STRAIGHT-ARM PULLDOWN
ストレートアームプルダウン
背中（広背筋）
難易度：初級
🪢 ケーブルマシン
ストレートアームプルダウンは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：上腕三頭筋）
外せない点：
- プーリーの高さ
- 立ち位置と前傾
別名：Straight-arm Pulldown、Straight-arm Lat Pulldown（上のプーリーから肘を伸ばしたままバーを弧を描いて引き下げるタイプ）
やり方
セットアップ
- プーリーの高さ：頭より高い位置にセットし、ストレートバーを取り付ける。目安：腕を伸ばして握ったとき、バーが目の高さ前後にくる。
- 立ち位置と前傾：マシンの正面に立ち、股関節から軽く前傾する。目安：腰が丸まらず、胸を張った姿勢を保てる。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：肘を軽く曲げたまま固定し、弧を描くように太ももまで引き下げ始める
呼吸：引き下げながら吐き、戻しながら吸う
終了：最終レップ後はバーをゆっくり戻し、重りを静かに着地させる
ジムでのマナー
- 使用後はバーを拭く
- アタッチメントを元のフックに戻す
- 前傾姿勢で場所を取るため周囲との距離を確認する
よくある間違いと直し方
- 肘が曲がって二頭筋に効いてしまう：重量を下げ、肘の角度を動作中一定に保つ
- 上体を大きく前後に揺らしている：前傾角度を固定し、腕だけで弧を描く
- バーを引き下げすぎて骨盤の後ろまで動かしている：太もも前面あたりで止め、それ以上は引かない
痛みが出たときは
- 肩が痛いとき：腕を頭上へ戻しすぎると肩関節が窮屈な角度になります。耳の横あたりまでで折り返し、痛みのない範囲で可動域を調整してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 肘が痛いとき：肘を完全に伸ばしきったまま強く引くと肘に負担が集まります。ごくわずかに曲げた角度で固定し、それでも痛む場合は重量を下げましょう
ストレートアームプルダウンとは
肘を伸ばしたまま弧を描いてバーを引き下げる動作で、広背筋だけを集中的に鍛える単関節マシンです。上腕二頭筋があまり関与しないため、背中の広がりをピンポイントで狙えます。
この種目で変わること
- 広背筋を単独で刺激できる：肘を曲げないため上腕二頭筋がほとんど関与せず、背中だけに負荷を集められます
- 背中の広がりをピンポイントで狙える：腕を頭上から体側へ下ろす軌道が、広背筋の走行に沿った収縮をつくります
- 引く種目の前後どちらにも組み込める：軽い負荷でウォームアップにも、仕上げの追い込みにも使えます
効かせ方のバリエーション
- ロープに替えると手首が自然な角度になり、収縮時に外側へ開く動きが加えられる
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 広背筋に的を絞れる：肘を伸ばしたまま動かすので、上腕二頭筋をほとんど使わずに済む。
- 腕が疲れた日でも背中を追い込める：二頭筋の力に頼らない。腕の種目の後でも組める。
- 動作の全域で負荷が抜けない：ケーブルの張力が続く。腕を伸ばし切った位置でも張りが残る。
弱みと、その付き合い方
- 背中の厚みを作る力は鍛えられない：肘を曲げないので、引き寄せる力への刺激は限られる。厚みはラットプルダウンに任せる。
- 肘が曲がると効果が薄れる：軌道が崩れて肘が曲がると、負荷が二頭筋に流れる。角度を保ったまま押し下げる。
- 重い重量を持ち上げる種目ではない：単関節の動きなので、数字の伸びは複合種目に届かない。
こう付き合う：数字が欲しい日は懸垂（チンニング）やラットプルダウンを軸に。
ひとことで：広背筋だけを仕上げる。肘の角度が崩れたら終わり。
よくある質問
- ラットプルダウンと何が違いますか？
- ラットプルダウンは肘を曲げる複合種目で腕も使いますが、ストレートアームプルダウンは肘を固定した単関節種目です。腕が疲れて背中を追い込みきれない人が、背中だけを狙う目的で使います。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 単関節種目のため、12〜15回×3セット程度が一般的な目安です。重量よりも、広背筋が縮む感覚を保てる範囲を優先してください。
- 肘は完全に伸ばしますか？
- 完全に伸ばしきるのではなく、ごくわずかに曲げた角度で固定します。曲げ伸ばしが入ると上腕三頭筋の種目に近づき、狙いがぼやけます。
- どこまで引き下げればいいですか？
- 太ももの前あたりまでで十分です。骨盤より後ろまで引くと肩が前に出て、広背筋から負荷が抜けてしまいます。
