SMITH MACHINE INVERTED ROW
スミスマシン斜め懸垂
背中（広背筋）
難易度：初級
🔩 スミスマシン
スミスマシン斜め懸垂は、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：上腕二頭筋・僧帽筋）
外せない点：
- バーの高さ
- 姿勢
やり方
構えをつくる
- バーの高さ：バーを腰〜みぞおちの高さに固定する（高いほど負荷は軽く、低いほど負荷は重くなる）。目安：バーの下に入り、腕を伸ばして握ったときに体が斜めに一直線になる。
- 姿勢：かかとを床につけ、頭からかかとまで一直線に保つ。目安：お尻が下がったり反りすぎたりしていない。
引きつける・戻す
体を一直線に保ったまま、肩甲骨を寄せながら胸をバーに向かって引きつけます。引ききったら、ゆっくり元の位置まで戻します。
呼吸：引きながら吐き、戻しながら吸う
目安：お尻が落ちて体が「く」の字になっていないか、反動をつけていないか
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜15回×3〜4セット バーの高さを調整し、「10〜15回できて、まだ2〜3回余裕がある」負荷から始めましょう。
- 筋力向上：6〜10回×3〜4セット バーを低くする、かかとを台に乗せるなどで負荷を上げ、懸垂に近い高負荷を狙えます。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット バーを高めに設定し、軽めの負荷でフォームを丁寧に反復しましょう。
よくある間違いと直し方
- お尻が下がって体が「く」の字になる：お腹とお尻を締め、頭からかかとまで一直線を保てる負荷（バーの高さ）に調整する
- 顎だけ突き出してバーに近づける：肩甲骨を寄せて胸全体をバーに引きつける意識を持つ
- 反動をつけて体を揺らす：体幹を固定し、背中の力だけでコントロールして引く
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：肩がすくんだ状態で引いていないか確認し、肩甲骨を寄せるフォームを見直してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
スミスマシン斜め懸垂とは
スミスマシン斜め懸垂は、固定したバーの下に体を潜り込ませ、体を一直線に保ったまま胸をバーに引きつける種目です。広背筋を主働筋に、上腕二頭筋・僧帽筋も動員します。バーの高さで負荷を自由に調整できるため、懸垂ができない人が引く力を段階的に養う入り口としても使われます。
この種目で変わること
- 広背筋を中心とした背中の厚み・引く力の向上
- 体を一直線に保つことによる体幹の安定性強化
- 懸垂（プルアップ・チンアップ）に必要な引く力の土台づくり
まだ難しいときは
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- バーの高さを細かく決められる：好きな高さで固定できる。体の角度を段階的に寝かせていける。
- 懸垂までの階段を作りやすい：高さを下げるだけで負荷が上がる。途中で行き止まりにならない。
- 落ちる心配がない：セーフティで止められる。力尽きても安全に降りられる。
弱みと、その付き合い方
- スミスマシンが空いている必要がある：人気の器具のため、混雑した時間帯は順番待ちになる。
こう付き合う：空いていなければインバーテッドロウ（斜め懸垂）で代える。 - お尻が下がって「く」の字になりやすい：疲れると体が折れ、背中ではなく腕だけの動作になる。一直線が崩れたら終了。
- 上限は体重で決まる：水平まで寝かせても体重の一部までしか扱えない。足を台に乗せるか懸垂（チンニング）へ進む。
ひとことで：懸垂への階段。高さを下げながら進める。
よくある質問
- 懸垂ができない人の練習になりますか？
- バーの高さで負荷を調整できるため、懸垂ができない人が引く力を段階的に養うのに適した種目としてよく使われます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら10〜15回×3〜4セット程度が一般的な目安です。バーの高さで負荷を調整してください。
- バーの高さはどう決めればいいですか？
- 高いバーほど体の角度が浅くなり負荷は軽く、低いバーほど体が水平に近づき負荷が重くなります。10回前後で限界がくる高さを目安に選ぶとよいでしょう。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。懸垂に挑戦する前の準備種目としてもおすすめです。
