ベントオーバーロウ（ストレートバー）との違いは何ですか？

前傾して肘を引く動作はほぼ同じです。違いは握りと道具で、EZバーは握る位置に角度がついているため、手首をまっすぐ保ちやすく、手首や前腕に不安がある方でも取り組みやすいという特徴があります。一方、ストレートバーのほうが長く、プレートも多く載せられるので、重さを伸ばしていくならストレートバーが向いています。手首が気になる日はEZバー、重さを伸ばす時期はストレートバー、と使い分けることもできます。

EZバーロウ、EZバーローとは同じものですか？

前傾してEZバーを体に引き寄せる動作であれば、同じ種目を指しています。「ロウ」「ロー」は英語 Row の書き方の違いです。ただし、EZバーを逆手（手のひらが前、体から離れる向きを向く握り）で握るやり方は、逆手のEZバーロウとして区別して呼ばれることがあります。当サイトでは、ストレートバーを逆手で握るものをリバースグリップベントオーバーロウとして別に載せています。

順手と逆手、どちらで握ればいいですか？

基本は順手です。逆手にすると肘が体に沿いやすく、力こぶの側も働きやすくなると考えられています。EZバーの角度は逆手でも手首を少し楽にするので、ストレートバーでは逆手がつらい人でも試しやすい場合があります。ただし逆手は肘の内側に負担が出る人もいるので、軽い重さで違和感が無いか確かめてから使ってください。

曲がりの内側と外側、どちらを握ればいいですか？

外側（手幅が広いほう）が基本です。肩幅に近い手幅になり、肘を体の横へ引きやすくなります。内側を握ると手幅が狭くなり、肘が体に沿うぶん、脇の下から背中の外側を意識しやすいという人もいます。どちらでも構いませんが、セットの途中で握る位置を変えず、記録は握った位置ごとに分けてつけてください。

上体の角度は何度が正解ですか？

床に対して45度前後が扱いやすい目安です。深く倒すほど腰と太ももの裏への要求が強くなり、起こすほど肩をすくめる動きに近づきます。背中を平らに保てて、最後の1回まで維持できる角度を選び、セットの間は変えないことが大切です。

両手ベントオーバーダンベルローとどう違いますか？

前傾して両手で引く点は同じです。ダンベルは左右が別々に動くので、手首の向きを自分に合わせやすく、バーが体に当たらないぶん高く引けます。EZバーは両手が1本でつながっているので、左右のぶれが少なく、重さの記録を比べやすいのが利点です。手元にある器具で選んでかまいませんが、同じ時期にはどちらか一方で記録をつけると、伸びを比べやすくなります。

何回・何セットが目安ですか？

筋肥大目的なら8〜12回×3〜4セット程度が一般的な目安です。この種目では、背中より先に腰が疲れることがあります。前傾が起き上がってきた時点で、回数が残っていてもそのセットは終えてください。

EZバーだと重さが足りなくなってきました

EZバーはシャフトが短く、載せられるプレートの枚数に限りがあります。家庭用の穴の小さいタイプでは、手持ちのプレートが先に尽きることもあります。そうなったら、引ききった位置で止める、戻しに3秒かける、前傾を深くするなど重さ以外の軸で負荷を足すか、ストレートバーのベントオーバーロウやワンハンドダンベルロウに移ります。

効いているかどうか、どう判断すればいいですか？

筋肉痛は当てにならないので、動作中の手がかりで見ます。前傾の角度が最後の1回まで変わっていないか。引ききった位置で肩が耳に近づいていないか。戻したときに脇の下から背中が伸びる感覚があるか。この3つがそろっていれば、狙いどおりに引けている可能性が高いと考えられます。ただしこれは動作の質を確かめる目安で、特定の筋の働きを保証するものではありません。

腰が心配なのですが行っても大丈夫ですか？

前傾姿勢を支えるのは腰と体幹なので、EZバーに替えても腰への要求は変わりません。股関節から前傾し背中をまっすぐ保つことを優先し、不安がある場合はシーテッドケーブルロウなど座って引く種目や、胸を台に預けるチェストサポートダンベルローから始めることをおすすめします。すでに腰に痛みがある場合は、医療機関に相談してください。

女性でも取り組んでよい種目ですか？

性別を問わず取り組める種目です。軽い重量から始め、前傾姿勢と背中のフォームに慣れてから重量を上げていくとよいでしょう。

EZ-BAR BENT-OVER ROW

EZバーベントオーバーロウ

背中（広背筋）難易度：初級〰️ バーベル（EZバー）

EZ-bar Bent-over Row

〰️ バーベル（EZバー）難易度：初級背中

EZバーで行うベントオーバーロウ。手首が自然な角度で握れ、自宅トレでも背中を鍛えやすい種目です。

EZバーベントオーバーロウは、こう動かす

効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・上腕二頭筋）

外せない点：

バーの拾い方
股関節・背中
グリップ
足幅
バーの位置
肩甲骨

やり方

構えをつくる

バーの拾い方：床のバーはすねに近づけて置き、膝を曲げて背中を平らにしたまま持ち上げる。一度まっすぐ立ってから前傾に入る。目安：構える前の段階で腰が丸まっていない。
股関節・背中：膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら股関節から前傾する。上体の角度は床に対して45度前後から始める。目安：横から見て頭からお尻までが一直線で、腰が丸まったり反りすぎたりしていない。
グリップ：EZバーの角度がついた部分のうち、外側（手幅が広いほう）を、手の甲が前（体から離れる向き）を向く順手で握る。内側の山を握ると手幅が狭くなり、肘が体に沿いやすくなります。目安：手首がまっすぐで、通常のストレートバーより楽に握れている。
足幅：足は腰幅に開き、つま先はまっすぐか、わずかに外へ向ける。目安：前傾しても、体重が足の裏全体に乗っている。
バーの位置：腕をまっすぐ下げ、バーが膝の少し下、すねの前に来る位置で構える。目安：バーが体から離れて、つま先より先にぶら下がっていない。
肩甲骨：動作前に肩甲骨を軽く下げて構える。目安：肩がすくんだ状態からスタートしていない。

引き寄せる・戻す

肘を腰の方へ引きながら、バーをみぞおち〜へそのあたりに引き寄せます。EZバーは短く軽いので、引く途中でバーが前後にぶれやすくなります。バーを太ももに沿わせるように引き、肩甲骨を寄せる意識を持ちます。戻す際はコントロールしながら腕を伸ばしきります。

呼吸：引き寄せながら吐き、戻しながら吸う

目安：上体の前傾角度が動作中ぶれず、反動で上体を起こしていない

回数・重さの目安

筋肥大：8〜12回×3〜4セット　「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」程度の重量から始め、フォームを崩さない範囲で重量を伸ばしましょう。
筋力向上：5〜8回×3〜4セット　高重量になるほど腰への負担が増すため、前傾角度を保てる重量に留めてください。
引き締め・持久力：15回前後×2〜3セット　軽めの重量でフォームを丁寧に行い、肩甲骨を寄せる感覚を重視してください。
伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある　①同じ重さで前傾を起こさずに引ける回数を増やす ②引ききった位置で1秒止める ③戻す動作に3秒ほどかける ④前傾を少し深くする。EZバーは載せられるプレートに限りがあるので、重さが上限に近づいたら、この4本で負荷を足すか、ストレートバーのベントオーバーロウへ移ります。

安全とマナー

バーは膝を曲げ、背中を平らにしたまま床から拾い、終えるときも同じ姿勢で床へ戻す
プレートはカラー（留め具）で必ず固定する。バーが傾くとプレートが滑りやすい

よくある間違いと直し方

反動で上体を起こしながら引いてしまう：前傾角度を固定できる重量まで落とし、体幹で姿勢を保ったまま、肘を引く動きだけで引く
腰が丸まる・反りすぎる：股関節からの前傾を意識し、背中をまっすぐに保てる重量に調整する
肘が外側に開いて広背筋に効きにくい：肘を体の後方・やや体側に沿わせるように引く軌道を意識する
引ききった位置で肩甲骨が寄っていない：バーを引き寄せた最終局面で肩甲骨を軽く寄せる意識を追加する
背中より腕（力こぶ側）が先に疲れる：バーを手で持ち上げようとしている状態です。手は重りを引っかけるフックと考え、肘を腰の方へ運ぶことに意識を置きます。引く前に肩甲骨を少し寄せ、それから肘を曲げる順番にすると、背中から動き出しやすくなります
バーが太ももに当たって引ききれない：前傾が浅すぎるか、真上に引いています。前傾を少し深くし、バーを太ももに沿わせてへその方へ引きます
引ききった位置で肩が頭の方へすくむ：バーを高く引こうとして肩が上がっています。バーがみぞおち〜へそに触れたところで止め、肩を腰の方へ下げたまま戻します
戻すときにバーが勢いよく落ち、腕が引っぱられる：下ろす動作で力を抜いています。2〜3秒かけて腕を伸ばし、伸びきる直前でバーを止めてから次の1回に入ります。落ちる勢いで背中が丸まるのを防げます
バーが左右どちらかに傾く：EZバーは短く、わずかな左右差でも傾きが目に見えます。曲がりの同じ位置を左右で握れているかを確かめ、それでも傾くなら弱い側に合わせて重さを落とします

痛みが出たときは

腰が痛いとき：前傾姿勢の角度と背中の丸まりを見直し、腹圧を入れて体幹を安定させてください。痛みが続く場合は重量を落とし、改善しなければ医療機関に相談しましょう。
肩が痛いとき：肘の軌道が体から離れすぎていないか、肩がすくんだ状態で引いていないかを見直してください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
手首・肘の内側が痛いとき：逆手で握ると、手首や肘の内側に張りが出る人がいます。順手に戻すか、曲がりの角度が手に合う別の位置を握ってください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
太ももの裏が痛いとき：膝を伸ばしたまま深く前傾していると、太ももの裏が強く引き伸ばされます。膝を多めに曲げ、前傾を浅くしてください。鋭い痛みがある場合は中止し、続く場合は医療機関に相談してください。

EZバーベントオーバーロウとは

EZバーベントオーバーロウは、前傾姿勢からEZバー（波形に曲がったバー）を体に引き寄せる、ベントオーバーロウのバリエーションです。EZバーロウ、EZバーローとも呼ばれ、英語では EZ-bar Bent-over Row。広背筋・僧帽筋を主働筋に、曲がった部分を握ることで手首の角度を調整しながら背中を鍛えられます。動きはストレートバーのベントオーバーロウとほぼ同じで、前傾姿勢を腰と体幹で支える点も変わりません。違いは握りと道具の大きさで、手幅の選択肢が少なく、載せられる重さにも限りがあります。家にEZバーはあってもストレートバーやラックが無い、という人の背中の種目として選ばれることの多い種目です。

この種目で変わること

広背筋・僧帽筋を中心とした背中の筋量・筋力向上
EZバーの角度により、手首への負担を抑えながら引く動作を行える
前傾を保つ間、脊柱起立筋など背面の筋肉も姿勢を支えるために働きます
懸垂など他の引く種目でも使う、肘を引く・肩甲骨を寄せる動きの練習になります

長所・短所

この種目ならではの強み

引く種目でも手首が楽：角度のついたバーを握れる。ストレートバーで手首が張る人でも引ける。
自宅の背中種目の主役になれる：EZバー1本で成立する。ラックやマシンがなくても背中を鍛えられる。
短いバーで取り回しやすい：オリンピックバーより短く軽い。狭い場所でも前傾して引ける。

弱みと、その付き合い方

前傾を保つ負担は変わらない：バーの種類が変わっても腰で上体を支える姿勢は同じ。
こう付き合う：腰が不安ならチェストサポートダンベルローへ替える。
高重量域では物足りなくなる：EZバーは短く重量も積みにくい。筋力が伸びると上限に当たる。
肘が開いて背中から外れやすい：手幅が決まっているので、肘の通り道を決めないと肩の動作になる。肘を体側に沿って引く。

ひとことで：自宅の背中担当。腰の負担はバーベル版と同じ。

よくある質問

ベントオーバーロウ（ストレートバー）との違いは何ですか？: 前傾して肘を引く動作はほぼ同じです。違いは握りと道具で、EZバーは握る位置に角度がついているため、手首をまっすぐ保ちやすく、手首や前腕に不安がある方でも取り組みやすいという特徴があります。一方、ストレートバーのほうが長く、プレートも多く載せられるので、重さを伸ばしていくならストレートバーが向いています。手首が気になる日はEZバー、重さを伸ばす時期はストレートバー、と使い分けることもできます。
EZバーロウ、EZバーローとは同じものですか？: 前傾してEZバーを体に引き寄せる動作であれば、同じ種目を指しています。「ロウ」「ロー」は英語 Row の書き方の違いです。ただし、EZバーを逆手（手のひらが前、体から離れる向きを向く握り）で握るやり方は、逆手のEZバーロウとして区別して呼ばれることがあります。当サイトでは、ストレートバーを逆手で握るものをリバースグリップベントオーバーロウとして別に載せています。
順手と逆手、どちらで握ればいいですか？: 基本は順手です。逆手にすると肘が体に沿いやすく、力こぶの側も働きやすくなると考えられています。EZバーの角度は逆手でも手首を少し楽にするので、ストレートバーでは逆手がつらい人でも試しやすい場合があります。ただし逆手は肘の内側に負担が出る人もいるので、軽い重さで違和感が無いか確かめてから使ってください。
曲がりの内側と外側、どちらを握ればいいですか？: 外側（手幅が広いほう）が基本です。肩幅に近い手幅になり、肘を体の横へ引きやすくなります。内側を握ると手幅が狭くなり、肘が体に沿うぶん、脇の下から背中の外側を意識しやすいという人もいます。どちらでも構いませんが、セットの途中で握る位置を変えず、記録は握った位置ごとに分けてつけてください。
上体の角度は何度が正解ですか？: 床に対して45度前後が扱いやすい目安です。深く倒すほど腰と太ももの裏への要求が強くなり、起こすほど肩をすくめる動きに近づきます。背中を平らに保てて、最後の1回まで維持できる角度を選び、セットの間は変えないことが大切です。
両手ベントオーバーダンベルローとどう違いますか？: 前傾して両手で引く点は同じです。ダンベルは左右が別々に動くので、手首の向きを自分に合わせやすく、バーが体に当たらないぶん高く引けます。EZバーは両手が1本でつながっているので、左右のぶれが少なく、重さの記録を比べやすいのが利点です。手元にある器具で選んでかまいませんが、同じ時期にはどちらか一方で記録をつけると、伸びを比べやすくなります。
何回・何セットが目安ですか？: 筋肥大目的なら8〜12回×3〜4セット程度が一般的な目安です。この種目では、背中より先に腰が疲れることがあります。前傾が起き上がってきた時点で、回数が残っていてもそのセットは終えてください。
EZバーだと重さが足りなくなってきました: EZバーはシャフトが短く、載せられるプレートの枚数に限りがあります。家庭用の穴の小さいタイプでは、手持ちのプレートが先に尽きることもあります。そうなったら、引ききった位置で止める、戻しに3秒かける、前傾を深くするなど重さ以外の軸で負荷を足すか、ストレートバーのベントオーバーロウやワンハンドダンベルロウに移ります。
効いているかどうか、どう判断すればいいですか？: 筋肉痛は当てにならないので、動作中の手がかりで見ます。前傾の角度が最後の1回まで変わっていないか。引ききった位置で肩が耳に近づいていないか。戻したときに脇の下から背中が伸びる感覚があるか。この3つがそろっていれば、狙いどおりに引けている可能性が高いと考えられます。ただしこれは動作の質を確かめる目安で、特定の筋の働きを保証するものではありません。
腰が心配なのですが行っても大丈夫ですか？: 前傾姿勢を支えるのは腰と体幹なので、EZバーに替えても腰への要求は変わりません。股関節から前傾し背中をまっすぐ保つことを優先し、不安がある場合はシーテッドケーブルロウなど座って引く種目や、胸を台に預けるチェストサポートダンベルローから始めることをおすすめします。すでに腰に痛みがある場合は、医療機関に相談してください。
女性でも取り組んでよい種目ですか？: 性別を問わず取り組める種目です。軽い重量から始め、前傾姿勢と背中のフォームに慣れてから重量を上げていくとよいでしょう。