結論：持ち上げるときに吐く。重いバーを挙げるときだけ吸って止める
吸って止める呼吸に切り替えるのは、5回前後しかできない重さを扱うときか、限界近くまで追い込むとき。
重い種目で息を止める理由：お腹の圧で背骨を支える
重さが限界に近づくと、意識しなくても息は短く止まりがち。Hackett と Chow（2013）のレビューは、全力で出せる力（最大筋力）の8割を超える重さや、軽い重さでも限界まで続けたセットでは、短い息こらえが起きやすいとまとめています。
息を吸い込んで止めると、お腹の中の圧（腹圧）が上がり、胴体が内側から張ります。同じレビューは、この張りが重いバーを担いだときの背骨の安定に役立つ可能性を挙げています。
吸って止めて力むこのやり方は息こらえと呼ばれ、バルサルバ法という名前で紹介されることもあります。止める長さは1回挙げるあいだまで。セットの頭から最後まで息を詰めたままにはしません。
種目別の呼吸のコツ：6種目
上の4種目は力を出すときに吐き、下の2種目は挙げる前に吸って止めます。
| 種目 | 呼吸のコツ | 器具 |
|---|---|---|
| プッシュアップ（腕立て伏せ） | 1回に1呼吸と数える。速くなるほど息が止まりやすい | 自重 |
| ラットプルダウン | 引く瞬間に肩をすくめて息を止めない | ケーブル |
| ダンベルカール | 最後の数回も、巻き上げながら吐き続ける | ダンベル |
| レッグプレス | 重くするほど息が止まりやすい。持病がある人は高重量を避ける | マシン |
| バーベルスクワット | 立った姿勢で吸って固め、立ち切ってから吐く | バーベル |
| デッドリフト | バーを床に置くたびに吸い直す | バーベル |
レッグプレスでも5回前後しか押せない重さまで上げると、息は自然に止まりやすくなります。反対にスクワットでも、それより軽ければ立ち上がりながら吐く呼吸で間に合います。
よくある失敗3つ
セットの後半や、重さを一段上げた日に出やすいものです。
残り数回で頬がふくらみ、息が詰まったまま → 1回ごとに吐いて吸い直す
軽いカールや腕立てでも、残り数回になると頬をふくらませたまま動いていることがあります。回数を小声で数えながら動くと、数えるたびに息が外へ出ていきます。
ダンベル
プッシュアップ（腕立て伏せ）胸／初級構えたときにはもう肩がすくみ、お腹はぺたんこ → 肩を動かさずに吸う
吸った瞬間に肩が耳へ近づくようなら、胸の上のほうで吸っています。バーを担がずに、腹圧の手順から練習し直してください。
バーベル
デッドリフト背中／中級立ち上がりの途中で息が抜け、背中が丸まる → きつい区間は止めたまま越える
スクワットで一番きついのは、立ち上がりの途中です。ここで吐き切るとお腹の張りが抜けて背中が丸まり、膝が内側へ入る崩れも出やすくなります。止めるのは1回につき数秒以内で、何回も続けて止めたまま通さないでください。
スマホを横に置いて1セット撮り、吸った瞬間に肩が上がっていないか、立ち上がりの途中で背中が丸まっていないかを見てください。
基本の呼吸：力を出すときに吐く
余裕を残して動かせる重さなら、持ち上げる・押す・引くときに吐き、下ろす・戻すときに吸います。腕立てなら床を押し返すとき、ラットプルダウンならバーを引き下ろすときが吐く番です。
- 吐く — 力を出すとき。1〜2秒
- 吸う — 戻すとき。2〜3秒
タイミングが半拍ずれても、止めっぱなしにさえしなければ大きな問題にはなりません。秒数は指導の現場で使われてきた目安で、研究で決まった値ではありません。
腹圧のかけ方：3つの手順
お腹は凹ませずに、内側から押し広げます。お腹を凹ませたまま保つ練習（ドローイン）とは向きが逆です。
- 大きく吸う — 肩を上げずに、胸より先にお腹がふくらむように吸う
- 前・横・後ろへふくらませる — 脇腹と腰に当てた手が、内側から押し返されるまで
- そのまま固める — 息を止めて形を保ち、1回挙げ切ってから吐く
前に当てた手しか動かないなら、お腹の前側だけで吸っています。練習は、胸の前でダンベルを1つ持つゴブレットスクワットのような軽い種目から始めてください。
- ゴブレットスクワット — 腹圧の練習に使う軽い種目
- 腰痛が不安でも筋トレしていい？負担の大きい12種目と置き換え先 — 腰に不安があって種目を選び直したい人へ
息を止めないほうがよい人と、中止の目安
高血圧・心臓の病気・脳血管の病気がある方、妊娠中の方、緑内障や網膜の病気がある方、目や心臓・お腹の手術を受けて間もない方は、息を止めて力む方法（腹圧を固めて止める呼吸）は使わず、力を出すときに吐く呼吸を基本にしてください。大丈夫な重さの上限は、病気の種類や状態で変わります。始める前に主治医に相談し、指示があればこの記事よりそちらを優先してください。
トレーニング中や直後に、次のような症状が出たらその場で中止して休んでください。めまい・ふらつき、目の前が暗くなる・白くなる。急に強い頭痛がする（特に力んだ瞬間に始まった頭痛）。胸の痛みや締めつけ、強い動悸、息苦しさ。目の見え方の異常、手足のしびれ・ろれつが回らない。
休んでも治まらない、または繰り返す場合は医療機関を受診してください。胸の痛み・突然の激しい頭痛・手足のまひやしびれがある場合は、ためらわず救急車を呼んでください。
研究が示すこと
息を止めると、血圧は大きく上がります。ただ、健康な人にとってそれがどこまで問題になるかは、まだ分かっていません。
どのくらい上がるのかを、腕の動脈に細い管を入れて直接測った研究があります。経験のあるボディビルダー5人が限界まで反復すると、両脚のレッグプレスで平均320/250mmHg、片腕のカールでも255/190mmHgに達しています（MacDougall ら 1985）。論文では、息こらえもこの上昇に関わっていたと考察されています。ただし測ったのは鍛え込んだ5人だけで、一般の人で同じ数字が出るかは分かっていません。
健康へのリスクについては、導入で挙げた Hackett と Chow のレビューも、筋トレ中の息こらえではまだ確かめられていないとしています。
16本の研究を集めたレビューでは、腹圧はスクワットで最も高く200mmHgを超え、デッドリフトやレッグプレスなどが161〜176mmHg、ベンチプレスが最も低く平均79mmHgほど。未経験の人は、段階的に慣れるまで重いスクワットとデッドリフトを避けるよう勧めています（Blazek ら 2019）。
よくある質問
呼吸に気を取られて、フォームが崩れます。
軽い重さのうちは、頬がふくらんで息が止まっていないか、その1点だけ見ていれば大丈夫。考えなくても1セットを同じフォームで通せるようになったら、押すときに吐く、を1回ずつ合わせていきます。
トレーニングベルトは使ったほうがいいですか？
お腹を固める補助として使う人は多いものの、けがを防ぐ効果ははっきりしていません。ベルトなしで腹圧をかけられるようになってから考えても、遅くはありません。
筋トレ中に息を止めるのは危険ですか？
止めると血圧は大きく上がります。健康な人にとっての危険の大きさは、研究でもはっきりしていません。持病がある方は止めない呼吸を基本にして、主治医に相談してください。
鼻から吸って口から吐くべきですか？
決まった正解はありません。腕立てやカールなら、鼻でも口でも、苦しくないほうで問題ありません。重いスクワットの前のように一度に大きく吸いたい場面では、口から吸う人が多いようです。