CABLE REAR DELT FLY
ケーブルリアデルトフライ
肩（三角筋）
難易度：初級
🪢 ケーブルマシン
Cable Rear Delt Fly
ケーブルを体の前でクロスさせて開くリアデルト種目。可動域全体で負荷が途切れず、ダンベルより後部三角筋を効かせやすいのが特徴です。
ケーブルリアデルトフライは、こう動かす
効く場所：三角筋（あわせて働く：僧帽筋）
外せない点：
- プーリーの高さ
- 立ち位置
別名：Cable Rear Delt Fly、Cross-cable Rear Delt Fly（左右のケーブルを交差して持ち、後ろへ開くタイプ）
やり方
セットアップ
- プーリーの高さ：両サイドのプーリーを身長よりも少し高い位置にセットし、左右のハンドルを交差して持つ（右手で左のハンドル、左手で右のハンドル）。目安：構えたとき、腕が体の前で交差している。
- 立ち位置：マシンの中央に立ち、軽く前傾する。目安：腕を開いても体が引っ張られてぐらつかない。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：腕を交差させ前に伸ばした状態から、横に開いて後ろへ引き始める
呼吸：開きながら吐き、戻しながら吸う
終了：最終レップ後はハンドルを握ったままゆっくり戻し、重りを静かに着地させる
ジムでのマナー
- 使用後はハンドルを拭く
- アタッチメントを元のフックに戻す
- 腕を交差させる種目のため、両サイドのスペースを確認してから始める
よくある間違いと直し方
- 肩甲骨を寄せすぎて僧帽筋に効いてしまう：重量を下げ、肩甲骨は軽く寄せる程度にとどめ三角筋後部で開く
- 体を反らして反動をつけている：前傾角度を保ったまま、腕だけで開く
- 肘を伸ばしきったまま動かしてしまう：肘を軽く曲げた角度を動作中一定に保つ
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：肘を伸ばしきったまま強く開くと肩関節に負担が集まります。肘を軽く曲げた角度で固定し、痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 首・肩の上が痛いとき：肩甲骨を寄せすぎると僧帽筋の上部に力が集中します。肩を下げたまま、腕を横に開く動きだけで動作してください
ケーブルリアデルトフライとは
左右のケーブルを交差させて後ろへ開く動作で、三角筋後部を主役に僧帽筋も動員するマシンです。動作の最初から負荷がかかるため、ダンベルより後部三角筋を効かせやすいのが特徴です。
この種目で変わること
- 三角筋後部の筋力・筋量の向上：肩の後ろ側は押す種目では鍛えにくいため、意識的に狙う価値のある部位です
- 動作の最初から負荷が抜けない：ダンベルのリアレイズで軽くなる開始位置でも、ケーブルの張力が残ります
- 僧帽筋中部の関与：腕を後ろへ開く過程で肩甲骨まわりの筋肉も働きます
効かせ方のバリエーション
- 交差させず同じ側の手で引くと、僧帽筋寄りの刺激に変わる
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 動作の最初から負荷がかかる：ケーブルの張力が続く。ダンベルで緩む、腕を閉じた位置からも三角筋後部に乗る。
- 交差させて広く開ける：左右のケーブルを体の前で交差させる。リアデルトフライより大きく開ける。
- 軽い重量からでも効く：張りが抜けない構造なので、ダンベルより軽い重量から感じられる。
弱みと、その付き合い方
- 高重量を扱う種目ではない：ケーブルの構造上、数字を伸ばす使い方には向かない。
- 体を反らすと僧帽筋に流れる：反動をつけて体を後ろに反らすと、三角筋後部から刺激が外れる。体を立てたまま開く。
- ケーブルが空いていないと行えない：専用の設備が要る。
こう付き合う：混雑時はリバースペックデックに切り替える。
ひとことで：ダンベルで抜ける位置を、ケーブルが埋める。
よくある質問
- リバースペックデックとどちらがいいですか？
- マシンは軌道が固定されフォームが崩れにくく、ケーブルは可動域を自由に取れます。肩の後ろに効く感覚がつかめていない段階では、マシンのほうが扱いやすいでしょう。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 単関節種目のため、12〜15回×3セット程度が一般的な目安です。反動を使わずに開ける軽さを優先してください。
- ケーブルは交差させますか？
- 交差させる（右手で左のケーブルを持つ）のが標準で、可動域を広く取れます。交差させずに同じ側で持つと軌道が変わり、僧帽筋寄りの刺激になります。
- 肩の後ろに効いている感じがしません
- 重量が重く、肩甲骨を寄せる動きや反動で開いている可能性があります。1〜2段軽くし、肩甲骨は寄せずに腕だけを横へ開いてみてください。