グルートハムレイズ
専用の台（GHR台）で足首を固定し、膝を曲げる力で上体を起こす種目。膝を曲げる動きと股関節を伸ばす動きの両方で、太もも裏（ハムストリングス）を使います。
グルートハムレイズは、こう動かす
効く場所：ハムストリングス（あわせて働く：大臀筋・脊柱起立筋・下腿三頭筋）
外せない点：
- 太ももパッドの位置
- 足首ローラー
- 足裏の板とパッドの距離
- 腕の位置
別名：GHR、GHD、Glute Ham Developer（専用ベンチにうつ伏せ、足首をローラーで固定するタイプ。太ももの前側を乗せる丸く盛り上がったパッドがあり、足裏を当てる板が付いている）
やり方
セットアップ
- 太ももパッドの位置：丸いパッドに、太ももの前側の、膝に近い部分（膝のすぐ上）を乗せます。膝のお皿がパッドの上に乗ると、膝を曲げたときにお皿が押しつぶされます。目安：膝のお皿がパッドの端より足の方にあり、パッドに押し付けられていない。
- 足首ローラー：足首を上下のローラーの間に固定します。ローラーはくるぶしのすぐ上に当てます。目安：足首がしっかり挟まれ、体を倒しても足が抜けない。
- 足裏の板とパッドの距離：足裏を板に当て、母指球で板を押せる距離に合わせます。多くの台は、足裏の板の前後位置で脚の長さに合わせられます。太ももが長い人ほど距離を広げます。目安：膝をパッドの端に置いたまま、足裏全体が板に届いている。
- 腕の位置：最初は胸の前で腕を組みます。慣れたら頭の後ろ、さらに慣れたら頭の方へ伸ばすと、同じ体重でも負荷が上がります。目安：腕の位置を毎回そろえ、その日の記録と比べられる。
重量の決め方
自重種目。まず上体を床と平行まで倒した姿勢で数秒止まれるかを確かめ、次に膝を軽く曲げた浅い範囲で1セット行い動きを覚える。起き上がれない場合は、手で床を押して補助する
自重で10回×3セットが良いフォームでできたら、腕の位置を胸の前→頭の後ろ→頭の方へ伸ばす順に変えて負荷を上げる。それも余裕になったら、胸の前でプレートを抱える。重さ以外では、下ろす局面を3〜5秒かける、床と平行の位置で止める、補助の量を減らす、の3つで進められる。記録するときは、腕の位置・補助の有無・動かした範囲を回数と一緒に書いておくと、次回と比べやすい
動作
開始：太ももの前側の、膝のすぐ上をパッドに乗せ、上体を床と平行になるまで倒した姿勢から、母指球で足裏の板を押し、膝を曲げてかかとを引きつけながら上体を起こし始める。起こすあいだ、膝から肩までは一直線のまま。上体が床と垂直に近づくまで起こしたら、同じ一直線を保ったまま膝を伸ばしながら元の姿勢へ下ろす
呼吸：起こしながら吐き、下ろしながら吸う
終了：最終レップ後は、太ももの前側の、膝のすぐ上をパッドに乗せたまま、上体を床と平行に倒した姿勢までゆっくり戻し、手を床に着いてから足を外す
ジムでのマナー
- 使用後はパッドを拭く
- 上級種目のため初心者は補助（手で床を押す）から始める
- 足裏の板やパッドの位置を変えたら、使い終わった後に元へ戻すか、次の人に伝える
よくある間違いと直し方
- 股関節の伸展だけで戻す（膝を曲げない）：それはバックエクステンションの動き。お尻を締めて膝から肩を一直線に保ち、膝を曲げてかかとを引きつける意識に変える
- 腰を反らせて代償する：動かす範囲を浅くし、腹圧を先に高めてから起き上がる
- 膝を完全に伸ばし切って戻す：ハムストリングスの緊張を抜かないよう、膝をわずかに曲げた状態で折り返す
- 腰の張りばかり残る：お尻を引いて体が「くの字」に折れたまま起きている状態です。起き上がる前にお尻を締め、膝から肩が一直線になってから膝を曲げます
- ふくらはぎがつる：つま先で板を強く押しすぎているか、足首の位置が合っていません。母指球で押す程度に弱め、ローラーの位置を合わせ直します。セット前に足首を軽く回して温めておきます
- 下ろす途中で急に落ちる：太もも裏が伸ばされる局面で力が保てていません。落ちる位置より手前で折り返す浅い範囲に戻し、下ろす局面を3秒かけて練習します
- 膝を曲げようとしても曲がらず、起き上がりが背中の動きになる：パッドが脚の付け根寄りにあり、膝を曲げる余地が減っています。膝のお皿がパッドの端より足の方に来る範囲で、パッドをできるだけ膝に近い位置へ合わせ直します
- 起き上がりの最後で上体を反らせる：上体が床と垂直に近づいたら、そこで止めます。さらに高く上げようと腰を反らせても、太もも裏の仕事は増えず、腰に負担が移ります
- 体が左右に傾く、片脚だけ疲れる：足首ローラーと足裏の板に、左右の足が同じ位置で当たっていません。構えのたびに左右の足の位置をそろえ、弱い側に合わせて動かす範囲を決めます
- お尻にも太もも裏にも効かず、膝の前が痛い：膝のお皿がパッドに乗っています。パッドを足の方へずらすか、足裏の板との距離を広げます
痛みが出たときは
- 膝の裏が痛いとき：膝を完全に伸ばしきってから戻すと膝裏に強い張りが出ます。伸ばしきる手前で折り返し、動かす範囲を浅くしてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 腰が痛いとき：腰を反らせて体を起こしていると腰に負担が移ります。体を一直線に保ったまま膝を曲げる力で起き上がる形に直しましょう。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 膝のお皿が痛いとき：お皿がパッドに押し付けられている可能性があります。パッドとの位置を合わせ直し、それでも痛む場合は中止してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 足首の前が痛いとき：足首ローラーに強く押し付けられて痛む場合は、ローラーの高さや位置を合わせ直し、長ズボンや厚手の靴下で保護します。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 太もも裏（急な痛み）が痛いとき：下ろす局面で鋭い痛みが出たら、その日は中止してください。肉離れの可能性があります。腫れや内出血が出た場合、歩くと痛む場合は、早めに整形外科などの医療機関に相談しましょう
グルートハムレイズとは
グルートハムレイズは、太ももの前側の、膝に近い部分を丸いパッドに乗せ、足首をローラーで固定した状態から、膝を曲げる力で上体を起こす種目です。英語では Glute-Ham Raise、略して GHR。使う台は GHD（Glute Ham Developer）と呼ばれ、日本語ではグルートハムレイズ台、グルハム台と呼ばれることもあります。見た目はバックエクステンションに似ていますが、あちらが股関節だけを動かすのに対し、こちらは膝を曲げる動きが動作の中心です。膝を曲げる力と股関節を伸ばす力が同時に要るため、自重でも強い負荷になります。1回目ができない人が多い種目なので、補助のつけ方と、浅い範囲から広げていく進め方を先に決めておくと続けやすくなります。
この種目で変わること
- ハムストリングスを膝と股関節の両方から使える：膝を曲げる動きと股関節を伸ばす動きが1回の動作に含まれる、数少ない種目です
- 大臀筋・脊柱起立筋の関与：体を起こす過程でお尻と背骨まわりの筋肉も働きます
- 太もも裏が伸ばされながら力を出す局面を練習できる：下ろす局面では、太もも裏が伸びながら体重を支えます
- ただし「肉離れを防げる」「足が速くなる」とまでは言い切れません。太もも裏を鍛える種目と肉離れの関係は、主にノルディックハムカールで調べられており、この種目で同じことが言えるかは分かっていません
効かせ方のバリエーション
- きつい場合は動かす範囲を浅くする、または手で床を軽く押して補助する
- 起き上がれない段階では、下ろす局面だけを3〜5秒かけて行い、上体が床と平行になったら手で床を押して戻る
- ゴムバンドを台の頭の方に結んで胸にかけると、起き上がる局面を補助できる。バンドを細くしていくことで補助を減らせる。台への結び目が外れるとバンドが跳ねて体に当たるので、始める前に結び目を確かめる
- 慣れたら腕の位置を頭の後ろ、頭の方へ伸ばした位置に変えて負荷を上げる
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 膝と股関節の両方から太もも裏に効く：膝を曲げながら体を起こす。股関節だけを使う種目とは違う角度で入る。
- 自重でも高い強度が出る：足首を固定して自重を持ち上げる。追加の重量なしで強い負荷になる。
- ノルディックハムカールへの橋渡しになる：台が姿勢を支えてくれる。自重を支えきれない人でも近い動きを練習できる。
弱みと、その付き合い方
- 負荷を細かく刻めない：自重が基本なので、重量を少しずつ足していく進め方には向かない。
こう付き合う：刻みたい日はレッグカールへ。 - 股関節だけで起き上がりやすい：膝を曲げずに体を起こすと、太もも裏への刺激が弱まる。膝の角度を保つ。
- 専用マシンが空いていないと行えない：代わりの効かない設備なので、埋まっていたらルーマニアンデッドリフトに切り替える。
ひとことで：太もも裏を両側から攻める。膝の角度を保つこと。
よくある質問
- GHR、GHD、グルートハムレイズは同じものですか？
- GHR は種目名 Glute-Ham Raise の略で、グルートハムレイズのことです。GHD は Glute Ham Developer の略で、この種目に使う台の名前です。GHD では、この種目のほかに、腹筋やバックエクステンションも行われます。
- 1回もできないのですが
- 自重でも負荷が高い上級種目です。手で床を軽く押して補助する、動かす範囲を浅くする、ゴムバンドを台の頭の方に結んで胸にかけ、補助を得る（台への結び目が外れるとバンドが跳ねて体に当たるので、結び目を確かめる）といった方法で段階的に進めてください。まずはレッグカールとルーマニアンデッドリフトで土台を作るのが近道です。
- ノルディックハムカールとの違いは？
- どちらも膝を曲げる力で上体を支える種目ですが、ノルディックハムカールは床に膝をついて行い、膝から上をまっすぐ倒します。グルートハムレイズは丸いパッドが太ももを支え、足裏を板で押せるため、同じ体格ならノルディックハムカールより起き上がりやすいとされます。台が無い場所ではノルディックハムカール、台があるならこちらで練習してから、という順番も取れます。
- バックエクステンションとの違いは？
- バックエクステンションは足首を固定して股関節を曲げ伸ばしする種目で、膝は動かしません。グルートハムレイズは膝を曲げる動きが中心です。台の形が似ているので、膝を曲げずに起き上がっていたら、それはバックエクステンションになっています。
- レッグカールとの違いは？
- レッグカールは膝を曲げる動きだけですが、この種目は股関節を伸ばす力も同時に要ります。自重を扱うぶん、重さを細かく調整できないのが違いです。重さを少しずつ刻みたいならレッグカールが向いています。
- 専用の台が無い場合はどうすればいいですか？
- 近い動きとして、床に膝をついて行うノルディックハムカールがあります。足首はパートナーに押さえてもらいます。器具を使う場合は、床に膝をついた高さで足首を固定でき、体重をかけても動かない物に限ります。ただし太ももを支える丸いパッドが無いため、起き上がる局面は格段に難しくなり、足裏で板を押す感覚も得られません。起き上がれない場合は、下ろす局面だけを行い、手で床を押して戻ります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 5〜10回×3セット程度から始めるのが一般的です。回数より、膝を曲げる力で体を起こせているかを優先してください。
- 効いているかどうか、どう確かめればいいですか？
- セットの後に太もも裏の真ん中からお尻の下にかけて張りが出ていれば、狙いどおりに動けています。腰だけが張る場合は股関節の動きに頼っており、ふくらはぎだけが張る場合は足首とつま先で頑張っています。
- 太ももが長い、背が高いとやりにくいですか？
- やりにくくなることがあります。太ももが長いと、台によっては足裏の板とパッドの距離が足りず、膝の位置が合いません。背が高く上体が長いと、同じ体重でも起き上がるときに太もも裏が支える負担が大きくなります。まず足裏の板とパッドの距離を自分の脚の長さに合わせ、腕を胸の前で組んだ位置から始めてください。距離が足りない台では、無理に合わせずノルディックハムカールやレッグカールを選びます。
- こむら返りが起きやすいのですが
- ふくらはぎも働くため、疲労時や水分不足のときに起きやすくなります。つま先で板を強く押しすぎていないかを確かめ、セット前に足首を軽く動かして温めてください。頻発する場合は医療機関に相談してください。
- 週に何回まで行えますか？
- 下ろす局面で太もも裏が強く伸ばされるため、始めたばかりの頃は筋肉痛が数日続くことがあります。週1〜2回から始め、筋肉痛が次の回までに引いているかを確かめて増やしてください。