バランスボールアダクション

バランスボールアダクションは、こう動かす

効く場所：内転筋群（あわせて働く：腹直筋）

外せない点：

• 姿勢
• 膝の角度
• 体幹

やり方

構えをつくる

1. 姿勢：仰向けまたは椅子に座り、膝の間にボールを挟む。目安：ボールが両膝でしっかり保持されている。
2. 膝の角度：膝を軽く曲げた状態にする。目安：動作中に膝の角度が大きく変わらない。
3. 体幹：お腹や体幹を軽く締めておく。目安：締め込む際に体が左右にぶれない。

締める・緩める

両膝でボールを内側へ強く締め込みます。締めきった位置で数秒キープし、ゆっくり力を緩めます。

呼吸：締めるときに吐き、緩めるときに吸う

目安：息を止めずに、内ももの収縮を感じられている

回数・重さの目安

• 筋肥大：15〜20回×3セット　単関節種目で高重量の概念が薄いため、回数と収縮感を優先しましょう。
• 筋力向上：10回×3〜4セット（各回3〜5秒キープ）　高重量は扱いにくい種目のため、キープ時間を伸ばして負荷を高めましょう。
• 引き締め・持久力：20回前後×2〜3セット　軽いテンポで回数を重ね、内ももの引き締めを意識しましょう。

安全とマナー

• 締め込む力を急に強めず、徐々に負荷を上げる

よくある間違いと直し方

• 息を止めてしまう：締めるときに息を吐くようにし、呼吸を止めない
• 締める力が弱く可動域が小さい：ボールをしっかり潰すイメージで内ももに力を入れる
• 骨盤が左右にぶれる：体幹を軽く締め、骨盤を安定させた状態で行う

痛みが出たときは

• 股関節・鼠径部が痛いとき：締め込みすぎて痛みが出る場合は力を弱め、無理に強く締めないようにしてください。違和感が続く場合は医療機関に相談しましょう。

バランスボールアダクションとは

バランスボールアダクションは、膝の間にボールを挟んで締め込む種目です。内転筋を主働筋に、腹筋群も補助的に動員します。単関節種目のため高重量は扱いませんが、内転筋を狙い撃ちでき、骨盤周りの安定にも役立ちます。

この種目で変わること

• 内転筋の筋力向上・引き締め
• 骨盤周りの安定性向上
• 腹筋群の補助的な関与

物足りなくなったら

• アダクション（内転マシン）

似た効果の種目

• バランスボールウォールスクワット

長所・短所

この種目ならではの強み

• 内ももを直接締められる：挟む動作そのものが内転筋の仕事。他の種目より狙いが明確になる。
• 座ったままでも寝たままでもできる：姿勢を選ばない。テレビを見ながらでも組み込める。
• 関節をほとんど動かさない：静止して締めるだけ。膝や股関節に不安がある人でも取り組みやすい。

弱みと、その付き合い方

• 内ももを細くはできない：特定の部位だけ脂肪を減らすことはできない。寸法は体脂肪で決まる。
• 負荷が小さく進歩を測れない：挟む力は数値化できず、強度を上げる手段も限られる。
  こう付き合う：負荷が要るならプリエスクワット（サモースクワット）へ。
• 息を止めやすい：強く締めようとすると呼吸が止まり、血圧が上がることがある。吐きながら締める。

ひとことで：静かに締める補助種目。息は止めずに行う。

よくある質問

何回・何セットが目安ですか？

15〜20回×3セット程度が一般的な目安です。キープ時間を伸ばすことでも負荷を調整できます。

マシンの内転筋種目と何が違いますか？

マシンより高重量は扱えませんが、器具がなくても自宅や外出先で内転筋を鍛えられる手軽さがあります。

毎日行っても大丈夫ですか？

負荷が高い種目ではないため頻度を空けやすいですが、筋肉痛や張りが残る場合は休息を挟みましょう。

女性でも取り組んでよい種目ですか？

性別を問わず取り組める種目で、内ももの引き締めを目指す方にも人気です。

鍛えられる筋肉

主働筋: 内転筋群

協働筋: 腹直筋

関連する筋トレメニュー

• バランスボールウォールスクワット
• アダクション（内転マシン）
• バランスボールヒップリフト