SMITH MACHINE HIP THRUST
スミスマシンヒップスラスト
脚（大臀筋）
難易度：初級
🔩 スミスマシン
スミスマシンヒップスラストは、こう動かす
効く場所：大臀筋（あわせて働く：ハムストリングス）
外せない点：
- ベンチの位置と肩の当て方
- バーのパッド
- 足の位置
別名：Smith Machine Hip Thrust、Smith Hip Thrust（ベンチに肩を乗せ、バーを股関節の上に乗せて腰を突き上げるタイプ）
やり方
セットアップ
- ベンチの位置と肩の当て方：肩甲骨のあたりがベンチの端に来るよう座り、バーを股関節の真上（骨盤の前面）に乗せる。目安：突き上げたとき、肩から膝までが一直線になる。
- バーのパッド：バーにクッション（パッドやタオル）を巻く。目安：骨盤に食い込まず痛みなく力を伝えられる。
- 足の位置：肩幅で膝の真下にかかとが来るよう置く。目安：突き上げたとき膝が90度前後になる。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：フックを外し、お尻を締めながら腰を突き上げ始める
呼吸：突き上げながら吐き、下ろしながら吸う
終了：最終レップ後はゆっくり腰を下ろし、バーをフックに戻してから体を起こす
ジムでのマナー
- 使用後はベンチとバーを拭く
- バーに巻いたパッドは元の場所に戻す
- フックの掛け忘れがないか離れる前に確認する
よくある間違いと直し方
- 腰を反らせて挙げている（腰で持ち上げている）：重量を下げ、お尻を締める力だけで突き上げる。肋骨を締めて腰が反らない範囲で行う
- 頂点で膝が内側に入る：足の位置を肩幅にし、膝をつま先と同じ向きに保つ
- かかとが浮く：足をやや体に近づけ、かかと重心で踏ん張れる位置にする
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：頂点で腰を反らせて持ち上げていると腰に負担が集中します。肋骨を下げて腹に力を入れ、お尻を締める力だけで上げる形に直してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 骨盤・恥骨が痛いとき：バーが直接当たって痛む場合は、厚手のバーパッドやたたんだマットを挟んでください。パッドなしで高重量を扱わないようにしましょう
スミスマシンヒップスラストとは
ベンチに肩を乗せ、バーを腰に乗せて突き上げる動作で、大臀筋を主役にハムストリングスも動員するマシンです。軌道が安定しセット・アンラックも行いやすく、お尻を集中的に高重量で鍛えられます。
この種目で変わること
- 大臀筋の筋力・筋量の向上：股関節を突き上げる動作は、お尻に最も強い収縮をかけられる種目のひとつです
- ハムストリングスの関与：突き上げる過程で太もも裏も動員されます
- セットアップが安定して高重量を扱いやすい：バーの上げ下ろしをフックで行えるため、フリーウェイトより準備が容易です
効かせ方のバリエーション
- 足を体から離すほどハムストリングス、近づけるほど大臀筋への刺激が強まる
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- バーの出し入れが楽：軌道が決まっているので、バーベルで手間のかかる構えとラックへの戻しがすんなり済む。
- バランスを取らずに高重量を扱える：支える操作が要らない。尻の力を出し切ることだけに集中できる。
- ひとりでも限界まで攻められる：バーが軌道から外れない。補助者がいなくても潰れる心配がない。
弱みと、その付き合い方
- 体幹やバランスの力は育たない：軌道が決まっているため、フリーで要る姿勢の張りは働かない。
こう付き合う：そこまで欲しい日はバーベルヒップスラストへ。 - 腰を反らせて挙げると効果が薄れる：腰の反りで持ち上げると、負荷が尻ではなく腰に乗る。肋骨を締めたまま押し上げる。
- スミスマシンが空いていないと行えない：代わりの効かない設備なので、埋まっていたらグルートキックバック（ケーブル）に切り替える。
ひとことで：構えの手間なく、尻を高重量まで追い込める。
よくある質問
- 足の位置はどこに置きますか？
- 突き上げた頂点ですねがほぼ垂直になる位置が目安です。体から離すほどハムストリングス、近づけるほど大臀筋への刺激が強まります。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 8〜12回×3セット程度が一般的な目安です。頂点で1〜2秒止めるとお尻の収縮を感じやすくなります。
- ベンチの高さはどれくらいがいいですか？
- 肩甲骨の下端がベンチの縁に当たる高さが目安です。高すぎると腰が反りやすく、低すぎると可動域が狭くなります。
- バーが痛くて重量を上げられません
- 厚手のバーパッドを使うのが一般的な対処です。ジムに備え付けがない場合はヨガマットをたたんで巻くと代用できます。痛みを我慢して続けないでください。