結論：鎖骨の傾きは筋トレでは変わらないが、肩先を厚くすれば肩の線は水平に近づいて見える
肩先の筋肉を横から育てるのが軸で、首の付け根の筋肉は控えめにとどめます。週2回、1回に肩の横を3〜6セット、首の付け根は3セット前後。鏡で違いが分かるまでには数か月かかります。
なで肩が目立たなくなる仕組み：肩先が横へ張り出す
なで肩に見えるのは、首の付け根から肩先までの輪郭が、下り坂のまま腕へつながっているときです。三角筋中部が厚くなると肩先が横へ張り出し、輪郭はそこでいったん外へ出てから腕へ下ります。鎖骨の傾きは同じでも、首の付け根から肩先までの線は水平に近く見えます。
僧帽筋上部は、首の付け根から肩にかけての盛り上がりを作ります。なで肩の見た目にも関わりますが、ここが厚くなりすぎると首の付け根だけが高くなり、肩先へ下る線の傾きがかえって急に見えやすくなります。セット数は、肩先の横を鍛える種目と同じか、それより少なくします。
なで肩の見た目を変える6種目：サイドレイズを中心に
サイドレイズとアップライトロウで肩の端に張り出しを作り、毎回ここから始めます。シュラッグとファーマーズウォークは首の付け根の盛り上がりを、フェイスプルとリアデルトフライは肩の後ろ側を鍛えます。家でやる日は、EZバーを使うアップライトロウとケーブルを使うフェイスプルを外せば、残りはダンベルだけでできます。
| 種目 | コツ | 難易度・器具 |
|---|---|---|
| サイドレイズ | 腕を横へ上げ、肩の高さで止める | 初級・ダンベル |
| アップライトロウ（EZバー） | 手幅は肩幅より広め。肘が肩の高さに届いたら止める | 中級・EZバー |
| ダンベルシュラッグ | 顎を引き、肩を真上に上げて真下に下ろす。回さない | 初級・ダンベル |
| ファーマーズウォーク | 肩をすくめず、重さで肩が下へ引かれないよう支えて歩く | 初級・ダンベル |
| フェイスプル | 腕だけで引かず、顔の横へ引いて肩甲骨ごと後ろへ | 初級・ケーブル |
| リアデルトフライ（リアレイズ） | 反動を使わず、肩甲骨を寄せすぎずに腕を横へ開く | 初級・ダンベル |
アップライトロウで肩の前に引っかかる感じや痛みが出たら、その日はやめてサイドレイズに替えてください。それでも痛みが続くなら、肩の種目を休んで整形外科を受診してください。腕を高く上げながら内側へひねる形は肩の前側が挟まって痛む原因になる、と考える専門家もいますが、確かめた研究は少なく、痛みの出方にも個人差があります。手幅は、肩幅の半分・同じ・2倍で比べた研究で、広いほど三角筋と僧帽筋がよく働いていました（McAllister ら 2013）。測ったのは筋肉の働き具合で、けがのしにくさではありません。
よくある失敗3つ
肩の線が変わらないときは、鍛える順番、上げ方、鍛える場所のどれかがずれています。
鏡で見ると、首が短く太くなった → サイドレイズを先に、シュラッグより多くやる
なで肩だから肩を持ち上げる筋肉を、と考えてシュラッグの日を増やすと、首の付け根ばかり厚くなります。首の付け根は盛り上がっても肩先は横へ張り出さないので、なで肩の印象はあまり変わりません。
サイド
ダンベル首が詰まり、翌日は首の付け根がこる → 重さを落とし、肩をすくめずに上げる
サイドレイズやアップライトロウを重くした日、上げるたびに肩が耳へ近づくなら、肩の横ではなく首の付け根に効いています。肩甲骨が腕につれて動くのは自然なことです。シュラッグも顎を突き出さず、真上に上げて真下に下ろします。
アップライト横から見ると、肩先が前下がり → 肩の後ろの種目を毎回1つ入れる
レイズやプレスでも肩の後ろ側に多少の負荷はかかりますが、主に働くのは前と横です。肩を後ろへ引く筋肉は、フェイスプルかリアデルトフライで鍛えます。
フェイスプル肩／初級
リアデルト③は正面の鏡では気づきにくいので、横から撮った写真で確かめてください。
骨格で決まる部分と、筋肉で変えられる部分
肩の線が下がって見える理由は、骨と筋肉に分けられます。
- 鎖骨の傾きと長さ — 大人になってからは筋トレでも動かせない。肩幅には鎖骨のほか肩甲骨や筋肉も関わる
- 肋骨の形と首の長さ — 変わらない。肋骨のかご（胸郭）が縦に長いと、肩が低い位置に乗って見える
- 肩甲骨の位置 — 姿勢の癖で変わるが、筋トレで高い位置に定着するという確かな根拠はない
- 肩先の横の筋肉（三角筋中部） — 厚みを足せる。なで肩の見た目を変える中心
- 首から肩へ続く筋肉（僧帽筋上部） — 厚みを足せる。首の付け根の盛り上がりを作るが、付けすぎると首が短く見える
肩甲骨の位置は姿勢の癖でも変わるので、ふだん肩が前に落ちている人は、そのぶん余計に下がって見えます。姿勢による分の確かめ方は、下の質問に載せました。
回数・セット・頻度の目安
始めの1〜2か月は、次の量で足ります。
- 頻度 — 週2回（以下のセット数は1回あたり）
- 肩の横・肩の後ろ — 部位ごとに3〜6セット
- 僧帽筋上部 — 1回につき3セット前後
- 回数 — 12〜20回。限界までは続けず、まだ2〜3回は挙げられそうなところで止める
- 順番 — サイドレイズが先、シュラッグは後
サイドレイズの重さは、12〜20回をフォームを崩さずに上げられるもので選びます。すでに肩の日がある人は、種目を足さずにセット配分を肩の横へ寄せれば足ります。
「肩だけゴツくならない？」と心配な人も、厚みはゆっくり付くので途中で止められます。見た目に満足したら、セット数をそれ以上増やさずに続けてください。
見た目の変化は、始める前にスマホで正面と横から1枚ずつ撮り、数か月後に同じ向きで撮って見比べます。サイドレイズは重さと回数を毎回書き留めておくと、前回より挙げられているかが分かります。楽になったら、回数を増やしてから重さを上げます。
- 猫背は筋トレで変わる？押す種目より引く種目を増やす理由と週2メニュー — 肩が前に巻いているのが気になる人へ
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研究が示すこと
筋肉の付き方を左右するのは、何回に分けてやるかより、1週間に合計何セットやるかです。
15本の研究をまとめた解析では、1週間のセット数が多い組み方ほど、筋肉の増え方が大きい傾向が出ています（Schoenfeld ら 2017）。この記事の目安（肩の横と後ろを1回3〜6セット、週2回）は、週の合計で1部位6〜12セットです。始めは少ないほうから入り、慣れたら増やしていきます。
25本の研究をまとめた解析では、週の合計セット数が同じなら、週1回でも週3回以上でも筋肉の増え方はほとんど変わりませんでした（Schoenfeld ら 2019）。週2回にしているのは、週の合計を1回に詰め込まずに済むからです。
筋肉が太くなるのは中くらいの重さに限らず、軽めから重めまで幅広い重さで起こる。これまでの研究を見直して、そう整理した論文もあります（Schoenfeld ら 2021）。ただし軽い重さなら、限界の手前まで回数を重ねることが前提です。軽いダンベルで15〜20回やるサイドレイズも、最後の数回がきつくなる重さを選びます。
筋トレより先に受診する目安
次のような症状がある場合は、筋トレで何とかしようとせず、整形外科などの医療機関を受診してください。
腕や手のしびれ・だるさ、指先の冷えや色の変化があり、腕を上げる、重い荷物を肩にかける、つり革を持つと強くなる。首や肩の痛みが腕まで広がる、力が入りにくい。安静にしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める。トレーニング中に肩で引っかかる感じや鋭い痛みが出る。
首から腕へ向かう神経や血管が圧迫されてしびれなどが出る「胸郭出口症候群」では、なで肩が関係する体型として挙げられることがあります。なで肩だからといって、しびれが出るとは限りません。しびれがある間は、重いダンベルを下げて持つシュラッグとファーマーズウォークを控え、再開の時期は医師に相談して決めます。
よくある質問
生まれつきのなで肩は変わらないのですか？
鎖骨の傾きは、生まれつきでも筋トレでは変わりません。変わるのは肩の端の張り出しなので、見比べるときは肩の高さより、肩の端の出方を見てください。
骨格のせいか姿勢のせいか、自分で見分けられますか？
鏡の前で、ふだんの立ち姿と、背すじを伸ばして胸を軽く張った立ち姿を見比べてください。伸ばしたときに肩の線がはっきり上がるなら、ふだんは姿勢でそのぶん下がっています。ほとんど変わらなければ、姿勢で下がっている分は小さいということです。
シュラッグで首が太くなりませんか？
太くなることはあります。首の付け根が厚くなると、そのぶん首の見える長さが減ります。写真で首が短く見えてきたら、シュラッグのセット数を減らします。
肩こりやしびれがあっても鍛えていいですか？
しびれがあるなら、鍛える前に整形外科へ。長く続く肩こりも、鍛えてほぐそうとする前に一度診てもらうと安心です。