ダンベルは何キロから始める？種目別の最初の重さと、上げる時期

初日は、軽いほうから1セットずつ試す

たとえばダンベルカールなら、最初は2kgを持って10回です。10回目でも余裕があれば、次のセットは3kgに持ち替えます。3kgでもまだ楽なら、その次は4kgです。

4kgで10回やって、フォームを崩さずにまだ2〜3回は続けられそう。そう感じたら、そこで上げるのをやめます。今日のカールは4kgで決まりです。

「できそう」かどうかは、フォームで見ます。体が揺れる、肘が前に出る、下ろすときに重さに負けてストンと落ちる。どれかが出たら、回数が残っていても重すぎます。

重くするときは、1セットごとに1つ上のダンベルへ持ち替えます。2kgの次に4kgへ飛ばすと、ちょうどいい3kgを通り過ぎてしまうことがあります。

種目でこれほど重さが違うのは、動かす筋肉の大きさが違うからです。スクワットやロウは、太ももやお尻、背中の大きな筋肉がいくつもの関節をまとめて動かします。サイドレイズは肩の横の小さな筋肉だけで腕を持ち上げるので、1kgでも十分きつくなります。

重さは、左右に1個ずつ持つ種目なら片手の1個ぶんで考えます。ゴブレットスクワットとオーバーヘッドエクステンションだけは、1個を両手で持ちます。ここを取り違えると、倍の重さで始めることになります。

床のダンベルは、膝を曲げて体の近くで拾います。腰を丸めて腕だけで持ち上げると、軽いダンベルでも腰に負担がかかりやすくなります。

ダンベルベンチプレスは、ベンチに座ってダンベルを太ももに載せ、膝で押し上げるようにしながら寝て構えます。終わったら同じ手順で太ももに戻し、胸の上から床へ落とさないでください。

動かしている途中で関節や腰が痛んだら、その種目はそこでやめます。痛みが続くときは、医療機関で相談してください。

初心者向けのダンベルメニュー（週2回）

8種目を毎週全部やる必要はないので、脚・胸・背中・肩・腕がひととおり入る6つを2日に分けました。どちらの日も、大きな筋肉を使う種目を先に、肩と腕を後に置いています。Bの日の後半のサイドレイズとカールは、前半の種目で疲れが出てくるので、決めた重さがきつければ1つ下げます。

ダンベルだけで、AとBの2日で回す

Aは脚・胸・背中、Bはお尻と太ももの裏・肩・腕です。重さは初日と同じやり方で、種目ごとに決めます。家にベンチが無ければ、ダンベルベンチプレスは腕立て伏せに替えて構いません。

AとBを週1回ずつ、間を1日以上あけます。1種目2セットから始め、慣れたら全種目3セットにそろえます。忙しい週は、Aだけでも続けてください。

よくある質問