週1回の筋トレでも筋肉はつく？1回で回す7種目とセット数の決め方

なぜこの7本なのか｜腕の種目を足さなくても足りる

種目を選ぶときに見たのは、1セットで動く筋肉の量です。

• 7つの動きを1本ずつ埋める
• 押す量と引く量を同じ数にする
• 単関節の腕種目は入れない
• プランクは最後に置く

7つというのは、膝を曲げる、股関節を折る、水平に押す、上に押す、上から引く、手前に引く、体幹を固める。押す側はベンチプレスとオーバーヘッドプレスの2本、引く側はラットプルダウンとシーテッドケーブルロウの2本で、数を揃えてあります。片方に偏らせると、肩の前側だけが忙しくなります。

複合種目のセットは、主役になる筋肉だけを数える必要がありません。ベンチプレスの1セットは胸に1セットぶんですが、上腕三頭筋と三角筋の前側にも仕事が乗っている。67の研究・2,058名ぶんを集めた2026年のメタ回帰では、この補助的に働いた分を0.5セットとして数える扱いが、データにいちばんよく当てはまりました。

この数え方でいくと、カールやプレスダウンを別枠で立てなくても、上腕には一定量の刺激が入ります。ただし、この7種目の並びで上腕が何セット相当になるのかを直接調べた研究はありません。

ジムでよく見るのは、週1回しか来られない人ほどダンベルカールとサイドレイズを先に入れている光景です。腕と肩は鏡で変化が見えやすい場所ですが、そこで使った体力は、あとのスクワットから引かれます。

プランクを最後に回すのは、追加の疲労が小さいからです。先に体幹を潰してしまうと、スクワットとルーマニアンデッドリフトで上体を支えきれなくなります。

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セット数をどう決めるか｜週の合計から1回ぶんを逆算する

週1回のメニューは、種目選びより先にここで決まります。

• 週の合計から先に決める
• 増やすほど伸びるが、伸び方は鈍る
• 1回に入るのは19〜23セット
• 重い種目ほど前に置く

先ほどの指針では、筋肥大は週10セット以上の高いボリュームで大きくなる傾向にありました。全員が10セット以上こなすべきだという指示ではありません。多くこなしたほうが伸びていた、というデータです。

表のとおりに配ると、スクワットとベンチプレスに3〜4セット、ルーマニアンデッドリフトとラットプルダウンとシーテッドケーブルロウに3セット、オーバーヘッドプレスとプランクに2〜3セット。足して19〜23セットです。休憩を2分取れば60〜75分かかります。

1部位あたりで見ると直接は3セット前後で、10には届きません。ここで効いてくるのが、さきほどの0.5セット換算です。スクワットの3セットは脚に3セット、そこにルーマニアンデッドリフトとプランクの分が乗る。押す側も引く側も同じで、直接の数より積み上がります。週1回という条件では、このあたりが上限に近くなります。

足りないぶんを埋めようとして、1回のセット数を30、40と増やしたくなります。ただし2,058名ぶんのデータを集めた解析では、セット数と伸びの関係は右上がりのまま途中から寝ていきました。20セットを40セットにしても、伸びは倍にならない。しかも1回のセッションで1部位あたり何セットを超えると無駄になるのかを直接比べた試験は乏しく、上限の位置は分かっていません。23セットで打ち切って、余った気力は次の週へ回すほうが噛み合います。

並べる順は、7本を決めたあとの別の判断です。2026年の指針では、セッションの前半に置いた種目ほど筋力が伸びていました。だからスクワットとルーマニアンデッドリフトが先頭に来ます。各セット2〜3回残して終えても、週の合計セット数のほうは減りません。

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週10セットという目安も、19〜23セットという幅も、全員に当てはまる最適値ではありません。いまの自分の週の合計がいくつになっているかを数える、その出発点として使ってください。

週1回でどこまで持つか、そして週2回が取れたら

週1回には、増やすためとは別の使い道もあります。落とさないため、という使い方。

• まずは週1回ぶんの量を2日に分ける
• 中2日以上あける
• 重さは据え置きから

この話の前提は、扱う重さを保てることです。そのうえでなら、若い人は週1回・1種目1セットでも最大32週間、筋力と筋肉のサイズを保てたという報告があります（2021年）。重さを大きく下げた場合まで同じ結果になるとは限りません。仕事が立て込んで通えなくなる時期には、種目を削って重さを守るほうが噛み合います。

高齢者では、週2回・2〜3セットが必要になる場合があります。ただし65〜79歳を週1回群と週2回群（どちらも各1セット）に分けた試験では、9週間後の1RM（1回だけ挙げられる最大の重さ）の伸びに群間の差が出ませんでした。対象は18名、期間は9週間。この規模の1件で高齢者全般に広げられるものではないので、当てはまるかどうかは自分の経過を見て判断してください。

週2回が取れるようになったら、7種目を2日に割るのが素直です。スクワット・ベンチプレス・シーテッドケーブルロウでA日、ルーマニアンデッドリフト・ラットプルダウン・オーバーヘッドプレスでB日。プランクはどちらに入れても構いません。1日あたりは40分前後まで縮み、後半のセットの質が落ちる問題もほぼ消えます。

最初にやるのは、週1回ぶんの量を2日に分けるところまでです。日数が倍になったからといって、週の合計まで倍にする必要はありません。分けた形で数週間回して余裕が出てきたら、そこから少しずつ足していく。

間隔は中2日以上あけます。月曜と木曜、火曜と金曜、土曜と水曜。連日にすると週1回の変形にしかならない。重さは据え置きのまま始めてください。日数を増やした週に重さも上げると、伸びなかったときに戻す先が分からなくなります。

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32週間の維持を示した報告は1件で、条件も限られています。誰でもその期間ずっと持つと読めるものではありません。