ヘックスバーデッドリフト
六角形のフレームの中に立って引く、初心者でも扱いやすいデッドリフト。重心が体の真横に来るため腰への負担が少なく、太もも前面もしっかり使えます。
ヘックスバーデッドリフトは、こう動かす
効く場所：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス（あわせて働く：脊柱起立筋・僧帽筋・前腕筋群）
動かす範囲：フレームの中で腰を落とした姿勢 〜 反らずに立ち切る
外せない点：
- 構える
- 引く
- 下ろす
やり方
フレームの中央に立てているかで、あとの全部が決まります。ハンドルを握る前に、次の2点を確かめてください。
- 足の裏の中央がフレームの中心に来ているか（前後に偏ると片方のハンドルが遠くなる）
- 股関節から腰を落とし、背中がまっすぐな状態でハンドルに手が届いているか
構える：足を腰幅にしてフレームの中央に立ちます。股関節を後ろに引きながら膝を曲げて腰を落とし、左右のハンドルを握ります。通常のデッドリフトよりしゃがみやすいぶん、膝が前に出すぎないよう注意します。
引く：床を脚で押し下げるように立ち上がります。ハンドルは体の真横を通るので、通常のバーベルのように「体に引き寄せる」意識はあまり要りません。まっすぐ上へ立ち上がるだけです。
下ろす：股関節を後ろへ送ってから膝を曲げ、来た軌道をそのまま戻します。ハンドルを乱雑に落とさず、最後までコントロールします。
立ち切ったらお尻を締めて止めます。反り返りすぎる必要はありません。
フレームに入る・出るときに足をぶつけやすいので、慣れるまでは焦らず一歩ずつ行ってください。
ヘックスバーデッドリフトとは
六角形（ヘキサゴン）のフレームの中央に立ち、左右についたハンドルを握って引き上げる。これがヘックスバーデッドリフトです。別名トラップバーデッドリフトとも呼ばれます。動きそのものは通常のデッドリフトと同じ「しゃがんで引く」ですが、バーの形が違うだけで負担のかかり方が変わります。
通常のバーベルはすねの前を通るため、重りは体より少し前にあります。ヘックスバーはフレームの中に体が入るので、重りはほぼ体の真横（真下）に来ます。持ち上げる物が体から離れていないぶん、腰にかかる回転方向の負担が小さくなります。
ハンドルの位置も通常のバーベルよりやや高いため、股関節をそこまで深く曲げずに構えられます。上体を起こしたまま引けるので、太もも前面（大腿四頭筋）の関与が増え、背中の丸まりで腰を痛めるリスクも下がります。「デッドリフトを試したいが腰が心配」という人の最初の一台に向いています。
一方で、フレームに囲まれる形のため足の位置を自由に変えにくく、床に置いたバーを跨いで構える通常のデッドリフトほど幅の調整が効きません。また多くのジムでは台数が少なく、パワーリフティング競技の公式種目でもないため、競技志向の人は通常のバーベルデッドリフトも並行して練習しておく必要があります。
長所・短所
この種目ならではの強み
- 腰への回転方向の負担が小さい：重りが体の真横に来るため、通常のバーベルより腰にかかるてこの力が小さくなるという計測結果がある。
- 上体を起こしたまま引ける：ハンドル位置が高く股関節を深く曲げずに構えられる。太もも前面もよく使われ、背中の丸まりで止まりにくい。
- 通常のデッドリフトより重量を伸ばしやすい人が多い：姿勢が起きているぶん、背中が先に限界を迎える前に脚の力を出し切りやすい。
弱みと、その付き合い方
- ジムに置いていないことがある：バーベルより場所を取り、台数が少ない。無ければデッドリフトやルーマニアンデッドリフトで代える。
- 足の位置を細かく調整しにくい：フレームの幅と高さが固定のため、体格によっては窮屈に感じる。
- 競技のデッドリフトの練習にはならない：パワーリフティングの公式種目はストレートバー。大会に出る人はデッドリフトも並行して練習する。
ひとことで：腰が心配でデッドリフトを避けていた人ほど、試す価値がある。
よくある質問
- 通常のデッドリフトと何が違いますか？
- 重りの位置が違います。通常のバーベルは体の前（すねの前）を通りますが、ヘックスバーは体の真横に来ます。腰にかかる回転方向の負担が小さくなるという計測結果があり、上体を起こしたまま引けるぶん太もも前面もよく使われます。
- どちらが重い重量を挙げられますか？
- 多くの人はヘックスバーのほうがやや重い重量を扱えます。上体が起きた姿勢で引けるため、背中の丸まりで止まる前に脚の力を出し切れるからです。ただし個人差が大きく、逆になる人もいます。
- パワーリフティングの練習になりますか？
- 競技種目は通常のストレートバーのデッドリフトなので、大会に出る人はストレートバーの練習も欠かせません。ヘックスバーは腰への負担を抑えながら重量や回数を積みたいときの補助種目として使うのが向いています。
- 初心者向けと聞きましたが、本当に易しいですか？
- 重りが体の真横に来る分、フォームを崩しにくいのは事実です。ただし高重量を扱う複合種目であることは変わらないため、軽い重量でしゃがんで立つ動きを覚えてから重量を足してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 3〜8回を3〜5セットあたりが目安です。全身を使う種目なので回復に時間がかかります。週1〜2回から始め、他の脚・背中の種目と合わせた週の総量で調整してください。