INCLINE SMITH MACHINE PRESS
インクラインスミスプレス
胸（大胸筋）
難易度：初級
🔩 スミスマシン
インクラインスミスプレスは、こう動かす
効く場所：大胸筋（あわせて働く：三角筋・上腕三頭筋）
外せない点：
- ベンチの角度と位置
- フックの高さ
- セーフティ
別名：Incline Smith Press、Incline Smith Machine Press（傾斜ベンチに寝てバーを斜め上に押すタイプ）
やり方
セットアップ
- ベンチの角度と位置：ベンチを30〜45度に設定し、バーが鎖骨の上に来る位置に置く。目安：寝た状態で腕を伸ばすとバーの真下に鎖骨が入る。
- フックの高さ：胸上部に軽く触れる位置の少し上に設定。目安：肩を寄せて胸を張った状態でフックが自然に外せる。
- セーフティ：胸上部に下ろした最下点のすぐ下に設定。目安：押しきれなくてもストッパーが受け止める。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：肩甲骨を寄せて胸を張り、フックを外してから下ろし始める
呼吸：下ろすときに吸い、押し上げながら吐く
終了：最終レップ後はバーをフックの真上まで戻し、確実に掛けてから手を離す
ジムでのマナー
- 使用後はベンチとバーを拭く
- フックの掛け忘れがないか最後に必ず確認する
- ベンチの角度を次の人のために戻す必要はないが、大きくずらしたままにしない
よくある間違いと直し方
- バーが首に近い位置に下りる：ベンチの位置を調整し、鎖骨の上に下りるよう合わせ直す
- 肩がすくんで肩に効いてしまう：重量を下げ、肩を下げたまま押せる範囲で行う
- 反り腰で挙げている：お尻をベンチにつけたまま、脚で踏ん張って挙げる
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：ベンチの角度が急すぎると肩の種目に近づき、肩の前側に負担が集まります。30〜40度程度まで角度を下げ、痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 手首が痛いとき：バーが手のひらの指側に乗っていると手首が反ります。手首がまっすぐ立つ位置に置き直してください
インクラインスミスプレスとは
傾斜をつけたベンチでバーを斜め上に押し上げる動作で、大胸筋上部を主役に三角筋前部や上腕三頭筋も動員するマシンです。軌道が固定されているため、大胸筋上部を安全に高重量で追い込めます。
この種目で変わること
- 大胸筋上部の筋力・筋量の向上：斜め上に押す軌道が、フラットなプレスでは刺激しにくい鎖骨側に効きます
- 三角筋前部・上腕三頭筋の関与：押し上げる過程でこれらの筋肉も同時に動員されます
- 軌道が固定されるため高重量で上部を狙える：バランスを取る必要がなく、狙った角度を毎回再現できます
効かせ方のバリエーション
- 角度を30度に近づけるほど通常のベンチプレスに近くなり、45度に近づけるほど肩への関与が増える
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 軌道が決まっていて上部に集中できる：バーが決まった道しか動かない。バランスを取らずに大胸筋の上部を追い込める。
- ひとりでも安全に限界まで攻められる：バーが軌道から外れない。補助者がいなくても潰れる心配がない。
- 角度のずれに気づきやすい：軌道が一定なので、肩に効いてしまう角度のずれが重量と感覚に出る。
弱みと、その付き合い方
- 胸のストレッチはダンベルに劣る：バーが胸に当たって止まる。
こう付き合う：深く伸ばす日はインクラインダンベルプレスへ。 - 体幹や安定筋はほとんど働かない：レールが軌道を決めるため、バーを支える力は使われない。
- 軌道が肩に合わないと窮屈に感じる：垂直に近い道に固定されるので、肩の動き方によっては詰まる。合わなければチェストプレス（マシン）へ。
ひとことで：上部を重く、安全に攻めたい日に。
よくある質問
- ベンチの角度は何度がいいですか？
- 30〜45度が一般的な範囲です。30度に近いほど通常のベンチプレスに近くなり、45度に近づくほど肩の関与が増えます。胸の上部を狙うなら30〜40度あたりから試してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら8〜12回×3セット程度が一般的な目安です。フラットのプレスより扱える重量は落ちるので、無理に合わせないようにしましょう。
- バーはどこに下ろしますか？
- 鎖骨のすぐ下あたりが目安です。首に近い位置に下りる場合はベンチを足側へずらして調整してください。
- フラットのベンチプレスと両方やるべきですか？
- 胸を全体的に発達させたいなら両方入れる価値があります。時間が限られる場合は、胸の上部が薄いと感じるならインクラインを優先するとよいでしょう。