PENDULUM SQUAT
ペンデュラムスクワット
脚（大腿四頭筋）
難易度：中級
⚙️ マシン
Pendulum Squat
肩パッドと背もたれが振り子のように弧を描いて動く専用マシンで行うスクワット。置いているジムはまだ限られます。ハックスクワットより膝が前へ大きく出て深く曲がり、太ももの前に強く負荷が入ります。
ペンデュラムスクワットは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋（あわせて働く：大臀筋・内転筋群）
外せない点：
- 足台に立つ位置
- 肩パッドと背中
- ストッパーと開始の高さ
- 重さの付け方
やり方
構えをつくる
- 足台に立つ位置：足台の中央あたりに肩幅で立ち、つま先は正面か少し外へ向けます。最初はこの位置で数回動かし、効き方を見てから上下にずらします。下寄りに置くほど膝が深く曲がって太ももの前に、上寄りに置くほど股関節が深く曲がってお尻に寄ります。目安：足の裏全体が足台に付いていて、つま先と膝が同じ方向を向いている。
- 肩パッドと背中：肩をパッドの下に入れ、背中と腰を背もたれに付けます。パッドの高さを調整できる機種なら、立った姿勢で肩にしっかり当たる高さに合わせます。目安：腰と背もたれの間にすき間がなく、肩がパッドに押し付けられている。
- ストッパーと開始の高さ：ハンドルを握り、少し押し上げてからストッパー（レバー）を外します。外し方は機種ごとに違うので、初めての機種は空の状態で一度試してください。多くの機種のストッパーは開始位置で掛けておくためのもので、途中で上がらなくなったときに受け止めてくれる機種は限られます。目安：ストッパーを外しても体が沈み込まず、膝が伸びきる手前で重さを支えられている。
- 重さの付け方：アームそのものに重さがあり、プレートを付けない状態でも軽くはありません。重さの感じ方も機種で変わるので、ハックスクワットやレッグプレスで使っている重さはそのまま当てはまりません。少なめのプレートから始めます。目安：最初のセットを、深さを保ったまま余裕を残して終えられる。
膝を前へ出しながら深く沈み、足台を押し返す
背中を背もたれに付けたまま、膝を前へ出すようにして沈みます。沈むにつれて上体が背もたれごと後ろへ傾いていきますが、背中は背もたれから離さず、お尻を前へずらさないこと。深さは、かかとが浮く手前か、腰が背もたれから離れる手前まで。いちばん深くしゃがんだ位置で弾ませずに切り返し、かかとと足の中央で足台を押して戻ります。膝は伸びきる手前で止め、すぐ次の1回に入ります
呼吸：沈む前に吸ってお腹を固め、立ち上がりながら吐く。回数が多いセットでも、底で息を止めたまま何回も続けない
目安：沈んだときにかかとが足台に付いたままで、腰が背もたれから離れていない。膝がつま先と同じ方向へ出ている
回数・重さの目安
- 筋肥大：8〜15回×3セット 限界の1〜2回手前まで続けられる重さで行います。軌道が決まっていてバランスを取る必要がないので、脚の日の2種目目や3種目目にも入れやすい種目です。ただ、途中で上がらなくなったときに受け止めてくれるストッパーが無い機種が多いので、限界まで潰れる追い込み方はしません。
- 高回数で追い込む：15〜20回×2セット 後半は深さが浅くなりやすいので、深さが保てなくなった回でセットを終えます。
- フォーム練習：プレートなし〜軽い重さで10回×2セット 初めての機種では、ストッパーの外し方と、どこまで沈むとかかとが浮くかを先に確かめます。足の位置を1段ずつ変えて、効き方の違いもここで見ておきます。
- 伸び悩んだとき：8〜12回×3セット 重さを上げられない時期は、同じ重さで回数を1〜2回ずつ増やすか、いちばん深い位置で1〜2秒止めてから押し返すか、3秒かけて下ろします。止める・ゆっくり下ろすは膝への負担も増えるので、膝に違和感が出るなら回数で進めます。
安全とマナー
- 初めての機種では、プレートを付ける前にストッパーの外し方と掛け方を確かめる
- 底で止まる位置を調整できる機種では、最初は浅めに設定しておく
- セットを終えたら、膝を伸ばした位置で必ずストッパーを掛けてから肩をパッドから抜く
よくある間違いと直し方
- 沈むとかかとが浮く：足の位置が下すぎるか、足首の硬さに対して深すぎます。足を足台の少し上へずらしてください。それでも浮くなら、浮かない深さまでにします
- いちばん深い位置で腰が背もたれから離れる：お尻が背もたれから滑り落ち、腰が丸まっています。浅くするか重さを落として、腰が付いたままの深さで折り返してください
- 膝が内側に入る：足幅が狭すぎるか、つま先と膝の向きがずれています。肩幅に立ち、膝をつま先と同じ方向へ出します。それでも入るなら重さを1〜2段下げます
- 浅い範囲で回数を稼いでいる：重すぎます。深く沈んだときに太ももの前に入るのがこの種目の特徴なので、深さを保てる重さまで落としてください
- 毎回、膝を伸ばしきって休んでいる：伸ばしきると太ももから負荷が抜け、膝の関節で支える形になります。伸びきる手前で次の1回に入ってください
痛みが出たときは
- 膝が痛いとき：膝が前に出ること自体は、この種目の動きです。痛むなら、足を足台の上寄りへずらして膝の曲がりを減らすか、深さを浅くしてください。それでも痛む場合は中止し、医療機関に相談してください。
- 腰が痛いとき：いちばん深い位置で腰が背もたれから離れていないかを確認してください。浅くする、重さを落とす、の順で試し、それでも痛む場合は中止して医療機関に相談してください。
ペンデュラムスクワットとは
見た目はハックスクワットに似ていますが、軌道が違います。ハックスクワットは背中を預けた台座が斜めのレールをまっすぐ滑るのに対し、ペンデュラムスクワットは肩パッドと背もたれの付いたアームが、支点を中心に振り子のような弧を描きます。英語では Pendulum Squat、pendulum は「振り子」の意味で、ペンジュラムスクワットとも書かれます。背もたれはアームに固定されているので、アームが回るぶん背もたれも傾き、立った位置ではほぼまっすぐだった上体が、沈むにつれて後ろへ寝ていきます。上体が寝るので股関節はあまり深く曲がらず、その分、膝が大きく前へ出て深く曲がります。太ももの前に負荷が集まりやすいのはこのためです。腰が背もたれから離れない範囲で沈めば、担ぐスクワットより腰が丸まりにくい形でもあります。専用のマシンが要るので、置いているのは大型のジムやボディビル向けのジムが中心です。
この種目で変わること
- 太ももの前（大腿四頭筋）に強く負荷をかけやすい
- 腰が背もたれから離れない範囲で沈めば、担ぐスクワットより腰が丸まりにくい
- 足台の上で足の位置を変えると、太ももの前寄りにもお尻寄りにも負荷を動かせる
- ハックスクワットと比べて太ももの前がより大きくなるかを直接比べた研究は、まだ少ない
まだ難しいときは
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 太ももの前に強く入る：膝が前へ大きく出て深く曲がるので、太ももの前に負荷を集めやすい。
- 腰が丸まりにくい：腰が背もたれから離れない範囲で沈めば、担ぐスクワットより腰が丸まりにくい。
- バランスを取らずに脚へ集中できる：軌道が決まっているので、脚の日の後半でも脚に集中しやすい。ただし途中で受け止めてくれるストッパーがある機種は限られる。
弱みと、その付き合い方
- 置いているジムが少ない：専用のマシンが必要で、大型のジムやボディビル向けのジムが中心。
こう付き合う：無ければハックスクワットで、足を下寄りに置いて太ももの前に寄せる。 - 膝が深く曲がる：膝が前へ大きく出るので、膝に痛みや不安がある人には負担になりやすい。
こう付き合う：膝の曲がりを抑えたいならレッグプレスで、足を上寄りに置いて行う。 - 重さを他のマシンと比べにくい：アームの重さや重さの感じ方が機種ごとに違い、ほかの種目で使っている重さを目安に使えない。
ひとことで：弧を描くマシンで膝を前へ出して深く沈むスクワット。太ももの前を狙うなら足は下寄り、かかとが浮かない範囲で。
よくある質問
- ハックスクワットと何が違いますか？
- いちばんの違いは軌道です。ハックスクワットは背中を預けた台座が斜めのレールをまっすぐ滑り、上体の角度はほぼ変わりません。ペンデュラムスクワットはアームが支点を中心に弧を描き、背もたれもアームと一緒に傾くので、沈むにつれて上体が後ろへ寝ていきます。上体が寝るぶん股関節はあまり曲がらず、膝が前へ大きく出て深く曲がるので、太ももの前に負荷が集まりやすくなります。どちらも太ももの前を鍛える種目です。両方あるなら、自分の体でかかとが浮かずに深くしゃがめるほうを選んでください。
- レッグプレスとはどう違いますか？
- レッグプレスは座って足でプレートを押す種目で、肩に重さは乗りません。ペンデュラムスクワットは立った姿勢でしゃがむ動きに近く、肩パッドに重さが乗ります。レッグプレスは足を置く位置を上にすると膝の曲がりを抑えられるので、膝に不安がある日はレッグプレスのほうが扱いやすいこともあります。
- 膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？
- この種目では、膝が前に出るのが本来の動きです。膝が前に出ることだけで危険とは言えません。見てほしいのは前に出る量より向きで、膝がつま先と同じ方向へ出ているかを確かめてください。痛みがある場合は、足を上寄りへずらして膝の曲がりを減らし、それでも痛むなら中止して医療機関に相談してください。
- どこまで深くしゃがめばいいですか？
- かかとが浮く手前か、腰が背もたれから離れる手前、のどちらか浅いほうまでです。どこまで沈めるかは足首と股関節の柔らかさで人ごとに違うので、決まった角度はありません。深く沈めるほど太ももの前に入るので、重さを増やすために浅くするより、深さを保てる重さを選んでください。
- お尻にも効きますか？
- お尻も働きますが、主に太ももの前に入る種目です。足を足台の上寄りに置き、足幅を少し広げると、股関節が深く曲がってお尻への負荷が増えます。お尻を主に鍛えたいなら、ヒップスラストやブルガリアンスクワットを組み合わせるほうが狙いやすくなります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜15回を3セットを目安にしてください。脚の日の後半に入れても扱いやすい種目です。回数を増やすと後半で深さが浅くなりやすいので、深さが保てなくなったらそのセットを終えます。
- 何kgから始めればいいですか？
- 決まった目安はありません。アームそのものに重さがあり、機種によって重さの感じ方も違うので、ほかの種目やほかのジムの数字は当てになりません。まずプレートなしで10回ほど動かし、余裕があれば少しずつ足していきます。
- ジムに無い場合、代わりになる種目はありますか？
- いちばん近いのはハックスクワットで、足を足台の下寄りに置くと膝が深く曲がって太ももの前に寄ります。ハックスクワットも無ければ、スミスマシンで足を少し前に出したスクワットか、レッグプレスで足を下寄りに置くやり方を使います。軌道はどれも違いますが、太ももの前を深く曲げて鍛えるところは共通です。
- 初心者がやってもいいですか？
- やってかまいません。先に知っておきたいのは2つです。アームそのものに重さがあるので、プレートを付けなくても軽くはないこと。ストッパーは開始位置で掛け外しするもので、途中で上がらなくなったときに受け止めてくれる機種は限られること。最初はプレートなしで、ストッパーの外し方と掛け方、かかとが浮かない深さを確かめてから重さを足してください。
- ペンジュラムスクワットや振り子スクワットと同じですか？
- 同じ種目を指しています。英語の Pendulum Squat をカタカナにした書き方の違いで、ペンデュラムスクワット、ペンジュラムスクワットのほか、振り子の意味をとって振り子スクワットと呼ばれることもあります。マシンの名前として「ペンデュラムスクワットマシン」と書かれていることも多く見られます。