筋トレの回数は何回が正解？「10回3セット」の出どころと目的別の決め方

「10回3セット」と言われたのに、10回目がまるでつらくない

入会したときに渡された紙には、どの種目にも「10回×3セット」と書いてありました。書いてあるとおりにダンベルを10回持ち上げて、置く。息はまったく上がっていません。3セット終えても、その部位に何かが起きた感じがしない。それでも回数は守っています。

検索して出てくる答えも「初心者は10回3セット」でほぼ揃います。ところが、その10回がどこから来た数字なのかを書いた記事は、ほとんど見当たりません。10回でなければいけないのか、15回ではだめなのか。根拠が分からないまま、数だけ守ることになります。

先に用語をひとつ。1回の上げ下ろしをレップ（反復）、それを続けて行うひとまとまりをセットと呼びます。「10回3セット」は1セット10レップを3セット、合計30レップという意味。迷いどころは結局、1セットを何回で終えるかと、1種目に何セット積むか。この2つさえ決まれば、あとは同じ手順の繰り返しになります。

目的別・1セットの回数と1種目のセット数

目的は3つに分かれます。重い物を挙げたいなら筋力、大きくしたいなら筋肥大、疲れにくくしたいなら筋持久力。今日どれを狙うかを1つ決めれば、回数と重さは自動的に決まります。「1RMの◯%」は、1回だけ挙げられる最大重量に対する割合のこと。始めたばかりの人が、本当に1回の限界に挑戦する必要はありません。10回前後で限界が来る重さを1つ見つければ、それでだいたい1RMの70〜75%あたりに収まります。そこを起点に、上下へ動かしていけば足ります。

表の「1RM」は、1回だけ挙げるのが限界の重さのこと。「1RMの80〜90%」なら、その8割から9割の重さという意味です。「限界までの余力」は、そのセットを終えた時点であと何回できるか。ウォームアップのセットは、ここのセット数に数えません。それと、この回数は「そこで止める回数」ではなく「あと数回で限界になる重さで行う回数」です。目的どうしの境目もはっきりした線ではなく地続きで、5回でも筋肉は大きくなるし、12回でも筋力は伸びます。今日はどちら寄りにするか、という程度に受け取ってください。セット数は1種目あたりの数で、本当に管理すべきは部位ごとの週合計です（後半で詳しく扱います）。もう1つ、筋肥大の休憩を60〜90秒とする古い説明が今も出回っていますが、バーベルの複合種目では2〜3分取ったほうが伸びたという報告があります。

「10回3セット」はどこから来たのか｜デローム法が生まれるまで

出どころは筋肥大の研究ではありません。第二次大戦の戦傷兵を、もう一度歩けるようにするための膝のリハビリです。しかも最初の処方は、3セットどころの量ではありませんでした。

誤解のないように書いておくと、ここから「10回3セットはやめたほうがいい」という結論は出てきません。8〜12回は今の知見でも筋肥大に効く範囲のど真ん中にあり、フォームを覚えるうえでも扱いやすい回数です。妥当な数字が、出どころを離れて定番になった。唯一の正解ではないと知ったうえで使うぶんには、これほど扱いやすい型もありません。

種目タイプ別・その種目は何回でやるか

目的が決まったあとも、種目ごとに回数は変わります。同じ人が同じ日にやっても、バーベルのスクワットとサイドレイズでは、ちょうどよく効く回数が違う。種目ごとに、先に限界が来る場所が違うからです。

バーベルの大きな複合種目 → 3〜8回。休憩は2〜3分以上

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、扱う重量が大きいぶん1セットの消耗が激しく、体幹やバランスも同時に削られます。多関節種目（複数の関節を同時に動かす種目）を高レップにすると、狙った筋肉より先に、体幹や握力、補助に回っている小さい筋肉のほうが音を上げます。セットを終わらせるのはそこ。重さを持てる種目なので、回数で欲張らず重量側で稼ぐほうが噛み合います。オーバーヘッドプレスも同じ扱いで構いません。

• バーベルスクワット（脚／中級）
• ベンチプレス（胸／中級）
• デッドリフト（背中／中級）

よくある落とし穴：デッドリフトの15回は、たいてい背中が丸まった15回になります。この動きで回数を伸ばしたいなら、扱う重さが軽くて済むルーマニアンデッドリフトに替えるほうが破綻しません。

ダンベル・マシンの中重量の主力 → 8〜15回

インクラインダンベルプレス、ラットプルダウン、ベントオーバーロウあたりは、狙った筋肉に効かせやすく、回数を伸ばしても形が崩れにくい種類です。8〜12回でも12〜15回でも構いません。レッグプレスのように軌道が決まっている種目は、バランスを取る仕事が要らないぶん回数が出ます。同じ「重い」でも、中身がまるで違う。

• インクラインダンベルプレス（胸／初級）
• ラットプルダウン（背中／初級）
• ベントオーバーロウ（背中／中級）

よくある落とし穴：ラットプルダウンで回数が伸びたと思ったら、上体を後ろに倒す角度だけが増えていることがあります。回数が増えたのではなく、動きが別のものになっただけ。座り位置と上体の角度をそろえてから数えてください。

肩・腕・ふくらはぎの単関節種目 → 12〜20回

サイドレイズやフェイスプル、カーフレイズは、単関節種目（関節ひとつだけを動かす種目）で扱える重量が小さく、低回数に寄せると反動でごまかせてしまいます。軽めの重さで12〜20回、最後の数回がきついところまで。ふくらはぎは日常的にかかとを上げ下げしている場所なので、15〜20回でようやく効いてくることも珍しくありません。

• サイドレイズ（肩／初級）
• フェイスプル（肩／初級）
• スタンディングカーフレイズ（スミス）（脚／初級）

よくある落とし穴：回数が足りないからと重さを上げると、サイドレイズは腕ではなく体の反動で振り上げる動きに変わります。上げきったところで1秒止められない重さは、その人には重すぎます。

体幹の姿勢を保つ種目 → 回数ではなく秒数で数える

プランクやサイドプランク、ホローホールドは、動かずに姿勢を保つ種目なので回数という単位が合いません。20〜60秒を目安に、姿勢が崩れたところで終わり。「1分やる」と決めて後半に腰が落ちた1分より、崩れないままの30秒のほうが中身があります。

• プランク（体幹／初級）
• サイドプランク（体幹／初級）
• ホローホールド（体幹／初級）

よくある落とし穴：秒数を伸ばし続けるのも、どこかで頭打ちになります。60秒を余裕で保てるなら、時間を延ばすより、片脚を上げる・重りを載せるなど難度のほうを上げてください。

自重種目で回数が青天井になったとき → 回数を伸ばさず、きつい種目へ移る

腕立て伏せが30回できるようになると、そこから40回、50回と積んでも1回あたりの負荷はほとんど上がりません。疲れにくさを鍛えたいなら回数を伸ばす意味もありますが、筋肉を大きくしたいなら方向が違います。足を高くした腕立て、片側に体重を寄せるアーチャープッシュアップ、ディップスのように、1回が重くなる形へ移るほうが早い。自重でも、体重のかかり方を変えれば重量を足したのと同じことができます。

• デクラインプッシュアップ（胸／中級）
• アーチャープッシュアップ（胸／上級）
• ディップス（胸／中級）

よくある落とし穴：一気に難しい種目へ飛ぶと、肩や手首に無理がかかります。足を高くした腕立てで10回できるようになってからディップスへ。段階を1つ飛ばすと、フォームが崩れたまま回数だけ数えることになります。

ここの回数の幅はどれも目安です。同じ人でも、その日の疲れやフォームの安定度で数回は動きます。種目によってちょうどよい回数がこれだけ違う理由は、記事の後半でもう少し掘り下げます。

よくある質問

参考文献・一次資料

「週何セットで頭打ちになるか」は、まだ決着していません。セット数が増えるほど筋肥大が大きくなる関係は観察されていますが、上限を示す単一の数字は出ていないため、この記事でも書いていません。ここで引いた研究は、週セット数の話も低負荷の話も、その多くが未経験〜中級者を対象にした6〜12週のものです。何年も続けた人や上級者にそのまま当てはまるかどうかは分かっていません。1RMの何%で何回挙がるかも種目によって差が大きく、換算表を種目をまたいで使えないという記述は、現場で広く共有されている観察に基づくものです。関節に痛みが出たまま回数やセット数を増やすのは避けてください。持病や服薬がある方は、量を増やす前にかかりつけ医に確認を。