RUSSIAN TWIST
ロシアンツイスト
体幹（腹斜筋）
難易度：初級
🏐 その他（メディシンボール・スレッド等）
ロシアンツイストは、こう動かす
効く場所：腹斜筋（あわせて働く：腹直筋）
動かす範囲：反対側も胸ごと 〜 胸ごと真横まで
外せない点：
- 倒す角度を決める
- 胸ごとひねる
- 背中を丸めない
やり方
倒す角度を決める：45度あたりから。動作中もその角度を保ちます。だんだん起きてくるなら、そこが今の限界です。
胸ごとひねる：腕だけを振っても脇腹は働きません。胸とみぞおちごと左右へ向けます。
背中を丸めない：胸を張ったまま倒します。丸めて倒すと腰で支えることになります。
速く振り回すより、向きが変わっているかを確かめながら動かすほうが届きます。
ロシアンツイストとは
床に座って上体を後ろへ傾け、その姿勢のまま体を左右へひねる。これがロシアンツイストです。脇腹の腹斜筋が主役で、腹の前面も姿勢を保つために働きます。
腹の種目の多くは体を前後に曲げますが、この種目はひねります。前後に曲げる種目だけでは通らない向きを足せます。
上体を倒す角度で強度が変わります。深く倒すほど腹の負担が増え、起こすほど楽になります。重りより先に、この角度で調整します。
長所・短所
この種目ならではの強み
- ひねる方向の腹筋を狙える：上体を丸める種目では関与が小さい腹斜筋に、回す動きで刺激が入る。
- 投げる・振る動作につながる：体幹の回旋を鍛える。野球やゴルフのスイングの基礎づくりに使われる。
- 重りの有無で強度を選べる：自重でも、プレートやボールを持っても成立する。環境に合わせられる。
弱みと、その付き合い方
- 腕だけ振ってひねった気になりやすい：肩から先だけを動かすと体幹が回らず、腹斜筋に入らない。みぞおちから回す。
- 速く回すと腰に負担が出やすい：反動で勢いよくひねると、腰をねじる負担が増える。
こう付き合う：テンポを落とす。腰が不安ならパロフプレスへ。 - 上体が起きてきて負荷が抜ける：疲れてくると上体が立ち、腹筋にかかる負荷が小さくなる。起きたらセット終了。
ひとことで：肩ではなく胸ごと回す。速さは要らない。
よくある質問
- 腕だけ振っている気がします。
- 胸の向きが左右に変わっているかを見てください。変わっていないなら腕だけです。重りを一度置いて、胸を回す動きだけを練習すると入りやすくなります。
- 強度を上げたいときは何を変えますか？
- 上体を倒す角度を深くする、かかとを床から浮かせる、重りを持つ。この3つを組み合わせます。重りだけを増やすと姿勢のほうが先に崩れるので、まず角度から試すと違いが分かりやすくなります。
- 腰が痛くなります。
- 背中が丸まったまま倒している可能性があります。胸を張って角度を浅くし、速さも落としてください。それでも痛むなら中止します。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 左右合わせて20〜30回を2〜3セット。角度が起きてきた時点でそのセットを終えます。
