HEX BAR SHRUG
ヘックスバーシュラッグ
背中（僧帽筋）
難易度：初級
⬡ ヘックスバー（トラップバー）
Hex Bar Shrug
ヘックスバーのハンドルを握って肩をすくめる種目。重りが体の真横で安定するため、ダンベルより重い重量で僧帽筋上部を鍛えられます。
ヘックスバーシュラッグは、こう動かす
効く場所：僧帽筋（あわせて働く：前腕筋群）
外せない点：
- 構える
- 真上へだけ動かす
- 頂点で止める
やり方
構える：ヘックスバーデッドリフトと同じ要領で、フレームの中央に立ってハンドルを握り、いったん立ち上がります。ここから肩だけを動かします。
真上へだけ動かす：肩を回さず、耳へ近づける方向にだけ上げます。回す動きは関節への負担を指摘されることがあるので、真上だけに絞ります。
頂点で止める：1秒ほど止めてから下ろします。止まらない速さは、重さが勝っているか反動が入っています。
肘は伸ばしたまま行います。曲げるとハンドルを腕で持ち上げていることになります。
ヘックスバーシュラッグとは
ヘックスバーの左右のハンドルを持って立ち、腕を伸ばしたまま肩を真上へすくめて下ろす。これがヘックスバーシュラッグです。狙う場所はダンベルシュラッグ・バーベルシュラッグと同じ、首から肩にかけて走る僧帽筋の上側です。
ダンベルは握るほど直径が太くなり、重量を積むほど握力の限界が先に来やすくなります。ヘックスバーはハンドルの太さが常に一定なので、握りやすさを保ったまま総重量を伸ばしやすいのが特徴です。重りも体の真横で安定するため、ダンベルのように前後にぶれにくいことも利点です。
ヘックスバーデッドリフトと同じ持ち方で構えられるため、デッドリフトのセットの直後にそのまま続けて行いやすい種目でもあります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- ダンベルより重い重量を扱いやすい：ハンドルの太さが一定で、重量を積んでも握りやすさが保たれる。握力が先に限界を迎えにくい。
- 重りが体の真横で安定する：ダンベルのように前後にぶれにくく、肩をまっすぐ上げる動きに集中しやすい。
- デッドリフトのセットに続けやすい：同じ持ち方で構えられるため、ヘックスバーデッドリフトの直後にそのまま行える。
弱みと、その付き合い方
- ヘックスバーが無いと行えない：専用の器具が要る。無ければダンベルシュラッグで代える。
- 可動域が短く単調になりやすい：肩を上げ下げするだけの動きなので、他の背中種目と組み合わせるほうが効果的。
- 重量を追いすぎると反動任せになる：頂点で止まらなくなった重量は、僧帽筋ではなく反動で挙げている。
ひとことで：頂点で1秒止められる重さが、そのまま適正重量になる。
よくある質問
- ダンベルシュラッグと何が違いますか？
- 狙う筋肉も動きも同じですが、ヘックスバーはハンドルの太さが変わらないため、重量を積んでも握りやすさが保たれます。重りが体の真横で安定する点もダンベルとの違いです。
- 重さはどこまで上げていいですか？
- 頂点で1秒止められる範囲までです。動く範囲が短いので重さは伸びますが、止まらなくなった時点で反動に頼っています。
- デッドリフトとセットで行っていいですか？
- 同じ持ち方で構えられるので、ヘックスバーデッドリフトのセットの直後に続けて行いやすい組み合わせです。ただしどちらも握力を使うため、握力が先に切れる場合は間隔をあけてください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 10〜15回を3〜4セット。重さを追うより、頂点で止められる範囲で回数を積むほうが向いています。