STABILITY BALL REVERSE FLY
バランスボールリバースフライ
肩（三角筋）
難易度：初級
🔵 バランスボール
Stability Ball Reverse Fly
ボールにうつ伏せになり、ダンベルを外側へ開く種目。三角筋後部と僧帽筋中部を狙い、肩甲骨周りの筋力を強化して姿勢を整えます。
バランスボールリバースフライは、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：僧帽筋）
外せない点：
- ボールへの乗せ方
- ダンベルの構え
- 目線
やり方
構えをつくる
- ボールへの乗せ方：ボールにお腹〜胸を乗せてうつ伏せになる。目安：つま先を床につけて体が安定している。
- ダンベルの構え：ダンベルを下に垂らして構える。目安：肩がすくまず、腕が自然に下がっている。
- 目線：顔はやや下向きにし、首を反らさない。目安：首すじに力みがない。
開く・戻す
肩甲骨を寄せながら、腕を横に開き上げます。頂点で1秒静止し、ゆっくり戻します。
呼吸：開き上げながら吐き、戻しながら吸う
目安：反動を使わず、肩後部（三角筋後部）で引き上げられている
回数・重さの目安
- 筋肥大：12〜15回×3セット 「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」軽めの重量が目安です。反動を使わず丁寧に行いましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3セット 単関節種目のため高重量は扱いにくく、フォームの再現性を優先してください。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽い重量で回数を重ね、肩後部の収縮を意識しましょう。
安全とマナー
- 反動を使わず、軽い重量からフォームを固める
- 首をすくめないよう、目線をやや下向きに保つ
よくある間違いと直し方
- 反動を使って腕を振り上げる：重量を落とし、ゆっくりとしたテンポで肩後部を意識して行う
- 腕を伸ばしきって肘に負担がかかる：肘を軽く曲げた状態を保ち、動作中の角度を一定にする
- 首をすくめて力む：目線をやや下向きに保ち、首すじの力を抜く
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：重量を落とし、反動を使わないフォームに修正してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
- 首が痛いとき：首をすくめていないか確認し、目線をやや下向きに保ってください。
バランスボールリバースフライとは
バランスボールリバースフライは、ボールにうつ伏せになり、ダンベルを外側へ開く種目です。三角筋後部を主働筋に、僧帽筋中部も動員し、肩甲骨まわりの筋力強化と姿勢改善に役立ちます。
この種目で変わること
- 三角筋後部・僧帽筋中部の筋力向上
- 肩甲骨まわりの筋力強化による姿勢改善（巻き肩・猫背の緩和）
- プレス系種目とのバランスを取るための後方の筋群の強化
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- うつ伏せで肩の後ろを狙える：ボールに体を預けるので、立って前傾する必要がない。腰が楽になる。
- 体を振って助けられない：体が支えられているぶん、勢いをつけて振り上げる余地が小さい。
- 押す種目の対になる：肩を後ろへ引く動き。プレス系に偏ったメニューの補いになる。
弱みと、その付き合い方
- 重すぎると肩がすくむ：挙がらない重量では首に力が入り、狙いの三角筋後部から外れる。極端に軽い重量から始める。
- ボールが転がって狙いがぶれる：体が前後に動くと腕を開く方向が変わり、刺激の入り方が毎回変わる。つま先を壁につけて固定する。
- 重量では伸ばしにくい：小さい筋群で不安定な姿勢も重なるため、重さを追えない。
こう付き合う：重量を扱う日はリアデルトフライ（リアレイズ）をベンチで。
ひとことで：腰を守って後ろを鍛える形。極端に軽い重量から。
よくある質問
- 何回・何セットが目安ですか？
- 12〜15回×3セット程度が一般的な目安です。反動を使わず丁寧に行いましょう。
- マシンのリアデルトフライと何が違いますか？
- 自宅でも取り組めるのが利点ですが、不安定なボールの上で行うため反動を使いにくく、丁寧なフォームが自然と身につきます。
- 肩がすくんでしまうのですが？
- 重量を落とし、肩甲骨から動かす意識を持って行ってください。首をすくめず、目線をやや下向きに保つとよいでしょう。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。姿勢改善を目的に軽い重量から始めるのもおすすめです。