CABLE PULL-THROUGH
ケーブルプルスルー
脚（大臀筋）
難易度：初級
🪢 ケーブルマシン
ケーブルプルスルーは、こう動かす
効く場所：大臀筋・ハムストリングス（あわせて働く：脊柱起立筋）
外せない点：
- 立ち位置
- 腕の脱力
やり方
構えをつくる
- 立ち位置：ローケーブルに背を向けて立ち、ロープを股の間から両手で握る。目安：前に数歩歩いて、しゃがんだ状態でケーブルに張力がかかっている。
- 腕の脱力：腕は伸ばしたまま完全に力を抜く。目安：動作中、腕で引っ張る力を使っていない。
ヒンジする・立ち上がる
膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引くように股関節を折り曲げます（ヒンジ）。ハムストリングスの伸びを感じたら、臀部を締めながら股関節を伸ばして立ち上がります。
呼吸：お尻を引きながら吸い、立ち上がりながら吐く
目安：腰ではなく股関節を支点に動いており、頂点でお尻がしっかり締まっている
回数・重さの目安
- 筋肥大：12〜15回×3〜4セット 臀部の収縮を感じることを優先し、重量は「12〜15回できて、まだ余裕がある」程度から始めましょう。
- 筋力向上：8〜10回×3〜4セット 股関節の動きに慣れてから重量を上げ、腰が丸まらない範囲にとどめましょう。
- 引き締め・持久力：15〜20回×2〜3セット 軽めの重量でお尻の締めを意識しながらテンポよく行いましょう。
よくある間違いと直し方
- 膝を曲げすぎてスクワットのような動きになる：膝の角度はほぼ変えず、お尻を後ろに引く意識を強める
- 腰を丸めて前傾する：胸を張ったまま股関節から折りたたみ、背中を平らに保てる範囲で行う
- 頂点でお尻を締めきらない：立ち上がりきったところで1秒お尻を締める意識を加える
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：股関節ではなく腰を丸めて動いていないか確認し、可動域を浅くして背中を平らに保てる範囲に調整してください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう。
ケーブルプルスルーとは
ケーブルプルスルーは、ローケーブルに背を向けてロープを股の間から引く股関節ヒンジ種目です。大臀筋・ハムストリングスを主働筋に、脊柱起立筋も姿勢保持で動員します。腕は使わず股関節の動きに集中しやすいため、デッドリフト系種目の導入にも向いています。
この種目で変わること
- 大臀筋・ハムストリングスの筋量・筋力向上（ヒップアップ）
- 股関節主導の動き（ヒンジ）の習得によるデッドリフト系種目のフォーム改善
- 腕を使わないため、股関節の動きだけに集中しやすい
まだ難しいときは
物足りなくなったら
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長所・短所
この種目ならではの強み
- 尻を締める感覚をつかみやすい：立ち上がりきった位置で負荷が最大になる。股関節を伸ばす動きを覚えられる。
- 腰への負担が小さいヒンジ種目：背中に荷重を乗せない。デッドリフト系が腰につらい人でも取り組める。
- デッドリフトの導入に使える：股関節から折る動きを軽い負荷で反復できる。ヒンジ動作の練習になる。
弱みと、その付き合い方
- ケーブルマシンが要る：低い位置から引く器具が必要で、自宅では成立しにくい。
こう付き合う：無ければバーベルヒップスラストで代える。 - 膝を曲げるとスクワットになる：沈み込んでしまうと股関節を伸ばす働きが弱まり、尻への刺激が減る。膝は緩める程度。
- 高重量を扱う種目ではない：ケーブルの重量に縛られる。筋力はルーマニアンデッドリフトで伸ばす。
ひとことで：尻の締め方を覚える種目。軽い重量で十分。
よくある質問
- ルーマニアンデッドリフトと何が違いますか？
- 股関節ヒンジという動き自体は共通ですが、プルスルーはケーブルを使い腕を脱力できるため、股関節の動きそのものに集中しやすいのが特徴です。RDLへの橋渡しとしてもよく使われます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋肥大・臀部の引き締め目的なら12〜15回×3〜4セット程度が一般的な目安です。
- 腰が痛くなるのですが？
- 股関節ではなく腰を丸めて動いていないか確認してください。可動域を浅くしても改善しない場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
- 女性でも取り組んでよい種目ですか？
- 性別を問わず取り組める種目です。ヒップアップを狙う方に特におすすめの種目です。
