ケーブル外旋（ローテーターカフ）

ケーブル外旋（ローテーターカフ）は、こう動かす

効く場所：三角筋

外せない点：

• プーリーの高さ
• 肘の固定

やり方

構えをつくる

1. プーリーの高さ：ケーブルを肘の高さにセットする。目安：肘を曲げた状態でハンドルを握ったとき、前腕がケーブルとまっすぐ一直線になる。
2. 肘の固定：肘を90度に曲げ、脇腹にしっかり固定する。目安：動作中、肘の位置も体との距離もほとんど動いていない。

外側に回す・戻す

肘を脇腹に固定したまま、前腕だけを外側に開くように回します。開ききったところで軽く止め、ゆっくり戻します。

呼吸：開きながら吐き、戻しながら吸う

目安：肘が体から離れず、動作が前腕の回転だけに限定されている

回数・重さの目安

• 関節の安定性向上：12〜15回×2〜3セット　インナーマッスルは小さな筋肉のため、軽い重量で丁寧に行うのが基本です。
• 筋力（インナーマッスル強化）：15〜20回×2〜3セット　この種目は高重量を扱うものではなく、軽負荷で正確な軌道を反復することが目的です。
• ウォームアップ：10〜15回×1〜2セット　プレス系種目の前にウォームアップとして軽い重量で行うのもおすすめです。

安全とマナー

• 肩に痛みや違和感がある状態では行わず、無理をしない

よくある間違いと直し方

• 肘の位置が動いてしまう：肘を脇腹に固定した状態を最優先し、重量を落として練習する
• 重量が重すぎて体全体で反動をつける：この種目は軽い重量が基本。体を使わず前腕の回転だけで行える重さまで落とす
• 可動域を欲張りすぎる：無理に大きく回そうとせず、肩に違和感のない範囲で行う

痛みが出たときは

• 肩が痛いとき：重量が重すぎたり、可動域を欲張りすぎていないか確認してください。肩の痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談することをおすすめします。

ケーブル外旋（ローテーターカフ）とは

ケーブル外旋は、肘を体側に固定した状態で前腕を外側に開くように回す種目です。肩関節を安定させるインナーマッスル群（ローテーターカフ、特に棘下筋・小円筋）を鍛え、他の肩・胸種目のパフォーマンス向上の土台にもなります。

この種目で変わること

• 肩関節を安定させるローテーターカフ（棘下筋・小円筋）の筋力向上
• 肩関節のコンディション維持に役立つ補助的なトレーニング
• プレス系・投げる動作など、他の種目のパフォーマンス土台づくり

物足りなくなったら

• フェイスプル

似た効果の種目

• バンドプルアパート
• リアデルトフライ（リアレイズ）

長所・短所

この種目ならではの強み

• 肩を安定させる筋群を直接狙える：大きな種目では脇役に回る場所を、単独で扱える数少ない形。
• 動作のどの位置でも張力が続く：バンドやダンベルと違い、負荷が抜けにくい。
• 押す種目の下ごしらえになる：肩関節の安定が高まると、プレス系の姿勢を保ちやすくなるとされる。

弱みと、その付き合い方

• 重すぎると狙いから完全に外れる：重量を上げると体をひねって代償し、目的の小さい筋群が働かない。最軽量から始める。
• 見た目の変化にはつながらない：体の内側にある小さな筋群のため、外から見て分かる変化は期待しにくい。
• 肘の位置がずれると効かない：肘が体から離れると肩全体の動きになる。
  こう付き合う：タオルを脇に挟んで肘を固定する。

ひとことで：見た目ではなく下ごしらえ。最軽量で肘を支点に。

よくある質問

どのくらいの頻度で行うべきですか？

軽い負荷のインナーマッスル種目のため、週に数回、プレス系種目のウォームアップとして取り入れる人も多い種目です。

重量はどのくらいが目安ですか？

非常に軽い重量（片手で数kg程度から）で十分刺激が入ります。重量を追わず、正確な軌道を優先してください。

肩を痛めている場合でも行えますか？

肩に痛みがある状態での実施は避け、医療機関に相談し許可を得てから、指導のもとで軽負荷から再開することをおすすめします。

女性でも取り組んでよい種目ですか？

性別を問わず取り組める種目です。肩関節の安定性を高めたい方全般におすすめです。

鍛えられる筋肉

主働筋: 三角筋

関連する筋トレメニュー

• フェイスプル
• バンドプルアパート
• リアデルトフライ（リアレイズ）