通常のベントオーバーロウとの違いは何ですか？

通常のベントオーバーロウはバーを床に着けずに連続して引きますが、ペンドレーロウは毎レップバーを完全に床に置き、静止した状態から爆発的に引き上げます。反動が使えないぶん、背中のスタート筋力とパワーを鍛えられるのが特徴です。

初心者がいきなり取り組んでも大丈夫ですか？

前傾姿勢を保ちながら爆発的に引く技術が必要なため、上級者向けの種目とされています。まずは通常のベントオーバーロウやシーテッドケーブルロウで前傾姿勢とロウ動作の基礎を固めてから取り組むことをおすすめします。

床にバーを叩きつけてしまいます

引き上げた勢いのまま下ろすと叩きつけになりやすいです。下ろす動作もコントロールを意識し、床に「置く」感覚で戻してください。ラバー製のプレートを使う、床にマットを敷くことも有効です。

毎回同じ重量で行うべきですか？

その日のコンディションや前傾姿勢の保ちやすさによって、扱える重量が変わって問題ありません。フォームが崩れる重量は避け、爆発的かつコントロールされた動作ができる範囲で選んでください。

PENDLAY ROW

ペンドレイロウ

背中（広背筋）難易度：上級 🏋️ バーベル（オリンピックバー）

Pendlay Row

🏋️ バーベル（オリンピックバー）難易度：上級背中

毎レップ床にバーを置き、爆発的に引き上げるロウ。背中のパワーとスタート筋力を鍛えます。

ペンドレイロウは、こう動かす

効く場所：広背筋（あわせて働く：僧帽筋・脊柱起立筋・ハムストリングス）

外せない点：

前傾角度
構え直しのルーティン

やり方

構えをつくる

前傾角度：股関節から曲げ、上体を床とほぼ平行になるまで前傾させる。目安：背中がまっすぐで、腰が丸まっていない。
構え直しのルーティン：毎レップ、バーが床に着いた状態から姿勢（前傾角度・グリップ）を作り直す。目安：2レップ目以降も1レップ目と同じ前傾角度・グリップで構えられている。

爆発的に引く・床に戻す

背中を固めた状態から、反動を使わず爆発的にみぞおちに向かってバーを引き上げます。引ききったら、バーをコントロールしながら床に戻します。

呼吸：引き上げる前に息を吸って腹圧を高め、引き上げながら吐く

目安：引き上げる瞬間に上体が起き上がっておらず、床に戻すときにバーを叩きつけていない

回数・重さの目安

筋力・パワー向上：3〜6回×4〜5セット　爆発力を鍛える種目のため、フォームが崩れない範囲で「速く引く」意識を優先してください。
筋肥大：6〜10回×3〜4セット　毎レップ構え直すため、通常のベントオーバーロウより1セットにかかる時間と体力の消耗が大きくなります。
引き締め・持久力：8〜10回×2〜3セット　爆発的な動作が前提の種目のため、高回数での実施はフォームが崩れやすくおすすめしません。

安全とマナー

前傾姿勢を保ったまま爆発的に引く技術と体幹の安定性を要する上級者向けの種目です。腰に不安がある方や背中の引く動作に慣れていない方は、通常のベントオーバーロウなどで土台を作ってから取り組んでください。床への接地時にバーを叩きつけないよう、下ろす動作までコントロールを保ちましょう。

よくある間違いと直し方

爆発的に引こうとするあまり、上体が反動で起き上がってしまう：重量を落とし、前傾角度を固定したまま「肘を素早く引く」ことに集中する。上体を起こす勢いを利用しない
毎レップ姿勢を作り直さず、バーを床すれすれで往復させている：バーを完全に床に置き、グリップと前傾角度を一度リセットしてから次のレップに入る。これが通常のベントオーバーロウとの違いです
バーを勢いよく床に叩きつけている：引き上げた後は、下ろす動作もコントロールを保つ。床に「置く」意識で、投げ落とさない

痛みが出たときは

腰が痛いとき：前傾姿勢を保ったまま爆発的に引くこの種目は、反動で上体が起き上がると腰に急な負担がかかります。前傾角度を保ったまま肘だけを素早く引く意識に修正し、それでも改善しない場合は重量を下げてください。痛みが続く場合は自己判断で継続せず、整形外科などの医療機関に相談してください。

ペンドレイロウとは

上体を床と平行になるまで前傾させ、バーを毎レップ床に置いた状態から爆発的に引き上げるロウ種目です。広背筋を主働筋に、僧帽筋・脊柱起立筋も強く動員します。反動を使わず、毎回ゼロから引く「デッドストップ」形式で、背中のスタート筋力とパワーを鍛えます。

この種目で変わること

広背筋の筋力向上と、静止状態から力を発揮するスタート筋力の強化
僧帽筋・脊柱起立筋の強化
引く動作の爆発力（パワー）向上。他の引く種目や競技動作への転移が期待される

長所・短所

この種目ならではの強み

毎回止まった状態から引ける：床から引き直すので、反動が完全に切れたところの力を鍛えられる。
引く動作の速さを鍛えられる：一気に引き上げる形。ゆっくり挙げるロウでは扱えない要素が入る。
前傾角度が一定になる：床に置くたび姿勢を作り直す。途中で上体が起きてくる崩れが起きない。

弱みと、その付き合い方

前傾が崩れると腰に負担が集まる：床のバーまで前傾を保てないと、背中が丸まったまま引くことになる。
こう付き合う：丸まるならベントオーバーロウで形を作ってから戻る。
爆発的に引くほど反動が混ざる：速さを求めて上体が起き上がると、狙いの背中から外れる。肩の高さを変えずに引く。
音と場所を選ぶ：毎回バーを床に置くので、音が響く環境や薄い床では行えない。

ひとことで：止まりから引く種目。床に置く音が静かなら合格。

よくある質問

通常のベントオーバーロウとの違いは何ですか？: 通常のベントオーバーロウはバーを床に着けずに連続して引きますが、ペンドレーロウは毎レップバーを完全に床に置き、静止した状態から爆発的に引き上げます。反動が使えないぶん、背中のスタート筋力とパワーを鍛えられるのが特徴です。
初心者がいきなり取り組んでも大丈夫ですか？: 前傾姿勢を保ちながら爆発的に引く技術が必要なため、上級者向けの種目とされています。まずは通常のベントオーバーロウやシーテッドケーブルロウで前傾姿勢とロウ動作の基礎を固めてから取り組むことをおすすめします。
床にバーを叩きつけてしまいます: 引き上げた勢いのまま下ろすと叩きつけになりやすいです。下ろす動作もコントロールを意識し、床に「置く」感覚で戻してください。ラバー製のプレートを使う、床にマットを敷くことも有効です。
毎回同じ重量で行うべきですか？: その日のコンディションや前傾姿勢の保ちやすさによって、扱える重量が変わって問題ありません。フォームが崩れる重量は避け、爆発的かつコントロールされた動作ができる範囲で選んでください。