SINGLE-ARM PUSHDOWN
ワンハンドプレスダウン
腕（上腕三頭筋）
難易度：初級
🪢 ケーブルマシン
ワンハンドプレスダウンは、こう動かす
効く場所：上腕三頭筋
外せない点：
- グリップ
- 肘の固定
やり方
構えをつくる
- グリップ：片手でハンドルを握り、肘を90度程度に曲げて体側に構える。目安：肩がすくんでおらず、肘が体から離れていない。
- 肘の固定：肘を体側にしっかり固定する。目安：動作中も肘の位置がほとんど動いていない。
押し下げる・戻す
肘の位置を動かさず、前腕を下に押し下げます。押し下げきったところで1秒静止すると収縮が強まります。ゆっくり戻します。
呼吸：押し下げながら吐き、戻しながら吸う
目安：肘が体から離れず、肩がすくんでいない
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3〜4セット 左右で回数・重量に差が出ないよう、弱い側に合わせて設定しましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3セット 単関節種目のため高重量は狙いにくく、肘の固定が崩れない範囲の重量を選びましょう。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 高回数で二の腕のたるみが気になる部分に刺激を集中させましょう。
よくある間違いと直し方
- 肘が体から離れて前に出る：重量を落とし、肘を体側に固定したまま前腕だけを動かす
- 肩が上がってすくむ：肩を下げたまま行える重量に調整する
- 体をひねって反動をつける：体幹を固定し、腕の力だけで押し下げる
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：肘を伸ばしきる際に強く弾かないようにし、コントロールして戻しましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
ワンハンドプレスダウンとは
ワンハンドプレスダウンは、片手ずつケーブルを押し下げる上腕三頭筋の種目です。左右独立して行うため力の差が出やすい人の是正に向き、体の向きを変えることで三頭筋の外側頭など角度を変えた刺激も狙えます。
この種目で変わること
- 上腕三頭筋の筋量・筋力向上（二の腕の引き締め）
- 左右独立して行うことによる力の差の是正
- 体の向きを変えることで三頭筋の各部位への刺激の使い分けができる
まだ難しいときは
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 片手ずつ角度を自由に選べる：手の向きや体の向きを変えられる。自分に合う軌道を探せる。
- 左右差をその場で確かめられる：片腕ずつ行うので、弱い側の回数や感覚の違いに気づける。
- 反対の手で肘を押さえられる：空いた手で肘の位置を固定できる。動作がぶれにくい。
弱みと、その付き合い方
- セット時間が倍になる：片腕ずつ行うので、両手で押す形より所要時間が長い。
こう付き合う：時間がない日はトライセプスプレスダウンで両手同時に。 - 片手ぶんの重量に限られる：スタックの半分程度しか扱えず、三頭筋の量づくりには足りない。
- 片側だけ体を回して助けやすい：片側にだけ負荷がかかるので、体を回して助けてしまう。正面を向いたまま押す。
ひとことで：角度を探せる仕上げ役。量は複合種目で作る。
よくある質問
- 両手で行うプレスダウンと何が違いますか？
- 片手ずつ行うことで左右の力の差に気づきやすく、弱い側を重点的に鍛えられます。また体をひねることで三頭筋の狙う部位を変えられるのも特徴です。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら10〜15回×3〜4セット程度が一般的な目安です。左右で同じセット数行いましょう。
- 左右で力の差が大きいのですが問題ないですか？
- ある程度の左右差は自然なことですが、大きな差が続く場合は弱い側の回数・セット数を増やすなど調整するとよいでしょう。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。二の腕の引き締めを狙う方にもおすすめです。
鍛えられる筋肉
主働筋: 上腕三頭筋
