筋トレは1回何分やればいい？45分に収める時間の計算式

削るなら、この順番で削る

45分の予定が30分になった日に、何から外すか。◎はまず削っていいところ、×は最後まで残すところです。

• 単関節の仕上げ種目を外す — 5〜6分浮く。◎ サイドレイズ、ダンベルカール、プレスダウン、レッグエクステンション、腹筋種目。この日だけ抜いても週の合計はほとんど動きません
• 3セットを2セットに落とす — 6〜8分浮く。◎ ただし週の回数で埋める前提。週2日のままセットだけ減らせば、その分だけ総量が減ります
• 複合種目を1つ減らす — 9〜10分浮く。○ 効き目は大きいが、その部位が丸ごと抜けます。次に来る日で拾えるなら問題なし
• セット間の休憩を削る — 3〜5分しか浮かない。× 20セット組んでも1セットあたり10秒ずつ。そのわりに後半で扱う重量が落ちます
• ウォームアップセットを削る — 2〜3分しか浮かない。× その日の1セット目をぶっつけで挙げるリスクに、まったく見合いません

浮く時間は上2つと下2つで大差ありません。ところが代償はまるで違う。前者は追加分が消えるだけ、後者は全種目の質が落ちます。

ジムでよく見るのは、時計を見てから急に休憩を詰め始める形です。1セット目と同じ重量が3セット目で挙がらなくなり、回数だけが減っていく。時間には間に合ったのに、記録には何も残っていません。

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「浮く時間」は上の45分メニューを基準にした数字です。

短い1回でも効果は出るのか｜週で数えると答えが出る

条件つきで成立します。上の45分メニューを続けたとき、週で何セット積めるかを数えてください。

• 週2日通う場合 — 胸・背中・肩・大腿四頭筋がそれぞれ週6セット、ハムストリングスは週4セット。筋群あたり週10〜20セットという目安には届きませんが、トレーニング歴1年以内なら、ここからでも伸びていきます
• 週3日通う場合 — それぞれ週9セット、ハムストリングスは週6セット。週10セットの目安にほぼ届きます。45分でも週3回なら足ります
• 週1日だけの場合 — 週3セット。1回を延ばしても埋まりません。60分にして4セットにしても週4セット。もう1日つくるほうが早い

筋肥大を決めているのは、1回に何セット積んだかではなく、その筋群を週に何セット刺激したか。週の合計を揃えたまま何回に分けるかだけを変えた25研究の解析では、分ける回数による差は消えていました。1回を短くしても、週の回数で埋められるなら効果は保てます。埋めずに減らせば、減った分だけ伸びも小さくなりえる。時間を短くすること自体が効くわけではありません。

週10〜20セットという目安は、15件の研究をまとめた解析で週10セット以上のグループが5セット未満・5〜9セットより大きく伸びた、というところから来ています。

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週10〜20セットは幅を持った目安で、全員に当てはまる最適値ではありません。この分野の研究は若い健康な成人が対象の中心です。

高重量の日は、同じ5種目でも72〜80分になる

目的で答えが割れるのがここ。1セットあたりの時間に換算すると、差が見えます。

• 高重量の複合種目 — 1セット3分20秒〜5分20秒（挙上20秒＋休憩3〜5分）
• 筋肥大狙いの複合種目 — 1セット2分30秒〜3分（挙上30秒＋休憩2分〜2分30秒）
• 単関節種目・マシン種目 — 1セット1分30秒〜2分（挙上30秒＋休憩60〜90秒）
• マシンと単関節で組むサーキット — 1セット1分〜1分30秒（挙上30秒＋休憩30〜60秒）

重い重量を低回数で挙げる日の休憩は3〜5分。5回前後なので挙上は20秒ほどで、1セットは3分20秒から5分20秒。筋肥大狙いの2分30秒〜3分と比べて1セットあたり1〜2分の差で、20セット積めば20〜40分の差です。

45分メニューと同じ5種目のまま、バーベル2種目を4セット×5回・休憩4〜5分、残り3種目を3セット・3分にすると、合計は72〜80分。種目数は増えていません。増えたのは待っている時間だけ。「3分も座っていられない」と感じるなら、その日の目的は筋肥大側にあります。

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短い休憩で続けて回すサーキット的な組み方は、マシンと単関節種目に限ってください。フリーウェイトの高重量の複合種目には当てはめないこと。

「1時間を超えるとコルチゾールで筋肉が分解される」はどこまで本当か

長くやると逆効果、という説明を見たことがある人は多いはずです。正しい部分と行きすぎた部分が混ざっているので、分けます。

運動をすればコルチゾールは上がります。これ自体は事実で、エネルギーを動員するための急性のストレス応答。異常ではなく正常な反応で、通常は数十分で戻ります。慢性的に高い状態が続けば回復は妨げられますが、原因は量の積みすぎ、極端なエネルギー不足、睡眠不足のほうです。

一方で、「60分」という境目を示した研究は存在しません。1回の運動で上がったコルチゾールの高さが、数か月後の筋肥大や筋力の伸びを予測することもない。56名を12週間追った研究では、運動後のホルモンの上昇と筋力の伸びに関係が見つからず、コルチゾールはむしろ除脂肪体重の増加とわずかに正の相関でした。

長いセッションが伸び悩む理由は、ホルモンではなく、もっと現実的な3つです。後半のセットは疲労で質が落ちる。時間対効果が悪くなって続かなくなる。1回が長いぶん、週の回数を確保できなくなる。すでに60分や90分やっている人が今日からやめる必要はありません。記録が伸びているなら機能している組み方です。

急性のホルモン反応と長期の成果の関係についての記述で、慢性的な疲労やエネルギー不足の影響を否定するものではありません。眠れない、食欲がない、意図せず体重が落ちている。こうした状態が続く場合は医療機関にご相談ください。

45分に収めること自体を、目的にしない

最後に、この記事の数字がそのまま当てはまらない2つのケースを。

種目間の移動やマシンの調整に時間がかかるのは、年齢が上がれば当たり前です。シートの高さを合わせ、ピンを差し、座り位置を確かめる。これを時計に追われて急ぐと、転びます。収まらないなら種目を1つ減らせばいい。動作のほうを速めるのが、いちばん危ない詰め方です。

始めたばかりの人には、逆に有利な話があります。23研究491名の解析では、2分超の休憩が必要だったのは経験者で、未経験者は60〜120秒で筋力が伸びていました。1セットの消耗が小さいためで、結果として短い時間で組める。初心者だから休憩を削っていい、ではありません。

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所要時間そのものを比べた対照試験は見当たらず、この記事の数字は逆算した計算結果です。持病や服薬がある方は、種目数やセット数を増やす前にかかりつけ医に確認してください。