ROTARY TORSO MACHINE
ロータリートーソ
体幹（腹斜筋）
難易度：初級
⚙️ マシン
ロータリートーソは、こう動かす
効く場所：腹斜筋（あわせて働く：腹直筋）
外せない点：
- シートとパッド
- 可動域の設定
やり方
構えをつくる
- シートとパッド：シートに深く座り、パッドで骨盤・下半身をしっかり固定する。目安：ひねる動作をしても下半身が一緒に回ってしまわない。
- 可動域の設定：マシンの可動域ストッパーを、無理なくひねれる範囲に設定する。目安：設定した可動域の端で、腰や肩に痛みが出ない。
ひねる・戻す
下半身を固定したまま、体幹の力で上半身を左右にひねります。設定した可動域の端まで来たら、反動を使わずゆっくり戻します。
呼吸：ひねりながら吐き、戻しながら吸う
目安：勢いをつけず、腹斜筋の力でコントロールしてひねれているか
回数・重さの目安
- 筋肥大：12〜15回×3〜4セット（左右各） 可動域を欲張らず、腹斜筋の収縮を感じられる範囲で「12〜15回できて、まだ余裕がある」重量から始めましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3〜4セット（左右各） マシンが可動域を制限してくれるため、フリーウェイトのひねり種目より重量を上げやすい種目です。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット（左右各） 軽めの重量でテンポよく、左右均等に行いましょう。
よくある間違いと直し方
- 反動をつけて勢いよくひねる：重量を落とし、腹斜筋の力だけでコントロールしてひねる
- 可動域を欲張って腰までひねってしまう：可動域ストッパーを狭めに設定し、腰に負担がかからない範囲に留める
- 左右で回数・重量に差をつけてしまう：左右均等な回数・重量で行う
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：可動域が広すぎないか確認し、ストッパーで範囲を狭めてください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、医療機関に相談しましょう。
ロータリートーソとは
ロータリートーソは、シートに座って体幹を左右にひねるマシン種目です。腹斜筋を主働筋に、腹直筋も動員します。マシンが可動域を制限してくれるため、フリーウェイトのひねり動作よりも安全な範囲で腹斜筋を集中的に鍛えられます。
この種目で変わること
- 腹斜筋の筋量・筋力向上（体の側面の引き締め）
- 可動域が制限された安全な環境でのひねり動作の強化
- 腹直筋の補助的な発達
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 可動域を機械的に制限できる：ストッパーで動く範囲を決められる。ひねりすぎを設定の側で防げる。
- 座って行えて上体が安定する：背もたれが支える。フリーウェイトの回旋種目より姿勢が保てる。
- 重量で進歩を追える：スタックの目盛りが記録になる。自重の回旋種目より管理しやすい。
弱みと、その付き合い方
- 腰はもともと大きく回らない：回旋の大半は胸の背骨が担う。腰まで巻き込むと負担が集まるとされる。可動域は狭めに設定する。
- 置いていないジムが多い：専用マシンが必要で、小規模なジムには無いことがある。
こう付き合う：無ければロシアンツイストで代える。 - 立って使う回旋力には遠い：座って行うため、競技で使う下半身からの回旋とは条件が違う。
ひとことで：安全に量を積める回旋種目。腰は巻き込まない。
よくある質問
- くびれを作るのに効果的ですか？
- 腹斜筋に相対的に強い刺激が入る種目で、くびれを目指すメニューに取り入れられることが多い種目です。ただし部分的に脂肪だけが落ちるわけではない点には注意してください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 左右各12〜15回×3〜4セット程度が一般的な目安です。
- 腰に負担がかかりませんか？
- 可動域を欲張らず、マシンのストッパーで無理のない範囲に設定すれば、フリーウェイトのひねり動作より安全に行いやすい種目です。腰に痛みがある場合は無理をせず医療機関に相談してください。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。くびれを意識した体幹トレーニングとしてもおすすめです。
