背中の筋トレ3つの方向｜ジム・ダンベル・自重の週メニュー

背中の定番2種目は、どちらも同じ方向の動きです

背中を鍛えた翌日、筋肉痛になるのは腕だけ、ということはありませんか。頭の上のバーを胸へ引き下ろすラットプルダウン、鉄棒にぶら下がって体を引き上げる懸垂。背中の日というと、まずこの2つが浮かぶのではないでしょうか。

ところが、この2つはどちらも頭の上から腕を下ろす動きです。前に伸ばした腕を肘から後ろへ引く種目も、前かがみから体を起こす種目も入っていません。背中の種目は、上から引く・手前に引く・下から持ち上げるの3つの方向に分かれます。器具や握り方が違うので、同じ方向の動きだと気づきにくいのです。

ジム・ダンベル・自重の週メニュー

ジムの1本目がラットプルダウンなのは、座ったままできて、重さを細かく軽くできるからです。

週2回：ジム｜ラットプルダウンが1本目

背中Aは、上から引く種目と手前に引く種目を1本ずつ。背中Bは、手前に引く種目をもう1本と、下から持ち上げる種目です。ケーブル台がふさがっている日は、シーテッドケーブルロウをマシンロウに替えられます。

週の合計セット数：週10セット前後から。プルダウンとロウは3セットずつ、デッドリフトはまず2セット。

週2回：ダンベルだけ｜手前に引く種目から始める

手前に引く種目から始めます。ダンベルだけだと、頭の上から重りを引き下ろす種目は組みにくいからです。ベンチが無ければ、膝から腰くらいの高さの台で代用できます。手と膝を乗せて、傾いたりぐらついたりしないものを選んでください。

週の合計セット数：ロウに週6セット前後、ダンベルルーマニアンデッドリフトに週2〜3セット。鉄棒が使えるなら懸垂を足します。

週2回：自重だけ｜斜め懸垂が入口

斜め懸垂は、低い鉄棒などを握り、体を斜めにして胸を引き寄せる種目です。家具を使うなら、体重をかけても動かず倒れないものだけにします。足を前に出すほど重くなります。10回×3セットが楽になったら、懸垂に進む目安です。

週の合計セット数：斜め懸垂に週6セット前後。懸垂が1回もできないうちは、背中Bも斜め懸垂で足を前に出して重くします。

背中Aと背中Bの間は、1日以上あけます。

背中の日によくある3つのつまずき

上から引く種目ばかりになっていないか、腕と握力が先に限界になっていないか、デッドリフトを1本目に重くやっていないか。背中が大きくならない、背中より腕ばかり疲れる。そんなときは、この3つを見直します。

3種目やって、全部が上から引く種目 → 1種目を手前に引く種目に替える

替えるのは1種目だけです。ジムならシーテッドケーブルロウ、ダンベルがあればワンハンドダンベルロウ、鉄棒があれば斜め懸垂にします。

よくある落とし穴：フェイスプルのような肩の後ろ側を中心に使う種目は、補助です。重さを扱えるロウを1本入れてください。

背中より先に、腕と握力が限界になってセットが終わる → 重さを下げて、最後まで引き切る

引く種目では腕と握る力も一緒に使います。背中より先に、そちらが限界に来ることは珍しくありません。腕がパンパンになると効いた感じはしますが、背中まで十分に使えたとは限りません。体を振らずに最後まで引ける重さまで落としてください。

よくある落とし穴：握りを助けるストラップに頼りきると、握る力を使う場面が減ります。使うのは重い日の後半セットだけに。

デッドリフトを背中の日の1本目に、いちばん重くやっている → 下から持ち上げる種目は、週2回のうち1回だけ。その日の最後に

デッドリフトで重さを持ち上げる主役は、お尻と太ももの裏です。背中の筋肉は背骨と肩甲骨が動かないよう踏ん張る役で、ロウのように肩甲骨を寄せる動きはありません。疲れも残りやすく、1本目に重くやると後のロウで重さが落ちます。最後に回すのはこのためです。

よくある落とし穴：背中をまっすぐ保てる重さで終えてください。痛みが出た日は、その場で中止します。

どれも、種目の入れ替えと重さの見直しで直せます。

よくある質問