MACHINE TRICEPS EXTENSION
マシントライセプスエクステンション
腕（上腕三頭筋）
難易度：初級
⚙️ マシン
マシントライセプスエクステンションは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋
外せない点：
- シートの高さ
別名：Machine Triceps Extension（肘をパッドに乗せ、グリップを押し下げて伸ばすタイプ）
やり方
セットアップ
- シートの高さ：肘がパッドの中央に乗る高さに調整。目安：グリップを握ったとき、肩がすくまず肘が安定する。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：肘をパッドに乗せた状態から、肘を伸ばし始める
呼吸：伸ばしながら吐き、戻しながら吸う
終了：最終レップ後は肘を曲げきる手前でゆっくり戻し、重りを静かに着地させる
ジムでのマナー
- 使用後はパッドとグリップを拭く
- 重量ピンは差したままでよい
- シートの高さ調整は次の人のために戻さなくてよい
よくある間違いと直し方
- 肘がパッドから浮いて肩の力で押している：重量を下げ、肘をパッドに固定したまま前腕だけを動かす
- 伸ばし切ったとき肘が反りすぎる：伸ばし切る直前で止め、肘関節に負担をかけない
- 戻すとき勢いよく曲げて負荷が抜ける：曲げきる直前で切り返す
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：伸ばしきった位置で肘が反りすぎている可能性があります。まっすぐになる手前で止め、重量を下げてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 手首が痛いとき：グリップを握り込みすぎると手首が反ります。縦握り（ニュートラル）が選べる機種ならそちらに変えてみてください
マシントライセプスエクステンションとは
肘をパッドに固定して伸ばす動作で、上腕三頭筋を集中的に鍛えるマシンです。軌道が固定されているため、フォームを気にせず三頭筋を安全に追い込めます。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋の筋力・筋量の向上：肘をパッドに固定して伸ばすため、三頭筋だけに刺激を集められます
- 反動を使いにくくフォームが崩れにくい：軌道が固定されるため、疲労した状態でも最後まで同じ動きを保てます
- 二の腕の裏側の輪郭づくり：上腕の後面を占める筋肉なので、腕の太さに直結します
効かせ方のバリエーション
- グリップを縦手（ニュートラル）で握れる機種は手首の負担が少ない
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 軌道が決まっていて形を気にせず攻められる：肘の位置がパッドで決まる。スカルクラッシャーで起きやすい崩れが出ない。
- ひとりでも安全に限界まで攻められる：軌道が決まっている。補助者なしで潰れる心配がない。
- 肘への負担が少ない構造：パッドが肘を支えるので、スカルクラッシャーのように一点へ集中しにくい。
弱みと、その付き合い方
- 肩や体幹の連動は使わない：姿勢が固定されているため、立って押す種目で働く踏ん張りは要らない。
こう付き合う：そこまで欲しい日はトライセプスプレスダウンへ。 - 肘が浮くと肩の力に流れる：肘がパッドから浮いた状態で押すと、負荷が三頭筋ではなく肩にかかる。肘を押しつけたまま押す。
- マシンが空いていないと行えない：そのマシンでしか成立しない。空くまで待たずにトライセプスプレスダウンに切り替える。
ひとことで：形を気にせず、ひとりで安全に三頭を絞る1台。
よくある質問
- プレスダウンとどちらがいいですか？
- どちらも肘を伸ばす動作ですが、マシンは肘がパッドで固定されるため体を前に倒すごまかしが効きません。フォームが崩れやすい人にはマシンが扱いやすいでしょう。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 単関節種目のため、10〜15回×3セット程度が一般的な目安です。戻すときも勢いに任せずコントロールしましょう。
- シートの高さはどう合わせますか？
- 肘がパッドにしっかり乗り、肩がすくまない高さが目安です。肘が浮くと肩の力で押す形になり、狙いがぼやけます。
- 二の腕は細くなりますか？
- 筋肉がつくと引き締まった印象にはつながりますが、腕の脂肪だけを狙って落とすことはできません。見た目の変化には体脂肪を落とす取り組みを合わせる必要があります。
鍛えられる筋肉
主働筋: 上腕三頭筋
