UNDERHAND LAT PULLDOWN
アンダーグリップラットプルダウン
背中（広背筋）
難易度：初級
🪢 ケーブルマシン
Underhand Lat Pulldown
逆手（アンダーグリップ）で引くラットプルダウン。広背筋下部と上腕二頭筋を強く動員でき、通常グリップとは違う刺激が入ります。
アンダーグリップラットプルダウンは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：上腕二頭筋）
外せない点：
- グリップ
- 座り方
やり方
構えをつくる
- グリップ：逆手・肩幅程度の幅でバーを握る。目安：手首がまっすぐで、握り込みすぎていない。
- 座り方：太ももをパッドで固定し、胸を張って座る。目安：背中が丸まらず、動作中も骨盤が立っている。
引き下げる・戻す
肘を体の前を通すように下げながら、鎖骨の下あたりまでバーを引き下げます。反動をつけず、広背筋主体で引ききったら、肩甲骨を開きながらゆっくり戻します。
呼吸：引きながら吐き、戻しながら吸う
目安：体を大きく後ろに反らせず、広背筋の収縮を感じながら引けている
回数・重さの目安
- 筋肥大：10〜12回×3〜4セット 「10〜12回できて、まだ2〜3回余裕がある」重量から始め、フォームが崩れない範囲で重量を伸ばしましょう。
- 筋力向上：6〜8回×3〜4セット 逆手グリップは上腕二頭筋の関与が増えるため、通常グリップよりやや軽い重量で高重量域を狙うのが一般的です。
- 引き締め・持久力：15回前後×2〜3セット 軽めの重量で肩甲骨の寄せと開きを丁寧に反復しましょう。
よくある間違いと直し方
- 体を大きく後ろに反らして引く：体幹を軽く固定し、反動を使わず広背筋の力で引く
- 肘が体から外れて開く：肘を体の前を通す軌道を意識し、重量を落として練習する
- 腕（二頭筋）だけで引いてしまう：引く前に肩甲骨を下げて寄せる意識を持ち、背中で引く感覚を掴む
痛みが出たときは
- 肘が痛いとき：逆手グリップは肘への負担が増えやすいため、重量を上げすぎず、痛みが出る場合は通常グリップに切り替えることも検討してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
アンダーグリップラットプルダウンとは
アンダーグリップラットプルダウンは、逆手（手のひらを自分に向けるグリップ）でバーを引き下げる種目です。広背筋（特に下部）を主働筋に、上腕二頭筋も通常グリップより強く動員されます。
この種目で変わること
- 広背筋下部を中心とした背中の厚みの向上
- 上腕二頭筋の筋力向上（通常グリップより強く動員される）
- 逆手グリップならではの違う角度からの背中への刺激
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 逆手で握るぶん引きやすい：上腕二頭筋の助けが増える。通常のラットプルダウンより重量を扱いやすい。
- 肘が体に近い軌道を通る：腕を横に開かずに引ける。背中を使いやすいと感じる人が多く、関与の差には議論がある。
- 懸垂の逆手版の練習になる：握りも軌道もチンアップと近い。重量を選んで同じ動きを反復できる。
弱みと、その付き合い方
- 腕が先に疲れやすい：上腕二頭筋の関与が大きいので、背中に余力を残して終わる。
こう付き合う：背中を狙う日はラットプルダウンを軸にする。 - 逆手を握る肘に負担が出る：逆手で高重量を引く姿勢のため、肘に違和感が出る人がいるとされる。手幅を狭めるか順手に戻す。
- 体を反らせて引きやすい：上体を大きく倒すと、背中ではなく全身の勢いで引くことになる。体を立てたまま引く。
ひとことで：逆手で重さを扱える形。腕の疲れ具合と相談する。
よくある質問
- 通常のラットプルダウンと何が違いますか？
- 逆手で握ることで、通常グリップより広背筋下部と上腕二頭筋が強く動員されます。背中の異なる部分に刺激を入れたい場合の組み合わせとしても使われます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大目的なら10〜12回×3〜4セット程度が一般的な目安です。
- 懸垂（チンニング）の練習になりますか？
- 逆手のラットプルダウンは、逆手懸垂（チンアップ）に近い筋肉の使い方をするため、懸垂ができるようになるための補助種目としてよく使われます。
- 肘に違和感が出るのですが？
- 逆手グリップは肘への負担が増える場合があります。重量を落としても改善しない場合は、自己判断で継続せず医療機関に相談することをおすすめします。
