけでもなく、牛乳のカゼインに反応する人が、大豆のタンパク質にも反応した例も報告されています。牛乳アレルギーが疑われるときは、自己判断でソイに切り替えず、医療機関で相談してください。

• 食品安全委員会｜大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価 — 1日の上限の目安は70〜75mg。日本人男性が実際にとっている量は、真ん中の人で18mgです

イソフラボンの上限値は、閉経後の女性と閉経前の女性で見つかった変化をもとに決められたもので、男性のホルモンの心配から設定された数字ではありません。男性が飲む場合の安全性を、この数字だけで語ることはできません。

替えていい人、やめておいたほうがいい人

同じ「値上げがきつい」でも、いま置かれている状況で答えが変わります。分かれ目は、替えたあとも必要なタンパク質量を確保できるかどうかです。

替えて損をしないのは、1日のタンパク質が、足しても伸びが止まる線（体重1kgあたり1.6g）まで届いていて、そのうえでプロテインを飲んでいる人です。体重70kgなら1日112g前後。この線に乗っているなら、パウダーの原料が何であるかは結果をほとんど左右しません。ソイに替えて浮いたぶんを、卵や鶏むね肉や牛乳に回したほうが、よほど効きます。

逆に、いまの食事でタンパク質が足りていない人はホエイのままのほうが取りこぼしがありません。1杯に入る引き金の量が多いので、飲める回数が限られている人ほど1杯の質が効いてきます。「プロテインを飲んでいるから足りているはず」で済ませたままだと、ここを取り違えます。判断の材料になるのは食事を含めた1日の合計のほうです。

量を増やせない事情がある人も、ホエイ寄りです。1杯を26gに増やせば、1袋の減りもそのぶん速くなります。900gの袋なら、20gずつ飲めば45杯のところが、26gずつだと34杯。比べる先は袋の値段ではなく、1杯に必要な量まで増やしたときの金額です。

乳製品でお腹の調子が崩れる人、動物性の食品を避けている人にとっては、ソイは合理的な選択です。筋肉の面で損をする証拠が見当たらない以上、体に合うほうを選べばいい。無理にホエイを続ける必要はありません。

混ぜるという選択肢もあります。カゼインとホエイと大豆を混ぜたものを調べた2013年の試験では、飲んでから2〜4時間に筋肉が作られる速さが、単体を上回りました。ただし同じチームが12週間かけて比べたところ、除脂肪体重も筋力も筋の太さも差は出ていません。飲みやすさやコストで混ぜるのは構いません。ただし現時点では、混ぜたことで長期の伸びが上乗せされたという結果は出ていません。

• 筋トレの効果はいつから出る？先に変わるのは見た目じゃない — 替えた翌週に見た目が変わらなくても慌てないように。先に変わるものは別にあります
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替えた直後の体感で効き目は判定できません。1袋を飲み切るまでは同じものを続け、体重と、扱えている重さの記録で見ます。