PENDLAY ROW
ペンドレイロウ
背中（広背筋）
難易度：上級
🏋️ バーベル（オリンピックバー）
ペンドレイロウは、こう動かす
効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・脊柱起立筋・ハムストリングス）
外せない点：
- 前傾角度
- 手幅と握り
- バーの高さが合わないとき
- 腹圧と背中
- 構え直しのルーティン
やり方
構えをつくる
- 前傾角度：足は腰幅、バーは足の甲の真ん中の真上に置く。膝を曲げてお尻を後ろへ引き、上体を床とほぼ平行になるまで前傾させる。目安：背中がまっすぐで、腰が丸まっていない。
- 手幅と握り：順手（手の甲が前、体から離れる向きを向く握り）で、肩幅よりこぶし1〜2個ぶん広く握る。目安：バーを引いたとき、肘が体の横へ自然に開き、バーが胸の下に届く。
- バーの高さが合わないとき：背中を平らにしたまま床のバーに届かない場合は、プレートの下に頑丈な台を置いてバーを高くするか、膝を多めに曲げる。軽い重さでも、直径の大きいプレート（ラバー製のバンパープレートなど）を使うとバーの高さを確保できます。目安：背中を平らにしたまま、腕をまっすぐ伸ばしてバーを握れる。
- 腹圧と背中：引く前に息を吸ってお腹を固め、肩甲骨を軽く下げて背中を張る。目安：引き始めても背中の形が変わらない。
- 構え直しのルーティン：毎レップ、バーが床に着いた状態から姿勢（前傾角度・グリップ）を作り直す。目安：2レップ目以降も1レップ目と同じ前傾角度・グリップで構えられている。
爆発的に引く・床に戻す
背中を固めた状態から、反動を使わず爆発的にバーを引き上げ、胸の下からみぞおちのあたりに当てます。引く軌道は床から体へほぼまっすぐです。バーが膝に当たる場合は、膝の曲げを少し減らします。引ききったら、バーをコントロールしながら床に戻します。
呼吸：引き上げる前に息を吸って腹圧を高め、引き上げながら吐く
目安：引き上げる瞬間に上体が起き上がっておらず、肩が頭の方へすくんでいない。床に戻すときにバーを叩きつけていない
回数・重さの目安
- 筋力・パワー向上：3〜6回×4〜5セット 爆発力を鍛える種目のため、フォームが崩れない範囲で「速く引く」意識を優先してください。
- 筋肥大：6〜10回×3〜4セット 毎レップ構え直すため、通常のベントオーバーロウより1セットにかかる時間と体力の消耗が大きくなります。
- 引き締め・持久力：8〜10回×2〜3セット この種目は高回数に向きません。爆発的に引く動作は回数を重ねるほど崩れやすいので、この行の回数を上限とし、引き締めや持久力が目的なら別の種目を選ぶほうが確実です。
- 伸び悩んだときの進め方：重さ以外に4本の軸がある ①毎回床で完全に止めることを崩さずに回数を増やす ②バーが体に当たる高さを毎回そろえる ③同じ重さで引く速さを上げる ④セット間の休息を少し短くする。上体が起きた回を数えないと決めると、同じ重さでも記録が下がることがあります。そこから積み直すのが、この種目の進め方です。
安全とマナー
- 前傾姿勢を保ったまま爆発的に引く技術と体幹の安定性を要する上級者向けの種目です。腰に不安がある方や背中の引く動作に慣れていない方は、通常のベントオーバーロウなどで土台を作ってから取り組んでください。床への接地時にバーを叩きつけないよう、下ろす動作までコントロールを保ちましょう。
- プレートはカラー（留め具）で固定する。毎回床に置くので、固定しないとプレートが少しずつずれていく
よくある間違いと直し方
- 爆発的に引こうとするあまり、上体が反動で起き上がってしまう：重量を落とし、前傾角度を固定したまま「肘を素早く引く」ことに集中する。上体を起こす勢いを利用しない
- 毎レップ姿勢を作り直さず、バーを床すれすれで往復させている：バーを完全に床に置き、グリップと前傾角度を一度リセットしてから次のレップに入る。これが通常のベントオーバーロウとの違いです
- バーを勢いよく床に叩きつけている：引き上げた後は、下ろす動作もコントロールを保つ。床に「置く」意識で、投げ落とさない
- 床のバーに届かず、背中が丸まった状態から引いている：太ももの裏の硬さで前傾が足りていない状態です。膝を多めに曲げるか、プレートの下に台を置いてバーの高さを上げます。背中を平らにしたまま握れる高さから始めてください
- 引き上げるたびにお尻が下がり、上体が起きる：お尻を下げて脚で押す、デッドリフトに近い動きが混ざっています。膝の角度を最初に決めたら動かさず、肘を引く動きだけで上げられる重さに落とします
- バーが胸の下まで届かない：重すぎるか、手幅が狭すぎます。手幅を少し広げ、重さを落として、胸の下に当たるところまで引けるか確かめます。届かない回が続くなら、そのセットは終えます
- 引くたびに体が前後に揺れる：体重がつま先側に乗っています。足の裏全体、特にかかと寄りに体重を置き、バーは足の甲の真ん中の真上から引き始めます
- 背中より腰が先に疲れる：上体を床と平行に保つのは、腰にとって重い仕事です。1セットの回数を減らしてセット数で量を確保します。デッドリフトの後に行うと腰が先に疲れやすいので、同じ日に行うなら順番や量を調整します
痛みが出たときは
- 腰が痛いとき：前傾姿勢を保ったまま爆発的に引くこの種目は、反動で上体が起き上がると腰に急な負担がかかります。前傾角度を保ったまま肘だけを素早く引く意識に修正し、それでも改善しない場合は重量を下げてください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。
- 太ももの裏が痛いとき：膝を伸ばしたまま深く前傾していると、太ももの裏が強く引き伸ばされます。膝を多めに曲げるか、台でバーの高さを上げてください。鋭い痛みがある場合は中止し、続く場合は医療機関に相談してください。
- 肩の前・肘が痛いとき：重いバーを勢いよく胸に打ちつけると、肩の前や肘に衝撃が返ります。胸の下に当てて止める程度の速さに抑え、重さを落としてください。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。
ペンドレイロウとは
ペンドレイロウは、上体を床と平行になるまで前傾させ、床に置いたバーを毎レップ静止した状態から爆発的に引き上げるロウ種目です。ペンドレーロウ、ペンドレイローとも表記され、英語では Pendlay Row。ウエイトリフティングのコーチ、グレン・ペンドレイの名前に由来するとされています。広背筋を主働筋に、僧帽筋・脊柱起立筋も強く動員します。反動を使わず、毎回ゼロから引く「デッドストップ」形式で、止まった状態から力を出す練習になります。上体を床と平行に保つには太ももの裏の柔らかさが要り、床のバーまで背中を平らにしたまま届くかどうかが、この種目に取り組めるかの最初の分かれ目です。
この種目で変わること
- 広背筋の筋力向上と、止まった状態から力を発揮する力（スタート筋力）の練習
- 僧帽筋・脊柱起立筋の強化：床と平行の上体を保つ間、背骨まわりの筋肉が強く働きます
- 引く動作を速く行う練習になります。他の引く種目や競技の動きにどこまで役立つかは、はっきりとは言えません
- 毎回床で止まるので、1回ごとの動作の質を確かめやすい
まだ難しいときは
物足りなくなったら
似た効果の種目
長所・短所
この種目ならではの強み
- 毎回止まった状態から引ける：床から引き直すので、反動が完全に切れたところの力を鍛えられる。
- 引く動作の速さを鍛えられる：一気に引き上げる形。ゆっくり挙げるロウでは扱えない要素が入る。
- 前傾角度をそろえやすい：床に置くたび姿勢を作り直す。連続で引く形より、途中で上体が起きてくる崩れに気づきやすい。
弱みと、その付き合い方
- 前傾が崩れると腰に負担が集まる：床のバーまで前傾を保てないと、背中が丸まったまま引くことになる。
こう付き合う：丸まるならベントオーバーロウで形を作ってから戻る。 - 爆発的に引くほど反動が混ざる：速さを求めて上体が起き上がると、狙いの背中から外れる。肩の高さを変えずに引く。
- 音と場所を選ぶ：毎回バーを床に置くので、音が響く環境や薄い床では行えない。
ひとことで：止まった状態から、前傾を崩さずに引けたら合格。
よくある質問
- 通常のベントオーバーロウとの違いは何ですか？
- 通常のベントオーバーロウはバーを床に着けずに連続して引きますが、ペンドレイロウは毎レップバーを完全に床に置き、静止した状態から爆発的に引き上げます。反動が使いにくいぶん、止まった状態から引く力と、引く速さの練習に重点が置かれるのが特徴です。
- ペンドレイロウ、ペンドレーロウ、ペンドレイローは同じですか？
- どれも同じ種目です。英語の Pendlay Row のカタカナの書き方が違うだけで、「ロウ」「ロー」の違いにも意味はありません。名前は人名に由来するとされています。似た動きのベントオーバーロウとは、床のバーから毎回引き直すかどうかで見分けられます。
- ベントオーバーロウとどちらを優先すべきですか？
- ベントオーバーロウは床にバーを置かずに連続して引くので、セットの間ずっと背中に負荷がかかり続けます。ペンドレイロウは毎回床で負荷が抜けるので、連続して負荷がかかる時間は短くなる代わりに、止まった状態から素早く引く練習になります。背中に負荷をかけ続けたい日はベントオーバーロウ、引き始めの力と速さを練習したい日はペンドレイロウ、と考えると選びやすくなります。どちらが優れているとは言い切れません。
- 上体を床と平行まで倒せません
- 太ももの裏の硬さが原因のことが多いです。膝を多めに曲げる、プレートの下に台を置いてバーを高くする、のどちらかで、背中を平らに保てる高さに合わせてください。床と平行は目安の形で、背中を丸めてまで合わせる必要はありません。少し起きた角度でも、毎回同じ形を作れるほうが大切です。
- バーはどこに当てて、手幅はどのくらいですか？
- 手幅は、肩幅よりこぶし1〜2個ぶん広い順手が一般的な目安です。バーは胸の下からみぞおちのあたりに当てます。手幅を狭くすると、バーが当たる位置はお腹の方へ下がりやすくなります。どの位置でも、毎回同じ場所に当てることが、記録を比べる前提です。
- 効いているかどうか、どう判断すればいいですか？
- バーが毎回同じ高さに当たっているか。引き上げる瞬間に上体の角度が変わっていないか。床に置くまで前傾が保たれているか。この3つがそろっていれば、狙いどおりの動作ができている可能性が高いと考えられます。セット後に腰まわりが先に張ることも多いので、張りの場所だけで判断しないでください。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 筋力やパワーが目的なら3〜6回×4〜5セット、筋肥大が目的なら6〜10回×3〜4セットが目安です。毎回構え直すので、1セットの回数を増やすより、セット数で量を確保するほうがフォームを保ちやすくなります。腰を使う種目なので、デッドリフトと同じ週に行うときは、合わせた量で腰の疲れを見てください。
- 初心者がいきなり取り組んでも大丈夫ですか？
- 前傾姿勢を保ちながら爆発的に引く技術が必要なため、上級者向けの種目とされています。まずはベントオーバーロウやルーマニアンデッドリフトで前傾姿勢を、シーテッドケーブルロウで引く動きを固めてから取り組むことをおすすめします。
- 床にバーを叩きつけてしまいます
- 引き上げた勢いのまま下ろすと叩きつけになりやすいです。下ろす動作もコントロールを意識し、床に「置く」感覚で戻してください。ラバー製のプレートを使う、床にマットを敷くことも有効です。
- 毎回同じ重量で行うべきですか？
- その日のコンディションや前傾姿勢の保ちやすさによって、扱える重量が変わって問題ありません。フォームが崩れる重量は避け、爆発的かつコントロールされた動作ができる範囲で選んでください。
- バーベルが無いときの代わりはありますか？
- 床に置いたダンベルを両手で引く形が近い代わりです。毎回床で止める点は保てますが、ダンベルは直径が小さく床からの高さが低いので、台に載せて高さを合わせる必要があります。両手が別々に動くぶん、バーより左右のぶれが出やすくなります。
