SEATED CALF RAISE
シーテッドカーフレイズ
脚（下腿三頭筋）
難易度：初級
⚙️ マシン
シーテッドカーフレイズは、こう動かす
効く場所：下腿三頭筋
外せない点：
- パッドの位置
- つま先の位置
別名：Seated Calf Raise（座って膝の上にパッドを乗せ、かかとを上げ下げするタイプ）
やり方
セットアップ
- パッドの位置：膝のすぐ上（太もも前面下部）にパッドが当たるよう座る。目安：かかとを上げても膝がパッドから浮かない。
- つま先の位置：台の端に母指球（つま先の付け根）を乗せる。目安：かかとを深く下げてもバランスを崩さない。
重量の決め方
まず一番軽い重量（ピンを最上段）で1セット行い動きを覚える。次に「10回できて、まだ2〜3回余裕がある」重さまで1〜2段ずつ上げて探す
10回×3セットが最後まで良いフォームでできたら、次回1段（多くは約5kg）上げる
動作
開始：かかとを深く下げ、ふくらはぎを伸ばした状態から上げ始める
呼吸：上げながら吐き、下ろしながら吸う
終了：最終レップ後はかかとをゆっくり下げ切り、重りを静かに着地させる
ジムでのマナー
- 使用後はパッドと台を拭く
- 重量ピンは差したままでよい
- 可動域を広く使う種目のため、台の端で足を滑らせないよう確認する
よくある間違いと直し方
- 可動域が浅く、つま先立ちの範囲しか使えていない：重量を下げ、かかとを深く下げてから上げる範囲を広く使う
- 反動をつけて素早く上げ下げしている：頂点で1秒静止できる速さまで落とす
- 膝を伸ばして行っている：膝を軽く曲げた状態を保ち、パッドが太ももに当たったままにする
痛みが出たときは
- アキレス腱が痛いとき：かかとを深く下ろしすぎると腱に強い張りが出ます。伸びを感じる手前で折り返し、動作をゆっくりにしてください。痛みが続く場合は医療機関に相談しましょう
- 膝が痛いとき：パッドが膝の骨の上に乗っていると圧迫されます。太ももの少し手前側に位置を変え、それでも痛む場合は重量を下げてください
シーテッドカーフレイズとは
座って膝を曲げた状態でかかとを上げ下げする動作で、ヒラメ筋を集中的に鍛える単関節マシンです。膝を曲げて行うため、立って行うカーフレイズでは狙いにくい深部の筋肉に効かせられます。
この種目で変わること
- ヒラメ筋の筋力・筋量の向上：膝を曲げた状態で行うため、立位では狙いにくい深部の筋肉に刺激が入ります
- 足首の安定性づくり：ヒラメ筋は立っているときの姿勢維持に働くため、鍛えると足元が安定しやすくなります
- 立位のカーフレイズと役割を分担できる：表層の腓腹筋と深部のヒラメ筋を分けて鍛えられます
効かせ方のバリエーション
- つま先の向きを外側/内側に変えると、ふくらはぎ内側/外側への刺激配分が変わる
混んでいたら・比べたい
長所・短所
この種目ならではの強み
- 立って行う形では届かない深部に効く：膝を曲げた姿勢でかかとを上げる。スタンディングでは狙いにくいヒラメ筋に入る。
- 座って行うため姿勢の負担が少ない：シートが体を支える。バランスを取らずにふくらはぎへ集中できる。
- 足首の可動域を丁寧に使える：座った姿勢は立位より安定する。かかとの上げ下げを最後まで操作できる。
弱みと、その付き合い方
- 腓腹筋への刺激は限定的になる：膝を曲げた姿勢では腓腹筋が緩む。
こう付き合う：そちらまで欲しい日はスタンディングカーフレイズ（スミス）へ。 - 可動域が浅いと効果が薄れる：つま先立ちの範囲しか使えていないと、伸び縮みの刺激が十分に入らない。深く下ろす。
- マシンが空いていないと行えない：置いていないジムもある。無い日はレッグプレスカーフレイズに切り替える。
ひとことで：立って行う形と組んで、ふくらはぎを深部まで仕上げる。
よくある質問
- 立って行うカーフレイズとの違いは？
- 膝を曲げると腓腹筋が働きにくくなり、その下にあるヒラメ筋が主役になります。立位と座位で狙う筋肉が変わるため、両方入れるとふくらはぎ全体をカバーできます。
- 何回・何セットが目安ですか？
- 15〜20回×3セット程度が一般的な目安です。可動域が狭くなりやすい種目なので、下ろす・上げるの幅を最後まで保つことを優先しましょう。
- パッドはどこに乗せますか？
- 膝の骨の上ではなく、少し手前の太もも側に乗せます。骨の上に乗せると圧迫で痛みが出やすくなります。
- 効いている感じが弱いのですが
- 動作が速すぎるか、可動域が浅い可能性があります。上げきった位置で一瞬止め、下ろすときに3秒ほどかけてみてください。回数を増やすほうが重量を上げるより効果を感じやすい部位です。
鍛えられる筋肉
主働筋: 下腿三頭筋
